Miten hengittää nostettaessa: Hengitä sisään, hengitä ulos ja milloin pitää hengitystä kiinni

Hengitys on yksi osa nostoa, jota tehdään ajattelematta. Siksi sitä ei harjoiteta. Se päättää, kuinka vakaa rinta on ja loppuuko ilmaa viidennellä toistolla. Tässä on käytännön osa: milloin hengittää sisään, milloin ulos ja kuinka kauan pitää kiinni.

Perussääntö: Hengitä ulos ponnistelujen jälkeen.

Noin 80 prosentilla kuntosalilla yhdestä säännöstä riittää: Hengitä sisään painon laskiessa ja ulos painon noustessa.- Mitä ? Laskeutuminen kestää 2-3 sekuntia ja silloin ilma tulee sisään; nostaminen kestää 1-2 sekuntia ja silloin se lähtee ulos.

Käytännössä: Pöytäpainetta painetaan sisään ja rautalla suunnattiin rintaan. Biceps-kurkissa hengität sisään painon laskiessa ja hengität ulos kurkissa. Kuollean nostamisen osa on poikkeus. Se alkaa nostamalla. ennen kuin Vedät, kun olet vielä baarissa.

Säätiöt: vatsanpaine on tiukka, eikä imettävää.

Jos hengität vain rintaasi ja päästät olkapäät ylös, runko pysyy pehmeänä. Ilman pitäisi mennä vatsaan ja kylkiluiden alle ja laajentaa joka suuntaan. Kuin turvattaisi vyön vyötäröllä. Kuvittele , että joku aikoo lyödä sinua vatsaan . Se on sitä jännitystä, jota haluat. Se ei liity suolistasi.

Kaksi minuutin harjoitus ennen jalkapäivää: Makaa selällänne, yksi käsi vatsaan ja toinen kylkiluiden alle. Hengitä sisään nenän kautta 3 sekuntia niin, että kylkiluut työntävät sivulle käteen vähintään 2 cm. Pidä 1 sekunti, hengitä ulos 4 sekuntia. Tee 8-10 toistoa. Toista seisomalla ja sitten tyhjänä 20 kg:n kalvo selässä.

Valsalvaa . Kun pidät henkeä , se on hyvä .

Raskasteissa lavasteissa hengittäminen keskellä esitys maksaa vakauden. Siksi suuret hissit käyttävät Valsalvan manööveriä: Hengitä syvään, pidä lujaa ja... Pidä ilmaa liikkeen kovimman osan läpi., hengitä ulos kun olet ylittänyt tarttumispisteen tai rep on valmis.

• Jokainen pidys kestää. 2-5 sekuntia- Ei koskaan yli 10 sekuntia kerrallaan.
• Käytä sitä 1-5 toistamiseen noin 80-95 prosentissa maksimista, ei 15 toistamiseen.
• Ensimmäisten 4-6 viikon harjoittelun aikana pysykää alle 70 prosentin ja oppikaa pitämään jäykkä rinta. ilman -Häpäise henkeä.
• Rintakihde nousee nopeasti ja korkeaksi, ja jotkut saavat huimausta. Jos näin tapahtuu, paino tai tarttuminen on liian pitkä.

Kuinka monta toistoa hengityksessä?

1. 1-3 toistoa (85-95%): Yksi hengitys per rep. Laske paino, hengitä ulos, hengitä puhtaasti ja valmistaudu uudelleen.
2. 4-6 toistoa (75-85%): Pidä rep, hengitä ulos liikkeen lopussa (sukutuksen yläosa, kädet painikkeen päällä), hengitä sisään 1-2 sekuntia ja jatka.
3. 8-15 toistoa (60-70%): Hengitä jokaisen edustajan kanssa ilman mitään pitämistä.
4. Piirit ja säätö: Älä jahtaa täydellistä rytmiä, vaan hengitä. Lyhyt hengitys huulilla pitää sydämen sykkeen kurissa.

Setteiden välissä

Lepotusaika on osa treeniä, ei hengityspuhetta. Kun on tehnyt raskaan squat-sessin, ota 2-4 minuuttia; lisätyön jälkeen 60-90 sekuntia. Hengitä nenästä . 4 sekuntia sisään, 6 sekuntia ulos, 5-6 kertaa. Kun hengität ulostulosta pidempään kuin hengität sisään, sydämen sykki laskee nopeammin kuin hengitys suusta, ja parin minuutin kuluttua olet valmis seuraavaan sykliin.

Neljä virhettä näet joka päivä.

• Pidätän hengitystäni koko 12 sekunnin ajan. Rinta pysyy jäykänä, mutta viimeiset kolme toistoa ovat punaisia ja hallitsemattomia.
• Imemässä vatsaa ja kiristämällä vyötä. Vetoon vedetään ilmaa, joten hengitä sisään, kun kiristät.
• Kaikki ilma puhalletetaan pois laskeutumisen alussa. Tyhjiä keuhkoja tarkoittaa pehmeää rintaa juuri silloin kun tarvitset vakautta eniten.
• Hengittää vain rinnassa ja nyökkää olkapäitä. Olkapäät nousevat, kylkiluut eivät laajene, eikä mikään pysy vakaana.

Milloin lääkärin luo

Hengityksen pidättäminen lyhyeksi ajan korottaa verenpainetta, joten se ei sovi kaikille. Jos sinulla on korkea verenpaine (esimerkiksi säännöllisesti yli 140/ 90), tunnettu sydänsairaus, aneurysma, glaukooma tai muut silmäongelmat, tyrä tai vatsakirurgia viimeisten 6 viikon aikana, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin käytät raskaita sarjoja. Sama pätee raskauden aikana.

Lopeta käyttö ja tarkista, jos saattaako sinut pyörryttämään tai mustiksi näkyviin pilveihin, rintakipuun tai painon, äkillisen voimakkaan päänsäryn, hengenahdistuksen, joka ei häviä viiden minuutin lepoa jälkeen, tai tikkaruuhun tai ulostumisen.

Lyhyt versio

• Hengitä sisään ja ulos. Se kattaa useimmat harjoitukset ja kaikki 8 toistuksen tai useamman sarjan.
• Ilma menee vatsaan ja alarissiin kaikkiin suuntiin; vatsa kireytyy eikä vetää sisään.
• Käytä Valsalvaa vain 1-5 toistuksen sarjassa. 2-5 sekuntia toistettaessa.
• Sarjojen välillä: 4 sekuntia nenän läpi, 6 sekuntia ulos, 5-6 kertaa.
• Pyörrytystä, rintakipuja tai korkea verenpaine tarkoittaa lääkärin ensin, baari sitten.