Miten pysyt motivoituneena ensimmäisenä viikolla kuntosalilla?

Ensimmäisen viikon kuntosaliohjelma oikeilla numeroilla: kolme 40-minuuttista istuntoa, sarjat ja toistot, proteiini- ja unitavoitteet ja mitä tehdä, kun ei halua mennä.

Ensimmäinen viikko kuntosalilla epäonnistuu harvoin heikon tahdonvoiman takia. Se epäonnistuu liian suurten kunnianhimojen takia. Ihmiset aloittavat viidellä kahden tunnin istunnolla ja suunnitelmalla, joka tuhoaa vuoden harjoittelun jälkeen. Toisen viikon tiistaihin mennessä he eivät voi istua tuolilla. Seuraavaksi on vastakkainen lähestymistapa: Se on tarkoituksellisesti pieni suunnitelma, koska ensimmäinen viikko on vain toinen viikko.

Motivaatio on tulos, ei lähtöehto

Ensimmäinen viikko on huonoin aika odottaa, kunnes haluat harjoitella. Ei ole vielä mitään , mikä motivoisi: Ei näkyvää edistymistä, ei rutiinia, ei tapaa. Sinulla on vain kalenteri ja kuntosäkki. Joten suunnittele ensimmäinen viikko tapaamisia varten, ei mielialaa varten - kolmea kiinteää aikaa, jotka eivät liiku, samoin kuin työvuoro ei liiku.

Tee tämä nyt, kun luet: Aseta puhelintaan kolme täsmällistä aukkoa (esimerkiksi maanantai klo 18.00, keskiviikko klo 18.00, lauantai klo 10.00) ja aseta muistutus 90 minuuttia ennen jokaista. Se aikainen muistutus on tärkeämpää kuin se kuulostaa - se on viimeinen hetki, jolloin voit vielä siirtää illallisen tai kokouksen istunnon siirtämisen sijaan.

Suunnitelma: kolme 40-50 minuutin istuntoa

Koko istunto, lämmitys mukaan lukien, kestää 40-50 minuuttia. Lämmitys on 5 minuuttia juoksumatolla tai pyörällä plus yksi valo-asetus harjoituksesta. - Tee se . 2 sarjaa 101212 toistoa 90 sekunnin lepoa välillä. Painoa voi työntää 4 - 5 kertaa. Se tarkoittaa, että lähdet kuntosalilta tuntemalla, että sinulla on enemmän. Ensimmäisellä viikolla. Se on juuri se.

A istunto

Kylmä- tai kone-kylmä 2 x 10
Pinta-alainen pöytäpainema 2 x 10
Istumapaikka 2 x 12
Lat pulldown 2 x 12
Lauta 3 x 20 sekuntia

B istunto

Kätkevä rumanilainen kuolleena nostaminen 2 x 10
Istuminen yläpainekone 2 x 10
Pärjääminen paikallaan 2 x 8 jalkaa kohti
Yksikätiset halterit 2 x 10 per käsivarsi
Kuollut ötökä, takaisin lattialle, laskeen yhden käden ja toisen jalan 3 x 8 puolelta

Kokous C

Toista istunto A, mutta lisää 2,5 kg yläruumiin ja 5 kg jalkojen nostamiseen vain jos viime kerralla olet tehnyt kaikki sarjat puhtaasti, ilman keinua tai keskeytystä. Jos et ole, toista sama paino. Tämä on koko ensimmäinen viikon kehitys, eikä mitään monimutkaisempaa tarvita.

Mitä tapahtuu salien ulkopuolella?

Älä uudista ruokavalioasi ensimmäisellä viikolla. Kolme asiaa vastaavat lähes kaikesta tuloksesta, ja kaikki kolme ovat mitattavissa:

Valkuaisaine: noin 1,6 g kehonpainoa kohti. 80 kg:n osalta se on noin 130 g päivässä tai 30-40 g kolmen tai neljän aterian aikana. Viittaus: 150 g kanaa on noin 30 g, kolme munaa noin 18 g, 200 g kreikkalaista jogurttia noin 20 g.
Vesi: 30-35 ml/kg, eli 2,4-2,8 litraa 80 kg:lla ja vielä puoli litraa harjoituspäivien aikana.
Nuku: 7-9 tuntia. Jos nukut tällä hetkellä kuusi tuntia, älä tähtää suoraan kahdeksaan. Siirrä nukkumaanmenoaikaa 30 minuuttia aikaisemmin ja pidä se seitsemän päivää.
Vaiheet: 7 000 8 000 puntaa päivässä, mukaan lukien lepopäivät. Ensimmäisellä viikolla tämä edistää sinua enemmän kuin ylimääräinen.

Mitä tehdä, jos ei halua mennä?

Se tapahtuu todennäköisesti neljännen päivän paikkeilla. Älä luota siihen, että olet tehnyt päätöksen juuri nyt. Luota siihen, että olet asettanut säännön.

Kymmenen minuutin sääntö: -Selvitä vain lämmitykseen ja ensimmäiseen harjoitukseen. Jos tunnet vieläkin huonosti 10 minuutin kuluttua, mene kotiin ja katso se suoritetuksi istunnoksi. Harjoittelu on aina koko ajan.
Puoli istuntoa on koko istunto. Jos sinulla on 20 minuuttia 45:n sijaan, tee yksi sarja ensimmäisistä kolmesta harjoituksesta ja lähde. Se ei ole lohdutuspalkinto. Se pitää tapaamisen elossa.
Älä koskaan unohda kahta peräkkäin: Yksi harhautunut istunto on tauon, kaksi on lopetus. Jos maanantai ei ole enää, tiistaista tulee pakollinen.

Ensimmäinen viikko ei ole arvosana siitä, kuinka paljon nosit. Se on arvioitu siitä, oletko tullut kolme kertaa.

Särky: Mikä on normaalia?

Lihaksia kipeää 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen, huippunsa noin 48 tunnin kuluttua, on normaalia varsinkin ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Se on tylsä, symmetrinen, pahempi kosketuksessa ja helpottaa kun lämmittää kävelemällä. Älä jätä seuraavan istunnon väliin sen takia; jos se todella häiritsee sinua, laske painoa 20-30 prosenttia ja pidä istunto lyhyenä.

Milloin lääkärin luo

Kysy lääkäriltäsi ennen ensimmäistä istuntoa, jos sinulla on tunnettuja sydänsairauksia, verenpaineita, jotka eivät ole hallinnassa, diabetesta, astmaa, jos olet raskaana tai jos olet ollut leikkauksessa viimeisten 6 kuukauden aikana. Ensimmäisen viikon aikana pysäytä ja pyydä apua seuraavissa tilanteissa:

Rintakipu tai paine tai hengenahdistus kevyessä työssä kiireellisesti, ei huomenna.
Tajuoton, huimaus tai sydämenlyönnin lisääntyminen harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
Ääret, tarttuvat nivelkipu, turvotus tai liikkumisen menetys, joka kestää yli 344 päivää.
Lihaskipu, joka on suhteettoman suuri kuntoiluun nähden, sekä tumma virtsa ja vahva heikkous hätähoito samana päivänä.
Jos käytät verenpaineen, sydänsairauksien tai diabeteksen hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä, kysy, miten säännöllinen liikunta vaikuttaa annokseesi.

Lyhyt versio

Kolme 40-50 minuutin istuntoa, kalenterissa on tilatut aikasi ja muistutus 90 minuuttia aiemmin.
2 sarjaa 1012 toistoa, 90 sekuntia lepoa, paino joka jättää 45 toistoa varaan.
Kunnontatilan ulkopuolella vain kolme numeroa: 1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti, 7-9 tuntia unta, 7 000-8 000 askelta.
Huonona päivänä: Tee 10 minuuttia ja päätä sitten. Älä koskaan jätä väliin kahta istuntoa peräkkäin.
Rintakipu, pyörryttäminen, nivelten turvotus tai tumma virtsa lopeta ja ota yhteyttä lääkäriin.