Miksi sinun pitäisi kirjautua harjoitteluihin muistiinpano-sovellukseen

Useimmat tietävät . noin Mitä he tekivät viimeistelyynsä. Se sana. noin Miksi joku istuu samassa 50 kg:n lavalla kaksi vuotta ja ihmettelee, mihin edistysaskel meni? Harjoituspäiväkirja puhelimen muistiinpano-sovelluksessa korjaa sen. Harjoituksen hinta on noin 15 sekuntia.

Miksi muisti ei riitä?

Yksi istunto sisältää 4-6 harjoitusta ja 15-25 työkertaa. 48 tuntia myöhemmin muistat ensimmäisen harjoituksen ja ehkä viimeisen sarjan. Kaikki välivaiheet hämärtyvät. Ongelma on, että kuntosalilla edistyminen ei tapahdu hyppäyksillä vaan 2,5 kg:n vaiheilla. Tämä askel on liian pieni muistettavaksi, mutta tarpeeksi iso, että 12 viikon aikana se lisää jopa 15-30 kg suurissa hisseissä.

Toinen etu on tärkeämpi: Ilman rikosrekisteriä ei voi erottaa huonoa päivää oikeasta tasangosta. Jos nukkuminen tuntui raskalta tänään, logisi kertoo, onko tämä ensimmäinen tällainen istunto vai kolmas peräkkäin. Nämä ovat kaksi eri tilannetta, jotka vaativat kaksi eri reaktiota.

Mitä kirjoittaa ylös?

Se on paras mahdollinen .

1. Päivämäärä ja istunto (esim. A-istunto, 3 8 kohta) ja
2. Harjoitusnimeksi.
3. Paino kerrottuna toisteluilla, jokaista sarjaa erikseen, ei keskiarvo.
4. Yksi lyhyt muistiinpano istunnon lopussa.

Lisää

• Varausluokassa olevat edustajat (RIR) viimeisessä sarjassa: Kuinka monta toistoa sinulla oli jäljellä. Numero nollasta neljään riittää.
• Levätä sarjojen välillä- Ainakin noin. 90 sekunnin lepo ei ole sama kuin 3 minuutin.
• RuumiinpainoJos käytät sitä kolme kertaa viikossa kylpyhuoneen jälkeen, luet viikoittaisen keskiarvon 1 - 2 kilogramman päivittäisen vaihtelun sijaan.
• Nuku . tunnissa ja kipu 0: sta 10: een, jos jokin vaivaa sinua.

- Miltä yksi kirja näyttää ?

14 mars A-istunto (4:stä 8), nukkunut 6 tuntia

- Pysykää kyykyinen . Ks. myös kohta 6.2.3.

Pinta-alainen pöytälehti: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), levätä 2 minuuttia

- Pallotilan rivi: 50x10, 50x10, 50x10

Huomautus: Vasen polvi on epämukava. 2/10 matkalla alas.

Se on koko järjestelmä. Et tarvitse laskentataulua, kaavaa tai kaavioita sisältävää sovellusta. Sinun pitää pystyä avaamaan puhelimesi kolmen viikon päästä ja nähdä mitä oikeasti tapahtui.

Miten luvut muuttuvat edistykseksi

Yksinkertaisin sääntö on kaksinkertainen edistystä. Valitse alue, sanotaan 3 sarjaa 8-12 toistoa. Pidä sama paino kunnes olet tehnyt 12 toistoa. Vasta sitten lisätään kuormaa: 2,5 kg ylävartaloon kohottamisessa, 5 kg kyykkyissä ja kuolleissa kohottamisessa- Mitä ? Toistot laskevat kahdeksaan ja sykli toistuu.

Ilman logia et voi käyttää tätä sääntöä, koska et tiedä, että viimeksi sait 11, 10 ja 9. Tiedät, mikä työ on. - Kaksi, yhdeksän, kymmenen. Kokouksen tavoitteena ei ole enää - Tee se . ja tulee tiettyyn numeroon.

Sama pätee sydänharjoituksiin. Sen sijaan , että ... - Kävin juoksumatkalla.Kirjoita 25 minuuttia, 6,5 km/h, kaltevuus 4. Kuukautta myöhemmin näet, onko jokin liikkunut tai oletko toistanut saman istunnon 12 kertaa.

Kun luvut pysähtyvät

Löydät tasangon polusta, et kosketuksella. Jos olet ollut samassa painossa ja toistuksissa. Kolme istuntoa peräkkäin.- Tai toistot laskevat. Se on merkki. Tarkista ensin sivupäätökset: kuinka paljon nukuit viikossa, söitkö vähemmän kuin tavallisesti, kuinka kauan lepäsi. Vastaus on usein siellä eikä ohjelmassa.

Jos kaikki näyttää hyvältä, ota viikko vapautus. samaan istuntojen lukumäärään, mutta noin 40 prosenttia vähemmän sarjoja Ja kuormitukset 80 prosenttiin tavallisesta. Sen jälkeen palaat vanhoihin numeroihisi ja jatkat.

Yleiset virheet

• Liikaa yksityiskohtia. Jos kirjaaminen kestää viisi minuuttia, lopetat kahden viikon sisällä. Paino, toistot, yksi nuotti.
• Kirjoitan sen kotiin illalla. Siihen mennessä puolet numeroista on poissa. -Lähetä minut heti kun olet lepäämässä.
• - Jätät huonoja istuntoja väliin. Se istunto, jossa laskeuduit kahdeksasta toistuksesta viiteen, on hyödyllisin tieto, mitä sinulla on.
• Vaihtoharjoituksia joka viikko. Jos teet jotain erilaista joka kerta, ei ole mitään vertailukelpoista. Pidä sama liikuntavalinta vähintään 6-8 viikkoa.

Milloin lääkärin luo

Päiväkirja auttaa myös, koska lääkärille voidaan näyttää tarkalleen, milloin jokin alkoi. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• kipu kestää kauemmin kuin 2 viikkoa vähäiseen kuormitukseen huolimatta tai näkyy lepoaikana ja yöllä;
• jos tunnette armon tai jalan turrutusta, pistelyä tai heikkoutta;
• jos sinulla on rintakipuja, hengenahdistusta, pyörrystä tai voimakasta epäsäännöllistä sydämenlyöntiä kun teet työtä;
• menetät enemmän kuin 5 prosenttia painosta Kuukaudessa ilman yritystä.
• jos sinulla on krooninen sairaus, korkea verenpaine tai otat lääkkeitä ja aloitat juuri harjoituksen.

- Se on kuin ... Polvi 3/10 helmikuun 20. päivästä lähtien. - Se on paljon arvokkaampaa kuin ... Se on satuttanut jo jonkin aikaa.- Mitä ?

Lyhyt versio

• Kirjoita painot ja toistot jokaiselle sarjalle erikseen heti sarjan jälkeen.
• Minimi on päivämäärä, liikunta, paino x toistuksia ja yksi 10 sanan muistiinpano.
• Edistyminen kaksinkertaisella edistyksellä: kun jokainen sarja saavuttaa toistojen enimmäismäärän, lisätään 2,5 kg ylävartaloon tai 5 kg alavartaloon.
• Kolme tasaista tai huonompaa istuntoa peräkkäin tarkoittaa pysähtymistä: Tarkista nukkuminen ja ruoka, sitten viikko 40 prosenttia vähemmän.
• Kipu yli kahden viikon, turrutus tai rintasyndymmitti mene lääkäriin, ei seuraavaan harjoitusjaksoon.