Tauriini: mitä se todella tekee, kuinka paljon ottaa ja onko se sen arvoista

Tauriini on yksi harvoista halpoista ravintolisäistä, joita on tutkittu hyvin, mutta useimmat ihmiset ottavat sitä väärästä syystä - koska se on painettu energianjuoman purkkaan. Vaikutukset ovat todellisia, mutta ne ovat pienempiä ja kapeampia kuin heidän ympärillään puhutaan. Tässä on todisteet, kuinka monta grammaa on järkevää ja onko se rahan arvoista.

Mitä tauriini on ja mistä se on peräisin

Tauriini ei ole vakioaminohappo eikä se ole proteiineihin rakennettu. Keho tekee sitä systeiinistä ja metioniinista, noin 50-125 mg päivässä. Korkein pitoisuus on luurankolihaksissa, sydämessä, verkkokalvoissa ja aivoissa. Lihassa se osallistuu kalsiumin käsittelyyn, solujen volyymin säätelyyn ja antioksidanttivaroihin mistä harjoitushypoteesi tulee.

Sekoitettu ruokavalio antaa 40-400 mg päivässä. Rintaloustuotteet ovat rikkaimpia simpukoita ja simpukoita (300-600 mg 100 g kohden), sitten tummaa kanaa (noin 150 mg 100 g kohden), kalaa ja naudanlihaa (30-80 mg 100 g kohden). Kasvieläinten ruokinnassa ei ole käytännössä mitään, joten vegaaneilla ja kasvissyöjillä on mitattavissa pienempi plasmanpitoisuus. Se ei aiheuta sairautta terveellä aikuisella, mutta he ovat yksi ryhmä, jonka lähtökohta on objektiivisesti erilainen.

Mitä tutkimukset todella osoittavat?

Kestävyys

Tämä on vahvin todiste, ja se on silti vaatimaton. Metaanalyyseissä, joissa annettiin 1 - 3 g: n kerta- annoksia 60 - 120 minuuttia ennen kuntoilua, havaittiin noin 1 - 2 prosentin parannus uupumiseen, kilpa-aikaan tai suoritettuun kokonaistyöhön. 40 minuutin juoksussa se on 20-40 sekuntia. Kilpailijalle se merkitsee jotain; jollekulle, joka juoksee kolme kertaa viikossa se on alle kynnyksen, jonka koskaan tuntisit.

Voima ja lihasmassa

- Ei mitään. - Ei mitään. Tutkimukset 1RM: n, pystysuorassa hyppäyksessä ja 30 metrin pituisessa juoksussa eivät osoita johdonmukaista vaikutusta. Jos tavoitteesi on raskas kyykky tai enemmän painotaulua, tauriini ei ole oikea keino.

Särky ja toipuminen

Useissa pienissä tutkimuksissa, joissa käytettiin 2 g kolmesti päivässä (6 g yhteensä) 7 - 21 päivän ajan, kreatiinikinaasin määrä oli alhaisempi ja kipuvuus hieman alhaisempi eksentrisen harjoittelun jälkeen. Vaikutus on todellinen, mutta pieni, ja se näkyy eniten harjoituksettomilla ihmisillä tai epätavallisen kovan istunnon jälkeen.

Krampit

Tämä on yleinen syy, miksi ihmiset ostavat sitä, ja sillä on heikoin tuki. Ei ole hyviä tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että tauriini vähentäisi jalka kramppeja urheilijoilla. Kramppi liittyy paljon tiiviimmin lihasväsymyksen ja vauhdin kanssa kuin yksittäisen ravintoaineen kanssa.

Verenpaine ja aineenvaihduntaa

Korkealla verenpaineella kärsivissä henkilöissä 1,5 - 6 g päivässä 2 - 12 viikon ajan alentaa systolista paineita keskimäärin noin 3 - 4 mmHg: lla ja diastolista paineita keskimäärin 1 - 2 mmHg: lla. Ihmisillä, joilla on normaali verenpaine, ei ole olennaisesti mitään muutosta. Vaikutukset glukoosiin ja rasvoihin ovat ristiriidassa.

Vielä yksi asia: Vuoden 2023 otsikoissa väitettiin, että tauriini pidentää elinkaarta. Se oli hiirillä tehty tutkimus, - annoksilla, jotka eivät vaikuttaisi suoraan ihmisiin. Ei syytä ottaa lisäravinteita.

Annos ja ajoitus

• Kestävyyden edistämiseksi: 1 - 2 g, 60 - 120 minuuttia ennen treeniä tai kilpailua. Kokeile ensin treeneissä, älä koskaan kilpa-aamuna.
• Päivittäiseen käyttöön: 1 - 3 g päivässä yhdessä ruoan kanssa yhdessä tai kahdessa annoksessa.
• Raskaan koulutuslohkon osalta: enintään 6 g vuorokaudessa jaettuna kolmeen annokseen, mutta vain lyhytaikaisesti, 2 - 3 viikkoa.

Puude ja kapselit ovat sama molekyyli; jauhe on yleensä useita kertoja halvempaa grammaa kohti. Kahvi ja tauriini eivät ole ristiriidassa, joten niitä voidaan ottaa yhdessä.

Energijuomat eivät ole oikotie .

250 ml:n purkki sisältää noin 1000 mg tauriinia, 80 mg kofeiinia ja 25-27 g sokeria. Tunnet kofeiinia. Jos haluat taurinia, ota se erikseen; jos haluat kofeiinia, 3 mg:a kilogrammaa kohti (noin 240 mg 80 kg:n henkilölle) on todellinen todiste siitä, ja kahvi tarjoaa sen halvemmin.

Turvallisuus

Euroopan arvioinnissa enintään 3 g päivässä pidetään sellaisena määrällä, jossa terveillä aikuisilla ei ole havaittu ongelmia. Tutkimuksissa on käytetty 6 g päivässä useiden viikkojen ajan ilman vakavia haittavaikutuksia. Yleisin valitus on löysää ulosteita tai pahoinvointia, kun enemmän kuin 2 grammaa otetaan kerralla tyhjään vatsaan.

Milloin lääkärin luo

• Munuaisten tai maksan sairaus puhdistuma ja aineenvaihdunnan muutos, joten annosta ei ole itse päätettävä.
• Verenpainehoito vaikutukset lisääntyvät ja paine voi laskea enemmän kuin haluat.
• - Ei mitään sydänlääkitystä.
• Raskaus ja imetysaika ei ole riittävästi tietoja annoksista, jotka ylittävät ravinnon annoksen.
• Öiset, yksisuorat krampit tai heikkous, pistely tai tumma virtsanputous tämä on tarkastuskysymys, ei lisäkysymys.

Miten testata sitä itse?

1. Valitse yksi mitattavissa oleva merkki: 5 km:n aika, keskimääräiset watit 20 minuutin testin aikana tai toistot viimeisessä sarjassa kiinteällä painoarvolla.
2. Mittaa se kahdesti ennen kuin aloitat, jotta tiedät, kuinka paljon se vaihtelee luonnollisesti.
3. Ota 2 g päivässä 8 viikon ajan ilman harjoituksia, unia tai ruokavaliota.
4. Mittaa uudestaan. Jos ero ei ole suurempi kuin luonnollinen vaihtelusi, lopeta ja käytä rahat johonkin hyödyllisempään.

Lisäravinteet, jotka eivät muuta numeroita 8 viikon jälkeen, eivät ole huonoja - ne eivät vain ratkaise ongelmaa.

Lyhyt versio

• Tauriini lisää kestävyyttä noin 1-2 prosenttia 1-2 gramman annoksella 1-2 tuntia ennen harjoitusta eikä mitään voimaa tai lihasmassaa.
• Realistinen annos on 1 - 3 g vuorokaudessa; 6 g vain lyhytaikaisesti ja tietystä syystä.
• Se on järkevää vegaaneille, kestävyysurheilijoille ja korkealla verenpaineella kärsiville lääkärin valvonnassa.
• Ei ole todisteita kramppeista katso sen sijaan vauhtia, väsymystä ja kokonaisvaltaa.
• Energijuoma on kofeiinin ja sokerin lähde, ei tauriinia; testaa tauriinia kahdeksan viikon ajan yhden konkreettisen luvun kanssa.