Kollageeni: mitä se todella tekee, kuinka paljon ottaa ja onko se sen arvoista

Kollageeni on ollut yksi viime vuosien myydyimpiä lisäravinteita ja myös yksi myytyimmistä. Se ei ole taikaa ihollesi eikä korvaakaan proteiinia ruokaasi, mutta tiede on hyvässä kunnossa joillakin asioilla. Tässä on se, mitä tiedetään, kuinka paljon ottaa ja milloin se on todella rahan arvoista.

Mitä kollageeni on ja mitä se tekee elimistössä?

Kollageeni on rakenteellinen proteiini, joka muodostaa noin 30 prosenttia koko proteiinia kehossasi. Se on ihossa, jänteissä, nivelsiteissä, rusketuksissa ja luissa. Lähes missä tahansa kudoksen on vastustettava repiytymistä. Kun juot sitä, se ei kulje suoraan polveesi. Ruoansulatus hajottaa sen aminohappoihin ja lyhyisiin peptideihin, pääasiassa glysiiniin, proliiniin ja hydroksiproliiniin, jotka pääsevät verenkiertoon ja voivat toimia raaka-aineena ja joidenkin tutkimusten mukaan signaalina sidekudoksen soluille niiden oman kollageenin tuotannon lisäämiseksi.

Näet etiketteissä kolmea eri muotoa.

• Gelaattia Se on keitettyä kollageenia. Se on gelli ja liukenee vain kuumana nestettä.
• Hydrolysoitu kollageeni (kollageenipeptiitit) Se hajoaa kylmässä vedessä ja annostellaan 2,5-15 grammaa.
• Ei-denaturoitu II-tyypin kollageeni Se toimii immuunijärjestelmän kautta ja annostellaan vain 40 mg päivässä.

Mitä todisteet osoittavat ja mitä ne eivät

Liitosten

Tässä tiedot ovat vahvimmat. Kun urheilijoilla ja harrastusliiftereillä on liikuntaan liittyviä nivelkipuja, 5-10 grammaa hydrolysoitua kollageenia päivittäin 12-24 viikon ajan vähentää kipua hieman. Se ei katoa, mutta ero on huomattava. Denaturoimattoman II- tyypin potilaille 40 mg päivässä vähintään 12 viikon ajan riittää. Odotetaan parannusta, ei parannusta.

Jänteet ja nivelsiteet

Mielenkiintoisin osa. Testausprotokolla näyttää tältä: 15 grammaa gelatiinia tai kollageenipeptidejä sekä noin 50 mg C-vitamiinia 30 - 60 minuuttia ennen treeniä, jota seuraa 6 - 10 minuutin kohdennettu kuormitus kyseisestä kudosta, esimerkiksi isometrinen 5 sarjan säilytys 30 sekunnin ajan 1 minuutin lepoa varten. Logiikka on, että aminohapot kiertävät juuri silloin kun mekaaninen kuormitus käynnistää synteesin. Tulokset ovat lupaavia, mutta suurissa tutkimuksissa niitä ei ole vielä vahvistettu.

Iho

2,5 - 10 grammaa päivässä 8 - 12 viikon ajan antaa pienen mutta mitattavan parannuksen ihon nestehdyksessä ja elastisuudessa. Vaikutus on todellinen ja vaatimaton. Älä odota muutoksen, josta muut ihmiset kommentoivat.

Luut

Menopausikouluissa 5 grammaa erityisiä kollageenipeptidejä päivittäin 12 kuukauden ajan osoitti pienen luutiheyden nousun. Mielenkiintoista, mutta painotyö, D-vitamiini ja riittävä kalsium ovat perusta.

Lihasten

Tässä kollageeni on huono valinta. Se ei sisällä tryptofaania ja sisältää vain noin 2 prosenttia leusiinia verrattuna 10-11 prosenttiin hervessä. Leusiini käynnistää lihasproteiinin synteesin. Älä laske kollageenia kohti päivittäistä proteiinin tavoitetta lihaksille. Jos etikettissä lukee 20 g proteiinia kollageenista, hypertrofiassa se on huomattavasti vähemmän kuin 20 g lihaa, munia tai hermoja.

Kollageeni rakentaa ne asiat, jotka pitävät kehon yhdessä, eivät ne asiat, jotka liikkuvat sitä. Se on jänis- ja lihasten välinen ero. Se ei voi korvata tavallista proteiinia.

Annos, ajoitus ja annosjakso

1. Liha ja iho: 10 grammaa hydrolysoituja peptidejä päivässä milloin tahansa, ruuan kanssa tai ilman.
2. Jänteet: 15 grammaa ja 50 mg C-vitamiinia 30 - 60 minuuttia ennen kohdistettavaa kuormitusta.
3. Ei denaturoitu II tyyppi: 40 mg vuorokaudessa joka päivä samaan aikaan.
4. Kesto: Antaa sen vähintään 12 viikkoa ennen kuin päätät, toimiiko se. - Ei ole järkeä arvioida sitä ennen kahdeksaa viikkoa.

Ei ole todisteita siitä, että merikollageeni voittaisi naudankollageenin tai että viiden kollageenin yhdistelmä toimisi paremmin kuin yksi. Puude on paljon halvempaa grammaa kohti kuin kapseleita, ja 10 grammaa päivässä vaatii 15-20 kapselia, mikä ei ole taloudellisesti eikä käytännössä järkevää.

Kuka hyötyy ja kuka tuhlaa rahaa

Kannattaa kokeilla, jos treenaa vähintään 4 kertaa viikossa ja jos polvien, kyynärpäiden tai Achilles- silmäkärjen kipua on kovaa, jos palaat sidekudoksen vammasta tai jos olet yli 40-vuotias ja hyppäät, juokset ja nostelet säännöllisesti painavia aineita.

Tuhlaat todennäköisesti rahaa, jos et saa edes 1,6 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä, jos nukut 5 tuntia, jos treenaat kaksi kertaa viikossa ilman valituksia tai jos odotat kollageenin korjaavan kipuasi, jota olet saanut kaksi vuotta.

Haittavaikutukset ja turvallisuus

Kollageeni on turvallisimpiä lisäravinteita. Yleisimmin ilmoitettuja ongelmia ovat turvotus, täyteyden tunne ja lievä pahoinvointi, yleensä yli 15 gramman annoksilla kerrallaan, joten jaa annos kahdeksi 5-7 gramman annokseksi. Vältä merikollageenia, jos olet allerginen kaloille. Jos sinulla on munuaissairaus tai käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi ennen ravintolisän ottamista.

Milloin lääkärin luo

Lisäravinteet eivät ole diagnoosi. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• nivel on turvonnut, punainen ja lämmin tai sinulla on kuumetta;
• kipu kestää yli kuusi viikkoa pienentyneestä kuormituksesta huolimatta;
• aamujyrkyys kestää yli 45 minuuttia;
• polvi lukitaan tai irtoaa allesi;
• kipu herättää sinut yöllä tai olet laihtunut ilman selkeää syytä.

Lyhyt versio

• 10 g hydrolysoituja peptidejä päivässä nivelissä ja ihossa tai 40 mg päivässä denaturoimattomien tyypin II peptidejä.
• Jänteiden osalta: 15 g + 50 mg C-vitamiinia 30 - 60 minuuttia ennen 6 - 10 minuutin kohdennettua työtä.
• Arvioikaa vaikutus 12 viikon jälkeen, ei kahden viikon jälkeen.
• Se ei lasketa päivittäiseen proteiiniin lihasten osalta: Liian vähän leusiinia, ei tryptofaania.
• Vaikutukset ovat todellisia, mutta vaatimattomia; uni, kokonaisproteiini ja järkevä harjoituskuormitus tekevät enemmän kuin mikään jauhe.