Kreatiini monohydraatti: mitä se todella tekee, kuinka paljon ottaa ja onko se sen arvoista

Kreatiini monohydraatti on luultavasti ainoa lisäravinte, jossa tutkimus ja kuntosalien kokemukset ovat pääosin yhtä mieltä. Sen takana on satoja tutkimuksia ja se maksaa alle yhden proteiiniaterian kuukaudessa, mutta sen ympärille on kuitenkin kerääntynyt niin paljon hölynpölyä, että jotkut odottavat ihmeitä ja toiset välttelevät sitä ilman syytä. Tässä on se mitä se oikeasti tekee, kuinka monta grammaa tarvitset ja kenelle se ei tee mitään.

Mitä kreatiini tekee lihaksissa?

10 - 15 sekuntia kestävässä ponnistuksessa, kuten raskaassa kyykkyssä, sprintissä tai kolmen viimeisen toistuksen aikana, lihas polttaa ATP:tä nopeammin kuin se voi tuottaa sitä. Fosfokreatiini on varaus, joka rakentaa ATP:n uudelleen sekunneissa. Lisäravinteet nostavat lihasten kreatiinivarastoja noin 20-40 prosenttia riippuen siitä, kuinka täynnä ne olivat aluksi.

Vaikutus on epäsuora, ja se on tärkeää. Kreatiini ei tee vahvemmaksi. Se antaa tehdä pari toistoa ja toipua nopeammin. 12 viikon aikana se on muutama tuhat kiloa ylimääräistä kokonaismäärää. Ja kokonaismäärä tekee sinusta vahvemman.

- Mitä odotetaan?

• Vahvuus: keskimäärin 5-10 prosenttia enemmän yhden toistoa 8-12 viikon aikana kuin samaan treeniin ilman kreatiinia.
• - Toimittajat: Yleensä 1-2 lisätoistoa 8-12 sarjassa.
• Liha massa: noin 1-2 kg ylimääräistä lihasvoimaa kolmen kuukauden aikana, vettä lukuun ottamatta.
• Vauhdin paino: Ensin 7 - 14 päivän aikana annostus on 0, 5 - 2 kg, pääasiassa lihassolun sisäistä vettä.
• Mitä se ei tee: Se ei auta 10 kilometrin ajossa, ei polta rasvaa eikä korjaa kaloreita.

Annos: kaksi reittiä samaan kohteeseen

Hidas reitti

3-5 grammaa päivässä ensimmäisestä päivästä lähtien. Lihaksesi ovat tyydyttyneitä 21-28 päivässä. Niissä ei ole sivuvaikutuksia. Useimmille tämä riittää.

Nopean reitin, jota kutsutaan myös lastausreittiksi

20 grammaa vuorokaudessa jaetaan 4 annokseen 5 grammaa 5 - 7 päivän ajan ja sitten laskee 3 - 5 grammaan. Täyteys viikkoon kuukauden sijaan. Hinta on suurempi mahdollisuus turvotukseen ja löysään ulosteeseen ensimmäisten päivien aikana, koska 20 grammaa kerrallaan on paljon suolistoosi.

Jos haluat sen skaalautuvan painoon: Kuormitus on noin 0,3 g/kg (90 kg on noin 27 g/vrk) ja huoltokustannukset noin 0,03 g/kg (90 kg on noin 3 g/vrk). Käytännössä 5 grammaa päivässä riittää jopa 100 kg:n painolla.

Aika ja mitä ottaa

Ajoitus on yliarvostettu kysymys. Kreatiini toimii tyydyttyneiden varastojen kautta, ei akuutin iskun kautta. Vain se on tärkeää, että otat sen. Jos haluatte marginaaliedun, tutkimukset suosivat sitä hieman kunnon jälkeen hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävän aterian kanssa.

• Sama annos levätyisinä päivinä, 3-5 grammaa.
• Ei tarvitse pyöräillä. Arvot palautuvat lähtöarvolleen 4 - 6 viikon kuluessa lopettamisesta.
• Jos menetät päivän, ei tapahdu mitään. Älä käytä kahta kertaa seuraavana päivänä.
• Kahvi ei poista kreatiinia. Tämä tarina on peräisin yhdestä tutkimuksesta, jossa käytettiin erittäin suuria kofeiinitoimenpiteitä. Sitä ei ole toistettu.
• Monohydraatti on se muoto, jota tutkittiin. HCl-etyyliesterit eivät ole voittaneet vertailun.

- Ei sillä ole mitään hyötyä.

Noin 20 - 30 prosenttia ihmisistä ei vastaa: Varastot ovat jo lähes täynnä, joten ei ole tilaa kasvaa. Suurimmat vastaukset tulevat yleensä kasvissyöjiä ja vegaaneja, koska ruokavalio kreatiini tulee lähes kokonaan lihaa ja kalaa, noin 1 - 2 grammaa 450 grammaa raakaa lihaa kohti. Jos 6-8 viikon jatkuvan käytön ja jatkuvan harjoittelun jälkeen et näe muutosta mittakaavassa tai harjoittelun lokissa, olet todennäköisesti siinä ryhmässä, eikä kannata painottaa sitä.

Turvallisuus ilman paniikkia

Terveillä aikuisilla annoksia 3 - 10 grammaa päivässä on seurattu tutkimuksissa jopa 5 vuoden ajan ilman munuaisten tai maksan vaurioitumisen merkkejä. Krampit ja nestehukka ovat myytti; kontrolloidut tutkimukset urheilijoista, jotka harjoittivat kuumuudessa, havaitsivat joko, ettei eroa ollut tai että krampit olivat vähemmän.

Yksi käytännöllinen yksityiskohta: Kreatiini nostaa seerumin kreatiniinia verikokeessa noin 10-20 prosenttia. Se on hajoamistuote, ei munuaisten vaurio. Jos aiot tehdä laboratoriotutkimuksia, kerro lääkärillesi, että otat kreatiinia, sillä muuten saatat joutua käyttämään tarpeettomia seurantatestejä.

Hiustenlähtöä koskevassa tutkimuksessa 20 rugbypelaajaa havaittiin lisääntyneen DHT:n. Todellista hiustenlähtöä ei ole koskaan mitattu eikä tulosta ole koskaan toistettu. Se ei todista mitään, mutta jos suvussanne on varhainen kaljuus, nyt teillä on tiedot.

Milloin lääkärin luo

• Jos sinulla on ollut munuaissairaus, yksi munuainen tai diabetes munuaisten komplikaatioiden kanssa: Kysy ennen kuin aloitat.
• Käytät säännöllisesti munuaisiin rasittavia lääkkeitä, kuten päivittäin annettavia NSAID-lääkkeitä, tiettyjä diureetteja tai immuunivalvonta-aineita.
• Raskaus ja imetystä tai alle 18-vuotiaat, joilla on vähän tietoa ja jotka soittavat lääkärille.
• Jos sinulla on turvotusta, virtsan määrä laskee, kylkiluun kipu tai jatkuva pahoinvointi: Pysähtykää ja tarkistakaa.
• Kreatiniini- tai eGFR- lukema on väärä, etkä tiedä syytä: mainitse lisäravinteet ennen jatkokokeita.

Onko se sen arvoista?

- Kyllä, mutta vain kun perusasiat ovat paikallaan. Seuraavassa on 7-9 tuntia unta, 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti, treenaus 3-4 kertaa viikossa, kun kirjoitat sen ylös ja vasta sitten lisäravinteet. Kreatiini on noin viisi prosenttia tuloksesta, ei 50. 300 gramman ammeessa saa 60 annostusta 5 grammaa, eli kaksi kuukautta. Se on halvin asia koko keskustelussa.

Lyhyt versio

• 3 - 5 grammaa monohydraattia päivässä, ei pyöräilyä; 20 grammaa päivässä 5 - 7 päivää vain jos on kiire.
• Odotetaan 1-2 lisätoistoa ja 1-2 kg lihaa kolmen kuukauden aikana. Ei muutosta.
• Vaaka nousee kahdessa viikossa vedestä lihassa, ei rasvasta.
• Aika ei ole tärkeä. Vain monohydraatti on sen arvoinen.
• Terveet munuaiset eivät ole ongelma; munuaissairaus, raskaus tai alle 18-vuotias tarkoittaa, että lääkäri on tärkein.