D-vitamiinia: Mitä se todella tekee, kuinka paljon sitä otetaan ja onko se sen arvoista

D-vitamiini on yksi harvoista ravintolisistä, jotka ovat järkeviä useimmille pohjoisessa asuville ihmisille - mutta ei niillä syillä, joita yleensä kuulee kuntosalilla. Se ei ole testosteronivahvistimia eikä se lisää 10 kiloa kyykkyyn. Tässä on se, mitä se oikeasti tekee, miten tietää, oletko lyhyt ja kuinka paljon ottaa.

Mitä D-vitamiini oikeasti tekee?

Se ei ole vitamiini, vaan prohormoni. Ihosi tuottaa sitä kolesterolilta UVB-valon alaisena, maksanne muuttaa sen 25 (OH) D:ksi, veressä mitattuna muotona, ja munuaiset muuttavat sen aktiiviseksi kalsitrioliksi. Lähes jokaisessa kudoksessa on siihen vastaanotin, myös lihaskuituissa.

Kolme vaikutusta on hyvin dokumentoitu:

• Kalsiumin imeytyminen. Kun D-vitamiinia on riittävästi, 30-40 prosenttia syömästäsi kalsiumista imeytyy. Kun sitä on vähäistä, se laskee 10 - 15 prosenttiin. Jos syöt 1000 mg kalsiumia päivässä, se on noin 200 mg eroa päivässä vuosien ajan.
• Luiden terveyttä. Krooninen puutos aikuisilla aiheuttaa osteomalaatiota: pehmeämpi luut, tylsä kipu niska- ja kylkiluuissa ja suurempi stressirikkojen riski, jos juokset tai hyppäät.
• Lihakset toimivat. Vakava puutteellinen oire aiheuttaa lähimuistimyopatiaa lantioiden ja reiden heikkoutta. - Tarkkaan ottaen: - Taistelu nousta tuolista käyttämättä käsiä. Ensimmäiset parin kertoimen toistot ovat raskaampia kuin pitäisi.

Mitä se ei tee?

Kannattaa olla rehellinen. VITAL- tutkimuksessa seurattiin 25, 871 henkilöä, jotka ottivat 2000 IU päivittäin 5, 3 vuoden ajan, eikä syöpädiagnoosien tai merkittävien sydän - ja verisuonitautien määrä vähentynyt lumelääkkeen verrattuna. Voiman metaanalyysit kertovat saman tarinan: jos D-vitamiinin pitoisuus on jo normaali, D-vitamiinin lisääminen ei lisää painon tasolle.- Mitä ? Voimahyöty näkyy lähes yksinomaan ihmisillä, jotka alkoivat aliravitsemuksella.

Samoin: Se ei polta rasvaa, korjaa olkapääkipuja eikä korvaa 7-8 tunnin unta. Ja enemmän ei ole parempi tutkimukset, joissa käytetään megadosia, esimerkiksi 500 000 IU kerran vuodessa, havaittiin enemmän putouksia ja murtumiaEi vähempää.

Miten tietää, että olet alhainen?

Ei sinun tunteistasi. Testi on 25-hydroksivitamiini D. Se on normaali suonensisäinen verikoe. - Ensiksi:

• alle 12 ng/mL (30 nmol/L) vaikea puutteellinen
• 12 - 20 ng/mL (30 - 50 nmol/l) puutteellinen
• 20-30 ng/mL (50-75 nmol/l) raja-arvo
• 30-50 ng/mL (75-125 nmol/l) tavoitealue
• yli 60 ng/mL ei lisätyötä

Jos testi ei ole sinulle käytännöllistä, 1000-2000 IU päivässä on turvallista lähes kaikille ja ei todennäköisesti aiheuta ongelmia.

Aurinko ja ruoka: mitä realistisesti saa

44 asteessa pohjoisessa UVB-valo on liian heikko lokakuusta maaliskuuhun, jotta ihosi voisi tuottaa mitään merkityksellistä, vaikka päivä näyttäisi kuinka kirkkaalta. Huhtikuusta syyskuuhun on riittävä 15-25 minuuttia kello 11-15 kädet ja jalat paljastumattomina kahdesti tai kolmesti viikossa. Tummempi iho kestää 2-3 kertaa kauemmin. Lasit estävät UVB-säteilyn kokonaan, joten ikkunan vieressä istuminen ei auta.

Ruoka on heikko vipu:

• villi lohkekoira, 100 g 600 600-1000 IU
• viljelty lohkekoirasta 100 g 250 100-250 IU
• sardellilaatikot, 100 g noin 200 IU
• munakelta 20-40 IU kappaletta

Jotta munasta saataisiin 2000 IU, tarvitaan noin 60 munakeltaista päivässä. Siksi talvilisä on tervejärkeä eikä ärsyttävää.

Annos: todellinen lukumäärä

• Huolto (testi normaali tai tuntematon): 1000-2000 IU eli 25-50 mcg päivässä lokakuusta huhtikuuhun.
• Puutteen korjaaminen (alle 20 ng/mL): 4000 IU päivässä 8-12 viikon ajan, sitten testata uudelleen. Kaikki korkeampi tai pidempi kuuluu lääkärin valvonnassa.
• Kehon massa on tärkeä. D-vitamiinia varastoidaan rasvakudossaan, joten 110-kiloinen tarvitsee noin 1,5-2 kertaa enemmän kuin 70-kiloinen saavuttaakseen saman veren tason.
• Pitkäaikainen katto ilman valvontaa on 4000 IU päivässä.

Jos D3 (kolekalsiferoli) otetaan D2:n sijasta, verensisäisyys nousee huomattavasti tehokkaammin. Päivittäinen annos voittaa suuret viikoittaiset tai kuukausittaiset bolusit.

Miten ja milloin sitä otetaan

D-vitamiini on rasvaliuosta, joten ota se aterian yhteydessä, jossa on vähintään 10-15 grammaa rasvaa - munia, jogurttia, kourallinen pähkinöitä ja lusikallinen oliiviöljyä. Imeytyminen on jopa 30 prosenttia parempaa kuin tyhjään vatsaan. Magnesiumi on D-vitamiinin aineenvaihdunnan kofaktoria, joten pidä saanti 300-400 mg päivässä ruoasta. Ja ole kärsivällinen. Vertasotot ovat tasapainossa vasta 8-12 viikon jälkeen.

Milloin lääkärin luo

• Ennen kuin ylittyy 4000 IU päivässä yli 3 kuukauden ajan.
• Jos sinulla on munuaisten tai maksan sairaus, sarkoidoosi, tuberkuloosi tai hyperparathyroidism näissä olosuhteissa D-vitamiini voi nostaa kalsiumia vaarallisesti nopeasti.
• Jos käytät tiaasididiureettejä, digoksiinia tai epilepsialääkkeitä.
• Merkkejä korkeasta kalsiumin määrästä: pahoinvointi, kova jano, usein virtsaaminen, ummetus, sekavuus.
• Kuuma luusärky, lonkkojen ja reiden heikkous tai toistuvat stressirikkoja.
• Raskaus ja imetysaika Annos on määritettävä yksilöllisesti.

D-vitamiini on halpa vakuutus puutteesta, ei koulutusväline. Jos tasosi on jo kunnossa, edistymisesi on kaloreiden, uneen ja painon lisäämiseen.

Lyhyt versio

• D-vitamiini vaikuttaa pääasiassa kalsiumin imeytymiseen, luiden terveyteen ja normaaliin lihastoimintoon.
• Voiman parantuminen näkyy melkein vain ihmisillä, joilla oli puutteita; jos testi on normaali, täydentää ei muuta mitään.
• Testi 25 (OH) D. Tavoitteena on 30-50 ng/mL; yli 60 ng/mL:n ei ole ylimääräistä hyötyä.
• Käytännöllinen annos: 1000 - 2000 IU D3 päivässä talvella tai 4000 IU 8 - 12 viikon ajan, jos sitä ei ole riittävästi, 10 - 15 g rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.
• Lokakuusta maaliskuuhun auringonvalolle altistuminen ei tee mitään tässä leveysasteessa, ja vuosittaiset suurannokset ovat huonompi vaihtoehto, eivät oikotie.