Kaseiini: mitä se todella tekee, kuinka paljon ottaa ja onko se sen arvoista

Kaseiini on maitoproteiini, joka kohuutuu vatsahapossa ja sulatetaan tuntien sijaan minuuttien aikana. Se on pohjimmiltaan koko tarina. Kaikki muu, - yli yön anabolinen ikkuna - antikataboliksi merkinnän, - on joko ylimyyty tai se johtuu siitä, että söit enemmän proteiinia sinä päivänä. Tässä on todellinen määrä, kuinka monta grammaa tarvitset ja milloin et oikeasti tarvitse sitä.

Mitä kaseiini on?

Lehmänmaito on noin 80 prosenttia kaseinia ja 20 prosenttia hermoa- Mitä ? Maahossa, pH-arvollaan noin 2, kaseini muodostaa geelin ja hyytymään, joten vatsa tyhjentyy hitaammin. Siksi sen aminohapot juoksevat veressä pikemminkin kuin tulevat kaikki kerralla.

Rakennuksessa on pääasiassa kolme lomaketta:

• Mikellaarinen kaseeni vähiten käsitelty, hitaimmin sulava, pitää veren aminohappojen pitoisuuden korkeana 5-7 tuntia.
• Kasenaatti (kalsium- tai natrium) happojalostettu, sulattuu nopeammin noin 4 - 5 tunnin kuluttua, yleensä halvempaa.
• Kaseiinihydrolysaatti hajoaa nopeasti ja menettää samalla saman ominaisuuden kuin kaseini. Ei ole mitään syytä maksaa enemmän.

Mitä se oikeasti tekee ja mitä ei

Vertailu herkkuun on hyödyllinen. Herkkarin aminohappojen pitoisuus veressä on korkeampi kuin veressä. 60 - 90 minuuttia - ja on takaisin lähempänä lähtöarvoa noin 3 tunnin kuluttua. Kaseiini antaa alemman huipun mutta pitää korkeuden 5 - 7 tuntia- Mitä ? Käytännöllinen seuraus: Herko kiihdyttää lihasproteiinin synteesiä mutta lyhyesti, kun taas kaseini kiihdyttää sitä vähemmän ja estää sen hajoamisen.

Se mitä harvoin sanotaan: Päivän aikana erot häviävät .- Mitä ? 8-12 viikon kestävän vastustuskoulutuksen kokeissa, joissa kokonaisproteiinia sovitettiin ryhmien välillä, todettiin, että makean verrattuna kaseiinille oli 0-0,5 kg lihaa, mikä on sisäisen mittauksen virhe. Kokonainen päivittäinen saanti on noin 80 prosenttia tuloksesta; mikä jauhe valitset, on loput.

Kuinka monta grammaa ja milloin?

Numerot, jotka kannattaa muistaa:

• Päivittäinen kokonaismäärä: 1,6 - 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kg:n nosturiin se on 128-176 g päivässä kaikista lähteistä yhteensä.
• Ruoka-aine: 0,3 - 0,4 g/kg, eli 25-35 g: ta saman 80 kg: n henkilön osalta 4 aterian aikana 3 - 4 tunnin välein.
• Kaseiini on noin 8 prosenttia leusiinia.- 11 prosenttia. Jotta leusiinin määrä olisi noin 2,5-3 g aterian aikana, tarvitaan 30-35 g kaseinia, kun 25 g hermoa riittää.

Yksi yksityiskohta jää huomaamatta: Yksi lusikka on yleensä 30-33 g jauhoja ja sisältää 24-27 g proteiinia. Jos haluat 30 grammaa proteiinia, se on 1,5 kuoppaa, ei yhtä.

Kaseiini ennen nukkumaanmenoa

Tässä tapauksessa kaseiinilla on erityinen etu. Se on todellinen mutta vaatimaton. 30-40 g kaseinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - lisää lihasproteiinin synteesiä noin 20 prosentilla. Vanhemmilla potilailla tarvittiin 40 grammaa ennen kuin vaikutus ilmeni.

Mutta ... Pitempien tutkimusten mukaan, joissa kaseiini tuotti enemmän voimaa ja massaa ennen nukkumaanmenoa, kyseinen ryhmä söi myös enemmän proteiinia päivässä. Jos olet jo saanut 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti koko päivän ajan, ylimääräinen nukkumisen aika on pieni lisä, ei käännekohta.

- Ensikäsääntö: Jos ruoka-ajan väli aamiaisen ja viimeisen aterian välillä on yli 9 - 10 tuntia tai jos muutoin et saa päivittäistä ruoka-aikaa.

Ruokaa jauheen sijasta

• 200 g vähärasvaista kottejitysjuustoa noin 22-25 g proteiinia, pääasiassa kaseinia.
• 250 g kreikkalaista jogurttia noin 22-25 g proteiinia.
• 500 ml maitoa noin 17 g proteiinia, joista 13-14 g on kaseinia.

Kaikki kolme toimivat samalla tavalla kuin jauhe. Ruokajauhe on voittoinen vain grammia kohti proteiinia vaativan hinnan, jääkaapin tarpeettomuuden ja sen vuoksi, että mikellaarissa kaseiinissa on yleensä 1-2 g laktoosia annoksessa, joten ihmiset, jotka kärsivät vaikeuksista 300 ml:n maidon kanssa, siedävät sitä usein hyvin.

- Kenelle se on järkevää ?

Se on järkevää, jos et saa päivittäistä ruoka-annosta, jos teet vuoroja ja päädyt 10 tunnin väliin ilman ateriaa tai jos olet aliravitsena ja haluat jotain, joka pitää täyden 2 - 3 tuntia pidempään kuin hermo.

Ei ole järkeä, jos syö jo 4-5 ateriaa, joissa on 30 g proteiinia jokaisessa tai jos olettaa, että verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran verran kaseiinia vaihtamalla tulokset muuttuvat itsestään. Ei tule.

Sivuvaikutukset ja milloin on syytä käydä lääkärissä

Yleisimmät valitukset ovat turvotus ja kaasut, koska 40 g jauhe 200 ml:ssä vedessä on liian paksua. Ihmisillä, joilla on terveet munuaiset, enintään 2,2 g/ kg päivässä ei ole ollut vahinkoa edes 2 vuoden ajan kestäneissä tutkimuksissa.

Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

1. Jos saat ihottumaa, punkkia, huulien turvotusta tai hengitysvaikeuksia. Maitoproteiiniallergia ei ole sama asia kuin laktoosi-intoleranssi ja vaatii nopeaa arviointia.
2. Ruoansulatusoireet kestävät yli 2 - 3 viikkoa jopa pienennettyä annosta 15-20 g: aan.
3. Sinulla on tunnettu munuaisten tai maksan sairaus ja olet suunnitellut ylittäväsi 1,6 g/ kg päivässä.
4. Otat lääkkeitä, joiden imeytyminen riippuu ruoka-ajankohdasta, koska kaseini hidastaa vatsan tyhjentymistä.

Lyhyt versio

• Kaseiini on hitaan maitoproteiinia: Aminohappojen pitoisuus on korkeampi 5-7 tuntia, pienempi kuin veressä.
• Annos on 30 - 35 g annosta kohti, joka sisältää päivittäin 1,6 - 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti.
• 30-40 grammaa puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa lisää synteesiä noin 20 prosentilla.
• 200 g juustoa tai 250 g kreikkalaista jogurttia tekee saman työn.
• Jos olet jo saavuttanut päivittäisen proteiinipääoman, et todennäköisesti tarvitse kaseiinia lainkaan.