Natriumbikarbonaatti: Mitä se todella tekee, kuinka paljon ja onko se sen arvoista

Natriumbikarbonaatti on tavallista leivonsoodaa. Sama, joka on keittiön kaapissa. Otetaan vain annoksena, joka on noin kymmenen kertaa suurempi kuin lusikka kakussa. Se kuuluu hyvin lyhyeseen lisätarkoitukseen, jossa on aidosti vahvoja todisteita, mutta vain yhden kapean tyyppisen ponnistelun osalta. Tässä on se, mitä se tekee, kuinka paljon sitä otetaan ja onko se sinulle minkään arvoista.

Mitä se oikeasti tekee?

Kun työnnät voimakkaasti noin puolen minuutin tai muutaman minuutin vaivannäköä, lihastuotanto tapahtuu lähinnä glykolyysin kautta ja vesinionit kerääntyvät matkan varrella. Lisääntyvä happamuus häiritsee supistusta ja entsyymitoimintaa. Se on osa tulehdusta juuri ennen kuin epäonnistuu.

Bikarbonaatti ei pääse lihassoluun eikä se voi vaikuttaa lihassolujen toimintaan. Neutraali happoa suoraan lihakseen. Se nostaa hiilihappojen pitoisuutta veressä, mikä luo suuremman kalteen lihasten ja veren välillä, ja se tarkoittaa nopeampaa vety-ionien vientiä pois toimivan solun ulkopuolelta. Käytännössä: Pidät tahtia pari sekuntia pidempään tai puristat pari toistoa.

Tutkimuksessa keskimääräinen vaikutus on noin 1,5-2 prosenttia suorituskykyyn 1-10 minuutin ponnisteluissa. Se ei kuulosta upealta, mutta kahden minuutin juoksussa se on kaksi tai kolme sekuntia, mikä on ero finaalin pääsemisen ja sen katsomisen välillä.

Kenelle se auttaa ja kenelle ei.

Se on järkevää:

• Euroopan parlamentin ja neuvoston päätös 30 sekuntia 8-10 minuuttia- Ei . 400 ja 800 metriä juoksemista, 100-200 metriä uintia, 2000 metriä soutausta, pyöräilyä, taistelulajeja, CrossFit-metkoneja.
• Vastustuskoulutusta hypertrofian alueella: 4-5 sarjaa 8-12 toistoa 70-80%: lla 1RM:stä 60-90 sekunnin lepoaikoin. Tässä kohtaa ihmiset saavat yleensä 1-2 ylimääräistä toistoa kolmannessa, neljännessä ja viidennessä sarjassa.
• Toistuvat sprinttiurheilu, jossa toipuminen ponnistelujen välillä kutistuu ottelun edetessä.

Ei ole järkeä:

• Suurin lujuus: Yksittäinen toisto 90-100%:n 1RM:n lämpötilassa ei rajoitu happamuudella.
• Puhtaita alaktisia juoksua alle 10 sekuntia.
• Pitkä aerobinen harjoitus yli 60 minuutin ajan, jossa glykolyysi ei ole rajoittava tekijä.
• Harjoittelu, jossa tekniikka tai motivaatio on oikea katto, ei aineenvaihduntaa.

Annos: todellinen lukumäärä

Työannos on: 0,2-0,3 grammaa kilogrammaa kohti- Mitä ? 80 kg:n henkilölle se on 16-24 grammaa. 0, 3 g/ kg annoksella on voimakkain vaikutus ja 0,2 g/ kg on vähäisin annos, jonka on osoitettu toimivan luotettavasti. Yli 0,3 g/kg ei tuo lisähyötyä, vain lisää suoliston ongelmia.

Yksittäinen annos ennen ponnistusta

Ota se . 60-180 minuuttia ennen Kilpailemaan. Useimmat ihmiset saavuttavat verensä hiilihappojen pitoisuuden huippunsa 0,3 g/kg:n annoksella 90-150 minuutin kuluessa. Ota se mukaasi. 500-700 ml vettä (noin 7-10 ml/kg) ja hiilihydraattisen aterian yhteydessä esimerkiksi 80-120 g kuivaa riisiä tai pastaa 80 kg:n henkilölle. Jaa kokonaismäärä 3-4 pienempään osuuteen 15-20 minuutin välein sen sijaan, että nielaisit kaiken kerralla.

Useiden päivien kuormitus

Vaihtoehto: 0,4-0,5 g/kg päivässä, jaetaan 3-4 annokseen aterioiden yhteydessä 3 - 5 päivän ajan. Veressä oleva bikarbonaatti on korkealla tasolla 24 tuntia tai kauemmin viimeisen annoksen jälkeen, joten sinun ei tarvitse ajoittaa mitään kilpailun päivänä ja suolisto yleensä sietää sitä paljon paremmin. 80 kg:n henkilölle se on 32-40 g päivässä eli noin 10 g annoksessa.

Useimmat lopettavat vain vaistonsa takia .

Jos juot 20 grammaa limsaa tyhjään vatsaan ja vettä, saat todennäköisesti pahoinvointia, turvotusta, oksentelua tai ripulia 30-60 minuutin kuluessa. Se maksaa paljon enemmän kuin kaksi prosenttia.

Mikä vähentää riskiä:

1. Ota se hiilihydraatteja runsaasti sisältävän aterian kanssa, älä koskaan tyhjään vatsaan.
2. - Vettä on runsaasti. Ainakin puoli litraa annoksessa.
3. Jaa annos useiksi pienemmiksi annoksiksi 45-60 minuutin kuluessa.
4. Kapselit jauheen sijasta sekoitettu veteen.
5. Aloita 0,2 g/kg ja nouse vain, kun olet varma, että se on kunnossa.

Kuinka paljon natriumia se todella on?

Tätä osaa ihmiset ohittavat. 24 g natriumbikarbonaattiannos sisältää noin 6,5 g natriumia, mikä vastaa noin 16 g:ta ruoka suolaa. Yleinen suositus natriumin päivittäisestä saannista on noin 2 g. Terveelle henkilölle, joka ottaa sitä silloin tällöin ennen kilpailua, tämä ei ole kriisi. Jos sinulla on korkea verenpaine, munuaissairaus tai ruokavalio, jossa ei saa suolaa, se on vakava asia.

Miten testata sitä itse?

1. Valitse testi , jonka voit toistaa: 2000 m soutajan kanssa, 5 sarjaa 10 toistoa samalla kuormituksella tai 800 m radalla.
2. Tee se kerran ilman mitään, samaan aikaan päivässä ja saman aterian jälkeen.
3. Viikko myöhemmin toistetaan 0, 2 g/kg 120 minuuttia aiemmin otetulla annoksella ruoan ja 600 ml: n veden kanssa.
4. Kirjoita tulos ja se, miltä sinusta tuntui, asteikolla 1-10.
5. Jos suolisto oli hiljainen, kokeile 0,3 g/kg seuraavalla kerralla. Jos ei, pysykää 0,2-asteella tai vaihtakaa useampaan päivään.

Yksi sääntö ilman poikkeuksia: Älä koskaan kokeile sitä ensimmäistä kertaa kilpailun päivänä. Harjoittelussa tarvitaan ainakin kaksi tai kolme koeajoa.

Sen yhdistäminen beeta-alaniinin kanssa on järkevää, koska ne vaikuttavat eri paikoissa solun sisällä ja ulkopuolella, ja vaikutukset ovat osittain yhteenlaskettuja. Kofeiinia voi myös laittaa, mutta ole varovainen, koska se saa toiset ahdistumaan.

Milloin lääkärin luo

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat tätä lääkettä, jos:

• Sinulla on korkea verenpaine, sydän - tai munuaissairaus.
• Otat diureetteja, kortikosteroideja, litiumia tai sydänlääkkeitä.
• Jos sinulla on vatsahaava, refluksi tai tulehdussuoli.
• olet raskaana tai imettänyt.
• Teille on määrätty vähärasvainen ruokavalio.

Käy myös lääkärin luona, jos annos aiheuttaa sinulle vakavaa tai jatkuvaa ripulia, lihaskramppeja, turvonneita jalkoja tai epätavallista sydänrytmiä.

Lyhyt versio

• Bikarbonaatti auttaa vain noin 30 sekunnin - 10 minuutin ponnisteluissa, keskimäärin noin 2 prosentilla.
• Annos on 0, 2- 0, 3 g/ kg, otettava 60 - 180 minuuttia ennen, ruoan ja 500 - 700 ml veden kanssa.
• Hellävaraisempi vaihtoehto on 0,4-0,5 g/kg päivässä 3-5 päivän ajan, jossa suoliston ongelmat ovat paljon vähemmän.
• 80 kg tarkoittaa 16-24 g:a limsaa, noin 6,5 g:a natriumia, joten ole varovainen verenpaineen tai munuaisten kanssa.
• Kokeile sitä treenaamisessa vähintään 2-3 kertaa ennen kuin luotat siihen kilpailuissa.