Koulutusta korkea verenpaine: Mitä toimii, mitä jättää väliin ja mitkä luvut merkitsevät

Korkea verenpaine on harvoin syy lopettaa harjoittelu useimmissa tapauksissa se on syy aloittaa, vain varovammin. Säännöllinen liikunta laskee systolista paineita noin 5-8 mmHg: lla, mikä on saman verran kuin yksi lääkitys. Mutta muutama tietty kuntosalitapo voi väliaikaisesti lisätä paineasi haluamattomalle tasolle. Aloitetaan siis siitä, mitä teet ennen kuin edes menet kuntosaliin.

Mittaile oikein seitsemän päivän ajan.

Yksikin lukema klinikalta ei kerro sinulle lähes mitään. Ota käsivarren näyttö (ei ranteen) ja tee näin: Istukaa 5 minuuttia hiljaa selkä tukeen jalat lattialla, kädet pöydällä sydämen tasolla. Ota kaksi lukua 1-2 minuutin välein ja kirjoita ne ylös. Toista se aamulla ennen lääkitystäsi ja uudelleen illalla seitsemän päivää peräkkäin. Heitä ensimmäinen päivä pois ja keskitä loput kuusi päivää.

Mitä tämä keskiarvo tarkoittaa käytännössä:

• Alle 135/85 kotona junan normaalilla tavalla
• 135/85-159/99 - Säännölliset tulot harjoittele, mutta noudata alla olevia sääntöjä ja näytä numerot lääkärillesi.
• 160/100:stä 179/109:een sydänharjoitus kyllä, raskaan nostamisen ei, kunnes se tulee alas
• 180/110 ja sitä korkeampi jätä koulutuspäivä väliin ja varata tapaaminen

- Sydänhoito: 150 minuuttia viikossa keskustelun tahdissa

Tavoite on 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa. Yksinkertaisin tapa on 30 minuuttia viisi kertaa viikossa, mutta viisi 20 minuutin istuntoa ja kaksi pidempää viikonloppuvaellus tekevät saman työn. Kohtalainen tarkoittaa, että osaat puhua kokonaisia lauseita, mutta et osaa laulaa. 1-10:n vaivannäön mittakaavassa se on 4-6:n.

Nopeasti ylös käveleminen, pyöräily, uinti, elliptikko - miten se tehdään ei ole kovin tärkeää. Jos olet ollut liikkumaton pitkään, aloita 10 minuutin päivässä ja lisää 5 minuuttia joka viikko; kahdeksan viikon kuluttua olet 45-50 minuutin liikkuminen ja et ole koskaan ylittänyt sitä. 5 - 10 minuutin lämmitys ja 5 - 10 minuutin jäähdytys eivät ole valinnaisia: Äkillinen lopettaminen on yleinen pyörryksen syy verenpainehoitoon osallistuville.

Yksi yksityiskohta jää huomaamatta: Kun potilaalla on vain yksi hoito, verenpaine on 5-8 mmHg alhaisempi seuraavien 12 - 24 tunnin ajan. Siksi lyhyempi ja useampi istunto voittaa yhden pitkän istunnon viikossa.

Vahvuus: kohtalaisen kovaa, ei koskaan epäonnistunut

Vastustusharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä jopa korkean verenpaineen diagnoosin jälkeen. Vaarallinen on mahdollisimman suuri ponnistus ja hengityksen pidättäminen. Käytännön puitteet:

1. Kaksi-kolme kertaa viikossa, 6-8 kehon harjoittelua.
2. Kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoaKäytä 50-70% maksimista.
3. Lopeta jokainen sarja 2-3 toistoa säiliössä- Mitä ? En koskaan epäonnistunut enkä koskaan "Anna minun testata yhden toistamisen maximiani".
4. Lepää 60-90 sekuntia, istu jos tarvitset.

Unohda harjoitukset, joissa pää laskee sydämen tason alapuolelle ja harjoitukset, joissa pitää vahvistaa koko kehoa selviytyäksesi - raskaista kolmosista kuolleena nostettaessa, - maksimi painotuksia yläpäälle. Ne eivät ole määritelmällisesti kiellettyjä, mutta ne ovat keskimäärin 155/95 eikä niillä ole mitään merkitystä ennen kuin luku laskee.

Hengitys on puolet tarinasta .

Hengityksen pidättäminen rasituksen alaisena voi lyhyesti nostaa systolista paineasi yli 250 mmHg:n. Sääntö on yksinkertainen: Hengitä ulos hississä ja sisään laskeutumisessa.- Mitä ? Jos pidätät itseäsi puristamassa leukaasi ja pidättämässä hengitystäsi, paino on liian painava - ota 20% vähemmän ja tee uusinta.

Isometria: 4 x 2 minuuttia, kolme kertaa viikossa.

Staattiset tarttumiset ovat yksi parhaiten tuettua tapaa alentaa verenpainetta, eikä niitä harvoin tehdä. - Se on protokollaa . käsikäyttöiset kiinnityslaitteet tai seinäistuin, 4 sarjaa 2 minuuttia, 1-2 minuutin lepoa, kolme kertaa viikossa. Vaivannäkö on noin 30 prosenttia maksimista, eli voit pitää 120 sekuntia ilman vapisemista ja hengityksen pidättämisen. 8-10 viikon jälkeen on realistinen 4-8 mmHg: n lasku. Se kestää 12 minuuttia ja voit tehdä sen TV:n edessä.

Lääkkeet muuttavat sääntöjä .

• Beetapäästimia estävät aineet Jos sydän lyö 20-30 kertaa minuutissa, kellosi ja sen "tavoitteet" ovat merkityksetöntä.
• Diureetit - Se kuivuttaa sinua nopeammin. Juo 400-500 ml vettä kaksi tuntia ennen, sitten 150-200 ml lämpimänä 15-20 minuutin välein.
• Alfa-blokkaajat ja verisuonten laajennuslääkkeet Jos nousee nopeasti ylös, se aiheuttaa huimausta. Nouse penkistä tai nouse kyykkystä hitaasti kahdessa vaiheessa.

Pienet asiat liikuttavat lukua.

• Suola: tavoitteena 5 g suolaa päivässä, noin 2 g natriumia. Jokainen grammi vähemmän on noin 1 mmHg.
• Kahvi: 200-300 mg kofeiinia nostaa verenpainetta 5-10 mmHg: lla 1-3 tunnin ajan. Älä mittaa tai harjoittele heti kahden kupin jälkeen.
• Ruumiinpaino: Jokainen menetetty kilogrammi on noin 1 mmHg systolista paineita.
• Alle kuuden tunnin nukkuminen ja yli kahden yksikön juominen päivässä kuluttavat suuren osan siitä, mitä olet saanut harjoittelusta.

Milloin lääkärin luo

Lopeta välittömästi ja hake huoltotoiminta jos: rintakipu tai paine, joka leviää leukaan, olkapäähän tai käsivarteen; vaikea päänsärky, jossa näky muuttuu; heikkous toisella puolella kehoa tai puhe epämääräinen; tajunnan menetys.

Varaa tapaaminen muutaman päivän kuluessa, jos: kotisi keskiarvo pysyy yli 160/100 vaikka otat lääkkeesi määrätyn määräajan mukaan; pulssisi on epäsäännöllinen tai hyppää; hengästynyt, vaikka ennen pystyt hoitamaan hommaasi helposti; jalkasi turvottuvat; tai verenpaine laskee alle 90/60 harjoituksen jälkeen huimauksen ohella.

Jos olet yli 65-vuotias, olet ollut pitkään liikkumaton tai sinulla on diabetesta, munuaissairautta tai tunnettua sydänsairautta verenpaineen ohella, käytä tätä keskustelua ennen ensimmäisen harjoitusviikosi, ei sen jälkeen kun olet saanut kolmannen.

Lyhyt versio

• Mittaa kotona seitsemän päivää ja käytä keskiarvoa; yli 180/110:n et harjoittele sinä päivänä.
• 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa 4-6 painosta 10:sta, aina 5-10 minuutin lämmitys- ja jäähdytysvaiheella.
• - Voima 2-3 kertaa viikossa. 10-15 toistoa. 2-3 toistoa jäljellä säiliössä. Ei hengitystä.
• Isometria 4 x 2 minuuttia kolme kertaa viikossa - ostaa 4-8 mmHg:n 12 minuutin työstä.
• Rintakipu, pyörryttäminen tai yksisuorinen heikkous tarkoittavat pysähtymistä ja hätäapua, ei "toista sarjaa".