Talviharjoittelu: Mitä muuttuu, kun kylmää?

Käytännöllinen oppaana talven aikana: Kuinka kauan lämmitetään kylmässä, miten kerroksistaa, nesteytetään ja proteiini-tavoitteet ja milloin vilustuminen tarkoittaa lepoa.

Kunto ei laske talvella kylmän takia - vaan koska istuntojen lukumäärä puolettuu. Viideltä on pimeää, ulkona on -5, ja yhtäkkiä neljä istuntoa viikossa on tullut yksi. Hylkä ei ole ongelma, vaan lyhyet lämmitykset, huono kerrostaminen ja ohjelma, jonka kirjoitit heinäkuussa. Tässä on mitä muuttaa joulukuun ja maaliskuun välillä.

Lämmitys on kaksinkertaistettava.

Kesällä viisi minuuttia riittää. Jos lämpötila on alle 5 °C, käytä 12-15 minuuttia ennen ensimmäistä työaikaa. Kylmä lihas vähentää verenkiertoa, jännit jäykistyvät ja sama voima osuu kudoksiin, jotka eivät ole valmiita kestämään sitä.

588 minuuttia helppoa sydänharjoitusta (polkupyörä, juoksureitti, köyden hyppäys) kunnes näet hikoilun otsaasi hikoilu on signaali, ei kello.
Kaksi kierrosta dynaamista liikkuvuutta: 10 käden ympyrää taaksepäin, 10 kävelykävelyä, 10 kissakamelinpitoa, 10 squattia.
Neljä ramppa-sarjaa kahden sijaan. 100 kg:n työkehän kohdalla: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, sitten työpaketit.

Jos treenaat kylmässä autotallissa tai lämmitetyssä kuntosalilla, pidä päällysvaatteet ja pitkät sukkahousut päälläsi ensimmäisten kahden tai kolmen harjoittelun ajan. Riisu kerrokset kun olet todella lämmin, ei hetken kun astut sisään.

Ulkona: Kolme kerroksetta, ei viisi.

Yleisin virhe on ylivaatteiden käyttö. Sääntö toimii: Pukeutukaa lämpötilaan, joka on 10 astetta lämpimämpi kuin se on. Koska noin niin paljon lämmitte 10 minuutin liikkumisen aikana. Jos alussa on mukavasti kuuma, on liian pukeutunut. Ensimmäiset viisi minuuttia pitäisi tuntua hieman kylmältä.

Peruskerros: -Hän on hieno, pitkä hihainen. Ei puuvillaa. Se kastuu ja on kosteana.
Keskimmäinen kerros: Vetoon voidaan kiinnittää myös muut kuin 5 °C:n lämpötilan.
Ulkokuori: Tuulivarma kuori. 20 km/h tuuli 0 °C:n lämpötilassa tuntuu -6 °C:n lämpötilalta.
Hattu ja hanskat, aina. Päästä ja käsistä tulee kohtuuttoman paljon lämpöä. Sormet jäykistyvät ja menettävät tartunnan.

Juokse pimeässä ja jäällä

Lumiin ja jääyn, lyhentää askel noin kymmenen prosenttia ja nostaa rytmiä: Tavoitteena on 170-180 askelta minuutissa tavallisten 160:n sijaan. Lyhyempi askel vie jalkasi kehon alle sen sijaan, että se olisi sen edessä. Siitä liukastuminen tulee.

Odotetaan, että 15-30 sekuntia hitaammin kilometriä kohti samalla vaivalla. Se on normaalia eikä se ole menettänyt kuntoaan. Talvella se on sydämen sykkeen mukaista, ei vauhdin mukaista. Pidä väliajoja, jotta jalkakäytävä on selvä; jäällä pidä vauhti, jolloin voit puhua kokonaisia lauseita.

Jos kyselet, onko polku liian liukas, niin on. Juoksumatto ei ole tappio. 40 minuuttia ei ole menetetty.

Talvi on paras voimavarasto.

Jos sinulla ei ole mitään kautta tai kilpailua, käytä 1012 viikon kylmää säätä sisävoima-aineistossa.

3 - 4 istuntoa viikossa, 45 - 70 minuuttia.
Päähissit: 355 sarjaa 36 toistoa 807%87%: lla 1RM:stä, levätessä 23 minuuttia.
Sähkölaitteet: 3 sarjaa 812 toistoa, lepäämään 609090 sekuntia.
Edistystä: +2,5 kg viikossa ylävartaloon, +5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen ylös, niin kauan kuin toistot ovat puhtaita.
Joka viides viikko on kevyempi: Samat hissit, 60% kuormasta, puolet sarjoista.

Ruokaa ja vettä, kun ei tunne janoa.

Kylmä tyhjentää janoasi, kun taas menetät vettä hengittäessäsi kuivaa ilmaa ja hikoillen säiliöiden alla. Työ 30-35 ml:sta kilogrammaa kohti päivässä 80 kg:n henkilölle, eli 2,4-2,8 litraa plus 500-700 ml tunnin treenauksessa. Tarkistus on yksinkertainen: punnita itsesi ennen istuntoa ja sen jälkeen; jos menetät yli 2 prosenttia painostasi, olet juonut liian vähän.

Valkuaisaineen määrä on 1,62.22,2 g/kg eli 13017175 g 80 kg:n painolla. Lämmin ja kalorikas ruoka on helpompaa syödä talvella, joten jos painonnousu ei ole tavoite, pidä silmällä nestemäisiä kaloreita ja iltaisia välipalaa - siellä 300-600 kcal päivässä katoaa huomaamatta.

Lokakuusta maaliskuuhun asti auringonpaisteet pohjoisessa ovat liian heikot, jotta ihosi ei voi tuottaa tarpeeksi D-vitamiinia. Sen sijaan että arvaisit, ota verikokeet (25-OH-vitamiini D) ja anna lääkärin päättää, tarvitsetko mitään ja kuinka paljon.

- Kylmä: Niska-pääsääntö

Syöpä ylemmäs Niska tukossa oleva nenä, lievä kurkkukipu, aivastelu, ei kuume tarkoittaa, että voit harjoitella, mutta 5060%60% tavallisesta tilavuudestasi ja ilman mitään epäonnistumista. Syöpä alla niska rintakehäus, kuumetta yli 37,5 °C, ruumiin kipuja, ripua keskimääräinen lepo.

Palaan kuumetta saattaneeksi . Laske 1 2 helppoa päivää joka päivä kun sinulla on lämpötila. Ensimmäinen istunto on 50% kuormasta ja puolet sarjoista. Lisää sen jälkeen 101515% jokaista istuntoa kohti.

Milloin lääkärin luo

Rintakipu, paine tai kireys kun harjoitat työtä, etenkin jos se leviää käsivarteen tai leukaan samana päivänä, kiireellisesti.
Kuume yli 38 °C yli kolmen päivän ajan tai yskä yli kolmen viikon ajan.
Huokaus ja hengityspuute ovat suhteettomia kylmän ilman paineeseen tämä voi olla liikunnan aiheuttamaa astmaa.
Sormet tai varpaat, jotka muuttuvat valkoisiksi, sitten sinisiksi ja turruttuvat kylmässä.
Sydänlyönti leponaika yli 10 lyöntiä normaalia korkeammaksi yli viikon ajan sekä väsymys ja huono uni.

Lyhyt versio

Kylmässä lämpenee 12-15 minuuttia ja tehdään neljä ramppa-setta kahden sijaan.
Pukeudu 10 °C lämpimämmäksi kuin on; sinun pitäisi tuntea alussa hieman kylmää.
Jäällä lyhentä askelta, pyrki 170-180 askeleeseen minuutissa ja hyväksy 15-30 sekuntia/km hitaampi tahti.
Käytä talvea 1012 viikon vahvuuslohkokseen: 3 - 4 istuntoa viikossa, 3 - 6 toistoa 80 - 87%: lla 1RM: stä.
Juo 30 35 ml/kg päivässä; käytä kevyempää vain niskan yläpuolella olevien oireiden hoitoon ja levätä niskan alapuolella olevien oireiden hoitoon.