- Kylmäpöytäpainiketta . Tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

-Hanttelin levypainetta voi käyttää ilman tarkkailijaa. Tavoitteena on, että asennus on vaikeampaa kuin rasitteella - suuri osa virheistä tapahtuu ennen kuin olet suorittanut ensimmäisen toiston. Tässä on tekniikka askel askeleelta, virheet, joita näet useimmiten kuntosalilla, ja konkreettiset numerot sarjoista, lepoa ja etenemistä varten.

Miksi pesulalla ei ole painetta?

Kaksi kättä toimii samalla tasolla, joten vahvempi puolella voi hiljaa peittää heikomman. Kunkin käden on oma kuormankanta ja kaikki vasen-oikean väliset erot näkyvät välittömästi.

• Suurempi liikkuvuus. Hantit voivat liikkua 510 cm alapuolelle pisteestä, jossa sauva pysähtyy rintaasi.
• Vapaata tietä. Kyynärpää ja ranteesi löytävät kulman, jonka olkapää sietää sen sijaan, että se lukitaan.
• Vähennetään kokonaiskuormaa. Odotetaan noin 10~20% vähemmän painoa kuin rasitteella samassa toistojen määrässä. Se on normaalia. Et ole heikentynyt.
• - On turvallisempaa olla yksin. Jos reput ei onnistu, voit laskea halkeamellesi sivuille; rintalaudalla pysäköity vasara ei anna sinulle sellaista mahdollisuutta.

Asennus: Kaikki on päätetty ennen ensimmäistä edustajaa .

1. Istu penkillä. Käsilläsi jalalla.
2. Hengitä syvään, paina leukaasi ja potkaise polvillasi hanttejä taaksepäin. Jos paino on yli 30 kiloa, pyydä jotakuta antamaan painoasi sen sijaan, että taistelet vauhtia vastaan.
3. Kun olet maassa, pidä halkeat olkapäiden yli ja Laita olkapääsi. Vedä ne alas ja taaksepäin, kuin haluaisit laittaa ne takataskuusi.
4. Pidä viisi yhteyspistettä: Kaksi jalkaa lattialle, lanteet penkkiin, selkäpenkki penkkiin, pää penkkiin. Pieni kaari alas selässä on hyvä ja hyödyllinen - tarpeeksi, että käsi voi liukumista sen alle. Ei enempää.
5. Jalkat lonkkarin leveät tai hieman leveämmät, koko jalka istutettu, kalvot suunnilleen pystysuorat. Jalkasi eivät ole koriste; ne estävät rintaasi liikkumasta.

Edustajan toteuttaminen

Aloita rinta-alapuolella olevilla pesillä ja kyynärpäistä hieman taivutettuina. Vähemmän kuin 23 sekuntia.Käteni ovat noin 456060 astetta - Se on sinun. Hantit laskeutuvat rintapinnan tasolle tai 2 3 cm alemmaksi niin pitkälle kuin olkapää sallii ilman terävää kipua ja ilman, että olkapäälaudat irtoavat penkistä.

Työntäminen kestää noin sekunnin. Kätet ajavat hieman toisiaan kohti mutta eivät koskaan kosketa. 101515 cm Ne ovat ylhäällä toistensa välillä, koska niiden soittaminen yhdessä tappaa jännitteen rinnassa ja heittää pois puolet kokoelmasta. Suorita kyynärpälet ilman että ne lukitetaan. Hengitä sisään ja ulos kun olet ylittänyt vaikeimman kohdan. Olkapäätä pysyy kiinni kunnes viimeinen on kiinni.

Yleisimmät virheet

• Kyynärpälet ovat 90 astetta. Se näyttää klassiselta elokuvajulistepainimelta ja on nopein tapa saada etuharran kipu. Laskekaa ne 45°60°:een.
• - Hän iskee pesua yläpuolella. Kuulostaa vaikuttavalta, purkaa rintaasi ja saa painamaan sisäänpäin.
• Puolet toistoista. Pysähdyin puolivälissä ja käännyin taaksepäin. Jos et pysty saavuttamaan rintakehää hallinnassa, paino on liian painava.
• Menetin olkapäätä kahdessa viimeisessä toistuksessa. Olkapäät pyöräilevät eteenpäin ja nivel ottaa koko kuorman. Lopeta yksi toisto aikaisemmin.
• Ranteet taaksepäin. Hantti pitäisi asettaa käsivarren päälle. Kääntynyt ranteen voima kohdistuu osaksi nivelin eikä rintaan.
• Lampaat nousevat penkiltä. Jos lonkat nousevat, paino on liian painava. Pudotetaan 2 4 kg pesää kohti.

- Kuka sopii ?

Tämä on hyvä valinta, jos treenaat yksin, jos vasara puristaa olkapäätäsi, jos sinulla on huomattava vahvuusvaje käsivarten välillä tai jos lihasten kasvu on sinulle tärkeämpää kuin maksimipää. Aloittelijat voivat käyttää sitä 344 viikon yleisen kuntoilun jälkeen monet oppivat hallitseman liikkeen nopeammin täällä kuin tyhjällä rautalla.

Kuka nyt jättää sen väliin?

Jos et pysty siirtämään halkeamia aloitusasentoon yksin, jos sinulla on äskettäin sattunut olkapää- tai kyynärpäsenvamma tai jos alaasento aiheuttaa jyrkkää kipua, joka ei häviä lyhentämällä matkaa käytä rintapainokoneen tai kohotettuja painotuksia, kunnes asiat ovat asettuneet. Myös erittäin raskaat halterit (yli 40 kg/käsi) ovat hankalia yksin, vaikka olisitpa kuinka vahva.

Settejä, toistoja ja etenemistä

• - Lämmitys . 10 toistoa noin 40 prosentin painolla, sitten 5 70 prosentin painolla, sitten 2 3 85 prosentin painolla. Levätä 60 sekuntia lämmityskertojen välillä.
• Työsarjat: 344 sarjaa 61212 toistusta, jättäen 12 toistusta varaukseksi. Ei ole tarpeen harrastaa joka istunto epäonnistumaan.
• Levätä: Kaksi minuuttia. Jos lyhennät, osuutesi romahtaa toisessa ja kolmannessa erässä.
• Edistymä: Kun olet tehnyt 12 puhdasta toistoa kaikissa kolmessa sarjassa, siirry seuraavaan pariin (yleensä +2 kg hallilla) ja laske takaisin 68 toistoon.
• Useus: Kaksi kertaa viikossa yhteensä 101616 rintalevyä viikossa kaikkien harjoitusten yhdistelmässä.

Milloin lääkärin luo

Kaikki kipu ei ole hätätilanne, mutta jotkut asiat eivät ole paremman tekniikan parannettavissa:

• Edessä olevan olkapään kipu, joka kestää yli 2 viikkoa Vaikka levättiin ja rasituksen väheneminen oli vähentynyt.
• Tuntuu kuin olisi ollut turrutusta, neuloja tai heikkoutta kädessä tai kädessä.
• Kipu, joka herättää yöllä tai esiintyy jokapäiväisissä liikkeissä, kuten takin laittamisessa.
• Olkapään liikkumisen tunne tai voimankapuus.
• Lopeta koulutus ja hake hätähoito . jos sinulla on rintakipu tai paine, hengenahdistus, huimaus tai haavaavaava kipu leuan tai vasemman käden alueelle.

Jos olet saanut olkapäänleikkauksen tai jos sinulle on diagnosoitu rotatormanssin ongelma, sovitaan fysioterapeutin kanssa turvallinen liikkuvuusalue ennen kuin palaat täydellisiin sarjoihin.

Lyhyt versio

• - Laite hoitaa puolet työstä. Viisi kosketuspistettä, olkapäätä kiinni ja jalkoja istutettu.
• Kyynärpälet 45°60°, 2°3 sekuntia alaspäin, rinta-alalle tai hieman alemmaksi.
• Ei kuiskausta yläosassa pidä 101515 cm halkeampien välissä ja pidä jännitys.
• 344 sarjaa 612 toistoa, 23 minuutin lepoa, kaksi kertaa viikossa.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, turrutus tai käsivarren heikkous - menee lääkäriin, ei seuraavaan istuntoon.