- Kylmäpyssy . Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Kätkökäyrä näyttää yksinkertaiselta, kunnes otat painoja ja huomaat polven heiluttavan ja runko taivuttavan eteenpäin. Se on annos- ja tekniikkaprobleemia, ei lahjakkuusongelmaa. Seuraavassa on todellinen luku: Kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa, minkä painon kanssa aloittaa ja miten nostaa sitä viikosta toiseen.

Mitä se oikeasti harjoittaa?

Ensikäytävä tekee suurimman osan työstä: Neljänhaara ja takapuoli, ja rintalihaksen ja aduktorien avulla polven liikkuvuus on linjassa. Takamenet tasapainottavat enimmäkseen, kun lonkkarinlanko venytetään. Koska käytät yhtä jalkaa kerrallaan, se paljastaa vahvuuseroja nopeasti. Useimmille se on normaali.

Toinen etu on pienempi kokonaiskesto selkärangan kohdalla. Kaksi 15 kg:n pesua on 30 kg kädessäsi, kun taas rasituke tarvitsee huomattavasti enemmän, jotta jalkasi saavat saman työn. Se tekee lunge-harjoituksesta hyvän vaihtoehdon, jos selkäsi ei siedä raskaita kyykkyjä.

Mitä vaihtoehtoa valita?

Sattumainen kyykky (static lunge)

Jalat pysyvät paikoillaan ja liikkuu vain ylös ja alas. Helpoin oppia, koska et polta energiaa tasapainossa. Täällä sinun pitäisi viettää ensimmäiset 4-6 viikkoa.

Käänteinen lunge

Astu taaksepäin etenemisen sijaan. Etusolennolla on pehmeämpi, koska paino ei jarruta voimakkaasti. Tätä varianttia valitsisin kaikille, joilla on ärtyisä polvi.

Edestakaiset ja kävelykäyrät

Molemmat vaativat enemmän valvontaa ja rasittavat etu polvea kovemmin pysähtyä. Säästä ne kunnes pystyt tekemään puhtaita kolme sarjaa 10 taaksepäin -paukuttelua 12 kg:n pesällä.

Settejä ja toistoja: Numerot

Toimittajat lasketaan . jalka kohti- Mitä ? Kolme kymppisarjaa tarkoittaa 30 toistoa vasemmalla ja 30 oikealla.

• Ensimmäiset kaksi kuukautta: 2-3 sarjaa 8-10 toistoa, kaksi kertaa viikossa, 90 sekunnin lepo.
• Lihaksentyminen: 3 - 4 sarjaa 8-12 toistoa, 90 - 120 sekuntia lepoa.
• Vahvuus: 4 sarjaa 5-6 toistoa raskaampien haltereiden kanssa, 2-3 minuutin lepo.
• Kestävyys: 2-3 sarjaa kävelykävelyä, 15-20 askelta jalkaa kohti, 60 sekuntia lepoa.

Pidä viikoittainen määrä 6-10 paksuusta jalkaa kohti. Jos istuudut myös kyykkyllä ja painat jalkoja samana viikona, laske painot 4-6 sarjaan jalkaa kohti. Lopeta sarja, kun sinulla on 1-2 toistoa jäljellä, ei kun polvesi alkaa kaatua sisäänpäin.

Aloituspainon valitseminen

1. Ensimmäiset kaksi istuntoa ilman kuormaa: Kaksi sarjaa 10 kappaletta jalkaa kohti. Jos heikentelet tai tarvitset apua seinällä, pysy siellä vielä viikon.
2. Otetaan sitten 2 x 5 kg (naiset) tai 2 x 8 kg (miehet) ja tehdään 3 sarjaa kahdeksan kappaletta.
3. Jos kaksi viimeistä toistoa näyttävät samalta kuin kaksi ensimmäistä, paino on liian kevyttä. Lisää 2 kiloa kädestä seuraavalla istunnolla.
4. Jos et pysty pitämään rintaasi pystyssä kolmannessa sarjassa, paino on liian painava. - Otetaan 2 kiloa käsistä.

Edistymä: kaksinkertainen edistystä

Yksinkertaisin järjestelmä , joka toimii kuukausia . Lukitse 8-12 toistoa ja kolme sarjaa. Kun olet tehnyt 12 puhdasta toistoa, lisää 2 kiloa ja laske takaisin 8. Kiipeä sitten uudestaan.

Näin se näyttää miehelle , joka painaa 2 x 8 kiloa .

1. Viikko 1: 3 x 8 ja 8 kg
2. Viikko kaksi: 3 x 10 ja 8 kg:n välillä
3. Kolmas viikko: 3 x 12 ja 8 kg
4. Viikko 4: 3 x 8 ja 10 kg
5. Viikko 6: 3 x 12 ja 10 kg
6. Viikko 8: 3 x 9-10 ja 12 kg

Tämä on noin 4 kg edistystä kahdessa kuukaudessa, mikä on realistinen vauhti. Kun käsi painaa 20-24 kg ja käsikärkiä on hankala pitää kiinni, vaihda takapään nostettuun tai hitaampaan tempoon.

Kun kuorma pysähtyy, sinulla on neljä viputapaa: laskeudu 3 sekunnin ajan 1 sijaan, keskeytä 1 sekunti pohjalla, nosta etujalka 5 cm:n levylle etäisyyden lisäämiseksi ja leikkaa levähdys 120:sta 75 sekuntiin.

Yleiset virheet

• Liian lyhyt askel. Jos etujalka on liian lähellä, kaikki putoaa polville. Tähtää noin 70-90 cm:n päähän pituudestasi riippuen.
• Rinta taittaa eteenpäin. Katso kolme metriä edessäsi olevaa kohtaa, älä lattiaa.
• - Se pomppii selkä polvella. Laske se 2-3 cm lattialta ja pysäytä se siellä.
• - Kiirehtimässä. Kaksi sekuntia alas, yksi ylös.
• - Epäoikeanmukaiset toistot. Aloita heikommasta jalasta ja päätä vahvempi samalla.

Milloin lääkärin luo

Lihaksia polttaa ja kipu on normaalia pari päivää. Nämä eivät ole:

• Äärimmäinen polvi kipu, joka pakottaa lopettamaan sarjan tai turvotus, joka ilmenee 24 tunnin kuluessa.
• Tunne, että polvi antaa tietä tai nivel lukittuu niin, ettet voi oikaista jalkaa.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa eikä häviä edes painon ja tilavuuden vähentämisen jälkeen.
• Tukehtuminen, neuloja tai kipu, joka kiertää alaselästä alas jalkaan.
• Niveli- tai lonkkakipu, jossa on klikkausta ja liikkumisvaikeuksia.

Jos sinulla on ollut polven tai lonkkarin leikkaus tai nivelsite, sovitaan liikkuvuusalue ja kuormitus fysioterapeutin kanssa ennen kuin kosket pesureihin.

Jos tekniikkasi hajoaa kahdessa viimeisessä sarjassa, ongelma on paino, ei vahvuus. Ottakaa kuormaa pois ja pitäkää toiset.

Lyhyt versio

• Aloita jakamalla kyykkyjä tai kääntäen työntelyä. 2-3 sarjaa 8-10 toistoa jalkaa kohden kahdesti viikossa.
• Tyypillinen lähtökuormitus on 2 x 5 kg naisille ja 2 x 8 kg miehille polven kanssa, joka ei aja sisäänpäin.
• Edistyminen kaksinkertaisella edistyksellä: Kiipeä kahdeksasta kahdentoista toistoon, lisää kaksi kiloa kädestä ja laske takaisin kahdeksaan.
• Pidä 6-10 kovaa sarjaa jalkaa kohti viikossa ja lopeta sarjat 1-2 toistuksella varalla.
• Turvotus, polven liukas, turrutus tai yli kahden viikon kestävä kipu tarkoittavat lääkäriä, ei toista sarjaa.