Aamupäivä- ja iltaharjoitus: Mitä muuttuu?

Kysymys siitä milloin harjoitella tulee aina takaisin. Vastaus on tylsempi kuin toivoit. Aamusta iltaan on olemassa todellinen ja mitattavissa oleva ero, mutta se on pienempi kuin kolmen viikon ajan saapumisen ja poissaolon välinen ero. Mutta ero ei ole nollapää. On hyvä tietää mistä se tulee ja miten se suljetaan.

Mitä muuttuu päivällä?

Kehon lämpötila laskee noin kello 4-6 aamulla. - Ja huippunsa myöhään iltapäivällä. Absoluuttisesti tämä on 0,5 - 1 °C:n vaihtelu, mutta se vetää mukana hermojen johdon nopeutta, jännitteen joustavuutta ja lihasten sisäisten reaktioiden tahtia.

Useimmat ihmiset kokeilevat käytännössä 3-8 prosenttia parempi myöhään iltapäivällä - En. - En tiedä. - En tiedä. 100 kg painettavalla pöytäkoneella, joka on 3-8 kg, tai 1-2 toistoa. Lisäksi menetät 300-500 ml nesteä hengityksen ja hikoilun kautta. Selkäydinlevysi turvoivat, joten selkä on jäykempi pari tuntia. Raskas kuormitus 10 minuuttia heräämisen jälkeen ei ole hyvä suunnitelma.

Aamupäivän treenit: Mitä voit, mitä luopuu.

Saatte ennustettavuuden. Kuudessa aamulla. Kukaan ei soita, tapaaminen ei ilmesty yhtäkkiä eikä mitään tekosyitä, jotka kerääntyvät seitsemään illalla. - Ei ole vielä olemassa. Aamulla treenaavat ihmiset jäävät yleensä pois vähemmän istuntoista kuukaudessa, minkä vuoksi aamu-ajan aika voittaa usein koko vuoden huolimatta heikommasta lukumäärästä baarissa.

Jos luopuu muutamasta prosentista voimaa, saa jäykän ja hidastunteen kahdessa tai kolmessa ensimmäisessä sarjassa. Se on korjattavissa, mutta ei lämmityksen lyhentämällä.

Miten lyhentää kuilun

• Nouse ylös . 60 - 90 minuuttia ennen ensimmäistä työpöytääsi. Harjoittelu 10 minuuttia herätyksen jälkeen on huonoin versio aamuharjoittelusta.
• Juodaan 400-600 ml vettä ja suolaa heti kun nousee.
• Lämmitetään 12-15 minuuttia 5 minuutin sijaan. Noin viisi minuuttia pyörällä tai soutaessasi kunnes hikoilet. Viisi minuuttia lantio- ja rintakehän liikkuvuutta. Sitten erityinen työ ensimmäiselle nostolle.
• Käytä 4-6 ramppa-säästöä kahden tai kolmen sijaan. 100 kg:n työkehän kohdalla: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Ensimmäisten kahden viikon aikana vähentä työkuormitusta 5-10 prosentilla ja vältä epäonnistumista. 4-8 viikon harjoittelun jälkeen samaan aikaan keho sopeutuu ja suurin osa aukosta katoaa.

Ilta-harjoittelu: Yläpuolella ja ansoissa.

Illalla olet vahvempi, jo lämpimämpi ja olet syönyt kaksi tai kolme ateriaa. Jos haluat saavuttaa ennätyksiä tai tehdä raskaita kolmos- ja viisikko-otteluja, myöhäiset iltapäivät ovat sopivin aika. Hinta on kolme asiaa: Täynnä kuntosali klo 17-20. Aikataulu hajoaa helpommin. Ja nukkuminen.

Raskas harjoittelu nostaa sydänlämpöä ja adrenaliinia, mikä voi viivästyttää unen alkamista 20-40 minuuttia. Työsääntö: - Lopeta viimeinen sarja . 60 - 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoaJos teet sarjoja 1-3 toistoa tai eräitä harjoituksia, jätä 2 - 3 tuntia. Älä unohda kofeiinia: sen puoliintumisaika on 5 - 6 tuntia, joten 200 mg kello 18. Se tarkoittaa, että noin 100 mg on yhä liikkeellä keskiyöllä.

Ruoka istunnon aikana

• Harjoittelu 60 minuutin kuluessa heräämisestä: 20-40 g hiilihydraatteja (banaani, kaksi leivänleivää, lusikka hunajaa) ja mahdollisesti 10-20 g proteiinia. Täysi ateria ei yksinkertaisesti sula ajoissa.
• vähintään 90 minuuttia ennen: Ruoka-aine, jossa on 40 - 60 g hiilihydraatteja ja 20 - 30 g proteiinia.
• Iltaisin: suurempi ateria 2 - 3 tuntia ennen ateriaa ja 20 - 40 g proteiinia sen jälkeen.
• Koko päivän aikana pyrki 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti, riippumatta siitä, missä vaiheessa treenaat.

Tarina, että aamuharjoitus sulattaa rasvaa, säilyy ensimmäiseen punnitukseen asti. Kun päivittäiset kalorit on verrattu yhteen, rasvan menetyksen ero 8-12 viikon aikana on vähäinen.

Miten valita

1. Kysy, mitä paikkaa voit pitää 3-4 kertaa viikossa seuraavan 8 viikon ajan. Se on 80 prosenttia vastauksesta.
2. Jos haluat todellisen numeron, kokeile sitä: 2 viikkoa aamulla, 2 viikkoa illalla, sama ohjelma ja mitataan yhtä asiaa - esimerkiksi toistot 80 prosentissa squatissa yhden toiston varalla.
3. Jos ero on alle viisi prosenttia, päätä aikataulusta ja nukkumisesta, älä pöydällä.
4. Hybridit toimivat: - Harvinainen päivä illalla, helppo päivä tai kuntoilu aamulla.
5. Älä siirrä laatikkoa joka viikko. Keho tarvitsee kuukauden sopeutumiseen. Se on vaikeinta.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu tai paine kun olet tehnyt rasitusta, varsinkin jos se on levinnyt leukaan, niskaan tai vasempaan käsivarteen tämä on kiireellistä, älä odota huomiseen.
• Tajuoton, voimakkaat huimaukset tai sydämenlyönnin liukas tai lyönnin lyönnin lyönnin välttely tai sen jälkeen.
• Aamupäiväinen niveljyrkyys, joka kestää yli 60 minuuttia useissa peräkkäisissä päivissä joka ei ole tavallista harjoittelun jälkeistä jäykkyyttä.
• Unettomuus, joka kestää yli 3 - 4 viikkoa tai herääminen säännöllisesti noin kello 3 aamulla. - Koska vaihdoit harjoitteluaikojasi.
• Jos käytät verenpainevalmistia, insuliinia tai kilpirauhaslääkkeitä, harjoitteluajan kuluessa verensokeri ja sydämen sykteesi muuttuvat, joten annostelu on keskusteltava lääkärisi kanssa.

Lyhyt versio

• Olet keskimäärin 3-8 prosenttia vahvempi illalla, mutta se tila, jota et koskaan jätä väliin, on arvokkaampi kuin nämä muutamat prosentit.
• Aamulla lämmitys kestää 12-15 minuuttia, lisää 4-6 lisäaikaa ja nouse ylös vähintään tunti ennen kuin nosat.
• Lopeta illalla 60 - 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja jätä työ 2 - 3 tuntia raskaan tai melkein epäonnistuneen työn jälkeen.
• Paastoharjoittelu ei polta enemmän rasvaa, kun kalorit ovat yhtä suuret; pidä proteiinipitoisuus 1,6-2,2 g kilogrammaa kohti päivässä.
• Rintakipu, pyörryttäminen, yli tunnin kestänyt aamujen jäykkyys tai verenpaineen, diabeteksen tai kilpirauhasen hoito ota yhteyttä lääkäriin.