- Kylmäpyssy . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Hanttilyönti on yksi harvoista harjoituksista, jotka vahvistavat jalkojen voimaa ja pakottavat tasapainottamaan yhtä aikaa. Se tekee siitä vaikeampaa kuin miltä näyttää. Monet käyttävät sitä vuosia - ja heillä on vika, joka hiljaa iskee polven etuosaan. Tässä on tekniikka askel askeleelta, virheitä, jotka tulevat esiin ja konkreettisia numeroita ohjelmointiin.

Mitä se oikeasti tekee?

Alapuolella oleva etujalka kantaa noin 60 - 70 prosenttia kuormasta. Neljänsuoli ja selkänoja tekevät suurimman osan työstä. Aduktoreiden ja lonkkakehitysjärjestelmien avulla asiat pysyvät linjassa. Takakivalta huolehtii tasapainosta. Ja lonkkakehä venytetään.

Suuri etu on se, että se on yhden jalan harjoitus. Jos vasen jalkasi tekee 10 toistoa 14 kg painolla ja oikea tuskin 7 yhtä painavalla painolla, - niin se on tietoa, jota vasenkantti ei koskaan näytä. Jaka on yli 10 prosenttia. Se on jäljitettävää.

Toinen etu on pienempi selkärangan kuormitus. Kaksi 16 kg:n pesua ovat yhteensä 32 kg. Paljon vähemmän puristusta alaselässä kuin painiketta, joka osuu jalkoihin samalla tavalla.

Tekniikka askel askeleelta

1. Pysykää pystyssä, käsikärkät sivuilla, neutraali otto, kädet rentoutuneet, olkapäät hieman taaksepäin. Jalkat lonkkarin leveys erossa, noin 10 - 15 cm toisistaan.
2. Astu eteenpäin 60-90 cm. Tarkistus on yksinkertainen: Alaasennossa molemmat polvet istuvat noin 90 asteen kulmassa.
3. Pidä jalkasi kahdessa rinnakkaisessa linjassa, ei toistensa takana kuin ketjun päällä. Se antaa 10-15 senttimetriä sivupohjaa ja tasapaino paranee välittömästi.
4. Laske suoraan alaspäin, kunnes selkä polvi on 2-5 cm lattiasta. Älä lyö polveasi maahan.
5. Pidä rinta pystyssä tai kallistettuna eteenpäin enintään 10-15 astetta. Suuntaa eteenpäin ja nojaa takapuolta.
6. Aja takaisin koko etujalka läpi, painon kohdistamalla keskellä jalkaa ja kantapäätä varpaiden sijasta.
7. Tempo: Kaksi sekuntia alas, puoli sekuntia taukoa, sekunti ylös. Katso eteenpäin 3-4 metrin päässä.

Muunnelmat ja milloin valita

Staattinen iskeminen (joukkoilmoitus)

Pysytään samassa asennossa ja liikkuu vain ylös ja alas. Helpointa oppia, koska et ole tasapainottamassa jokaista edustajaa. Aloita tästä 2-3 viikkoa, jos olet uusi liikkeen harjoittaja.

Käänteinen lunge

Kun astuu taaksepäin, etujalka ei liiku. Hellävaraisin versio polven etuosaan, koska polvi liikkuu vähemmän eteenpäin. Tämä on ensimmäinen vaihtoehto, jos polvilukko valittaa.

Edessä ja kävelemässä .

Molemmat vaativat enemmän tasapainoa ja enemmän jarruttamista jalkan laskeutuessa. Kävelykäyrä on yleensä 10 - 20 metrin pituinen ja se on enemmän kuntoutusväline kuin voimankäyttöväline.

Yleisimmät virheet

• Liian lyhyt askel. Edellinen polvi kulkee varpaiden ohi ja lähes kaikki paine laskee polviluualle. Pitkäytä askelta 15-20 cm.
• - Astu liian pitkälle. Polvi ei ole tarpeeksi matala, ja nivusta vetää. Lyhentäkää.
• Polvi on sisäänpäin. - Klassinen merkki heikoista lonkkamyrkytäjistä. Kuvaa itseäsi edestä ja sivuilta; polven pitäisi olla toisen ja kolmannen varpaasi yläpuolella.
• Liian painavaa. Jos heität lantioita, tartut askeleita tai heilut, laske kuormaa 20 - 30 prosentilla.
• - Hyppää pohjasta. Polven lyöminen lattialle ja ponnahdus hyppää vaikeimman 10 cm:n.
• - He kiertävät ja tuijottavat lattiaa. Rinta kaatuu eteenpäin ja kuormitus siirtyy alas selkään.

Kenelle sopii ja kenen pitäisi olla varovainen.

Se sopii sinulle, jos haluat jalkojen vahvuuden ilman raskasta selkärangan kuormitusta, jos sinulla on näkyvä vasen-oikean ero, jos harrastat urheilua, jossa juoksee ja suunnanmuutos tapahtuu, tai jos olet myöhäisessä toipumisvaiheessa ja haluat hallita yhden jalkan kuormitusta.

Ole varovainen, jos polven edessä on kipeää kipua, jos tasapainosi on heikko vamman jälkeen tai jos nilkka on jäykkä ja et pääse täyteen. Näissä tapauksissa käänteinen tai staattinen iskeminen, jossa yksi käsi pitää takapenkkiä, menee yleensä ilman oireita.

Kuinka paljon pitää tehdä?

• Aloittelija: Kaksi kertaa viikossa 2-3 sarjaa 8-10 toistoa jalkaa kohti, paino 4-6 kg.
• Väli-aste: 3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa jalkaa kohti, 12 - 20 kg:n haltereita.
• Levätä: 60-90 sekuntia erillään, ei tauontaa jalkojen välillä, jos hengitys sallii.
• Edistymä: Kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin, lisää 1-2 kg halkerin mukaan.

Kipu 24-48 tuntia ensimmäisten harjoitusten jälkeen on normaalia, erityisesti takapuolen ja hamstringin kohdalla. Se laskee yleensä 2-3 viikon jatkuvan työn jälkeen.

Jos et pysty tekemään kahdeksaa puhdasta toistoa jalkaa kohti ilman painoa, - hantit eivät ole ongelma.

Milloin lääkärin luo

• Äärimmäinen polvi kipu, joka kestää yli 7-10 päivää eikä lievene kun kuormaa pienennetään.
• Turvotus, polven tukkeutuminen tai tunne, että se luopuu alta.
• Kipu, joka herättää yöllä tai näkyy lepoaikana.
• Tuntuu, että jalkaa juoksee alaspäin, koska syynä voi olla selkäranka eikä polvi.
• Nielinsä kipu, joka ei ole hävinnyt kahden viikon kuluessa.

Lyhyt versio

• 60-90 cm, molemmat polvet 90 astetta, selkä polven 2-5 cm lattialta.
• Jalkat kahdessa rinnakkaisessa linjassa 10-15 cm erossa toisistaan, eivät koskaan kantapäällä.
• Jos polveesi etuosa on kipeä, käytä taaksepäin suuntaavaa sormea eteenpäin suunnan sijaan.
• Aloita kahdesta kolmeen sarjaan 8-10 toistoa jalkaa kohti, kahdesti viikossa, 60-90 sekunnin lepo.
• Turvotus, lukitus tai kipu 10 päivän jälkeen on syy tulla tarkastetuksi, ei syy harjoitella kovemmin.