Miten voit parantaa 5 km:n ajastasi: Suunnitelma, jossa on todellisia lukuja

Viisi kilometriä on tarpeeksi lyhyt aikaa satuttaa alusta loppuun. Ja tarpeeksi pitkä, että huono valmistautuminen saa sinut kiinni jossain kolmannen kilometrin ympärillä. Useimmat harrastusjuoksijat viivästyvät samasta syystä: Jokainen juoksu suoritetaan samalla maltillisesti kovaa vauhtia - liian nopea toipumiseen ja liian hidas parantamiseen. Tässä on suunnitelma numeroilla, jotka voit laittaa suoraan kalenteriisi.

Mikä määrittää aikasi?

Kolme asiaa johtaa 5 km:n tulokseen: aerobinen pohja, kyky pitää vauhtia lähellä kynnystä ja juokseminen taloudellinen kuinka paljon energiaa poltetaan kilometriä kohti tietyssä nopeudessa. Perusta tulee helposta määrästä, kynnys ja VO2max tulevat laadukkaista istuntoista ja taloudellisuus tulee voimatyöstä ja lyhyistä askeleista.

Työsääntö: Juokse noin 80% viikoittaisista kilometreistäsi helpolla ja noin 20% kovalla.- Mitä ? Helppo tarkoittaa, että pystyt puhumaan kokonaisia lauseita, noin 65-75 prosenttia maksimipulssiasi, ja yleensä 60-90 sekuntia kilometriä kohti hitaammin kuin 5 km:n tahti. Jos juokset 5 km:tä 25 minuutissa (5:00/km), helppo on 6:0066:30/km. Jos se tuntuu järjettömältä hitaalta, se on yleensä merkki siitä, että koulutuksesi on ollut väärä tähän asti.

Viikon rakentaminen

Kolme kertaa viikossa .

• Tiistaina . väliaikaiset, 20-25 minuuttia kokonaistyötä
• Torstai . helppo juoksu, 30 40 minuuttia
• Lauantai . pidempi helppo juoksu, 507070 minuuttia

Neljästä viiteen viikossa.

• Lisää toinen helppo 30-40 minuutin juoksu (keskiviikko tai sunnuntai)
• Viidennen istunnon pitää olla 20 minuutin nopeus, vähintään 48 tuntia etäällä välipäivästä.

Vapaa-ajan juoksijan kokonaismäärä nopeamman 5 km:n perässä: 203535 km viikossa- Mitä ? Lisää tilavuutta enintään 10 prosenttia viikossa ja leikkaa tilavuutta noin 30 prosenttia joka neljäs viikko, jotta kehosi voi imeä työn. 8-10 viikon estys riittää 30 - 90 sekunnin parannukseen riippuen siitä, mistä aloitat.

Kolme istuntoa , jotka merkitsevät

1. VO2max-välillä. 5×1000 m kilpavauhdilla tai 355 sekuntia kilometriä nopeammin, 23 minuutin helppo juoksua välillä. Vaihtoehdot: 6×800 m:n pituus 90 sekunnin palauttamisella tai 10×400 m:n pituus 60 sekunnin palauttamisella. Viimeisen toiston on vastattava ensimmäistä. Jos se laskee yli 5 sekuntia, aloitit liian nopeasti.
2. -Ajanraja. 20 minuuttia jatkuvasti nopeudella, jota pystyt pitämään noin tunnin. Yleensä 20-25 sekuntia kilometriä kohti. Helpompi versio: 3 × 8 minuuttia ja 2 minuutin lepo.
3. Pitkä ja helppo juoksu. 60 - 75 minuuttia tasaisella keskustelunopeudella. Tämä rakentaa alkeimman ja on helpoin pilata juoksemalla liian nopeasti.

Ennen jokaista laatutuntijaa: 10 15 minuuttia helppoa juoksemista plus 4 × 20 sekunnin askeleet. Sen jälkeen: 10 minuuttia helppoa. 170-180 askelta minuutissa vähentää polven rasitusta; jos olet huomattavasti alempana, lyhentä askelasi sen sijaan, että ulottaisit eteenpäin.

Vahvuus: Kaksi kertaa viikossa, 25 minuuttia.

• Kyljennös- tai jalkapainokone 3 sarjaa × 688 toistoa
• Romanian kuolleena nostettava 3 × 8
• Bulgarian split squat 3 × 8 jalkaa kohti
• Seisova vasikan nostaminen 3 × 15
• Lauta ja sivutalttakehä 3 × 40 sekuntia
• Pöytähyppyjä tai kaksipääisiä hyppyjä 3 × 8

Harjoittele voimistoimintaa samana päivänä kuin eteneminen (vähintään 6 tuntia myöhemmin) tai seuraavana päivänä, ei koskaan päivää ennen laadukasta juoksua. Valitse ladatus, jossa on kaksi toistoa varalla kahdeksan sarjassa.

Kilpailun vauhti

Yleisin virhe on ensimmäinen kilometri. Älä juokse nopeammin kuin tavoitteena olevalla nopeudella yli 3 sekuntia kilometriä kohti. Tavoitteena on tasainen tai hieman negatiivinen jakautuminen: Toinen puoli on yhtä tai 510 sekuntia nopeampi kuin ensimmäinen. Säästä aalto viimeisille 600-800 metriin.

Elintarvikkeet ja nesteet

• Hiilihydraatti: 466 g kehonpainokilogrammaa kohti päivässä; 70 kg:n osalta se on 2804420 g.
• Valkuaisaine: 1,6 2,0 g/kg eli 112 140 g 70 kg:lla jaettuna 4 ateriassa 30 40 g:lla
• Aterian valmistuspäivä 233 tuntia ennen: 11.51,5 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti, vähäistä rasvaa ja kuitua
• Vesi: 400 ml600 ml vettä kaksi tuntia ennen; 5K:n aikana ei tarvitse juoda
• Valmennuksen jälkeen: 20 30 g proteiinia ja hiilihydraatteja 1 2 tunnin kuluessa

Geeliä ja urheilujuomia 5 km:n aikana ei ole mitään merkitystä - glykogeenivarastosi kattavat jo sen vaivan.

Milloin lääkärin luo

Tarkistakaa ennen harjoittelua jos jokin näistä ilmenee:

• rintakipu, paine tai kireys juoksemisen aikana tai sen jälkeen
• huimaus, pyörryttäminen tai epäsäännöllisen sydämenlyönnin tunne
• polven, säären tai kantapään kipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai joka tekee sinusta nynnyn
• jyrkkä kipu luun tietyllä kohdalla (mahdollinen stressirikko)
• hengenahdistus, joka on selvästi suhteeton ponnistukseen.

Jos olet yli 40-vuotias tai sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai perheesi on sairastanut sydänsairauksia, tee yleinen tarkastus ja EKG ennen kuin lisäät välihoitoon.

Lyhyt versio

• Juokse 80% volyymistasi helpolla, 60 90 s/km hitaammin kuin 5 km:n vauhti.
• Yksi väliaikainen istunto (5 × 1000 m) ja yksi tempotutkinto (20 minuuttia) viikossa.
• Voimaharjoitus kahdesti viikossa 25 minuuttia. Keskity jaloihin ja runkoon.
• Pidä 20-35 km viikossa, kasvaa 10% ja kevyennä joka neljäs viikko.
• Kilpailu avataan enintään 3 sekuntia/km nopeammin kuin tavoitevauhti; viimeiset 800 metriä työnnetään.