1RM: Miten lasketaan se ilman riskiä

Jos ohjelmasi sanoo: 5 sarjaa 3:tä 85 prosentissa.Ensin sinun täytyy tietää 85 prosenttia mistä. Se on 1RM hea -painavin kuorman nostaminen, jonka pystyt nostamaan tekniikalla, joka pitää kiinni. Hyvä uutinen on, että useimmissa tapauksissa ei tarvitse testata sitä tietääksesi sen tarpeeksi tarkasti.

Mitä 1RM todella mittaa?

1RM on erityinen hissille, päivälle ja laitteille. 140-kiloinen kotelo tiistaina kahdeksan tunnin nukkumisen jälkeen ei ole sama kotelo perjantaina viiden jälkeen. 3 - 5 prosentin päivittäinen vaihtelu on normaalia, ja enemmänkin, jos olet harjoitellut alle vuoden. Joten käsittele 1RM-arvoa vaihteluvälillä, ei yksittäisenä lukuna: Kärryni painaa noin 138-145 kiloa . - On rehellisempi sana kuin ... - Kärryni painaa 142 kiloa .- Mitä ?

On syytä mitata suurilla ja vakailla hisseillä: -Käyrälevy, penkkipainetoiminto, kuolleistoiminto, yläpainetoiminto. Kun pesälihassa, sivuissa tai missä tahansa tasapaino heikkenee ennen lihaksia, luku ei kerro mitään hyödyllistä.

Arviointi submaksimaalisesta joukosta

Turvallisin menetelmä: Tee yksi sarja lähes epäonnistuminen painolla voit nostaa 3-8 kertaa, sitten ajaa numerot. Alle 3 toistoa riskiä ilman syytä; yli 8 tarkkuus romahtaa - virhe voi olla 10 prosenttia tai enemmän koska alat mitata kestävyyttä voiman sijaan.

Kaksi kaavaa , joita ihmiset käyttävät:

• - Mitä ? 1RM = paino × (1 + toistukset ÷ 30)
• - Mitä sinä teet ? 1RM = paino × 36 ÷ (37 − toistoa)

Esimerkki: Nostit 100 kiloa viidessä toistossa. Epley antaa 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki antaa 100 × 36/32 = 112,5 kg. Alaluvun tai keskiarvon mukaan noin 114 kg. Epley yliarvioi toistojen noustessa. 8-10 toistoa luottaa Brzyckiin.

Jos et halua tehdä laskentaa, prosenttiluettelo tekee saman työn:

• 1 edustaja 100 prosenttia
• 2 95 95 prosenttia
• 3 92 prosenttia
• 4 89 89 prosenttia
• 5 86 86 prosenttia
• 6 83 83 prosenttia
• 8 78 prosenttia
• 10 74 prosenttia
• 12 70 prosenttia

Sama esimerkki: 100 kg 5 toistetta varten, joten 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Sama kenttä.

Kun todellinen koe on järkevää

Suora testi kannattaa, jos kilpailet, jos vaihdat tarkkaan prosenttiosuuksiin perustuvaan ohjelmaan tai jos arvio ja tasan todelliset tunteet ovat olleet eri mieltä useita viikkoja. Tee se levossa: 2 päivää ilman raskasjalkaharjoituksia ennen istuin- tai kuolleistoimintakokeita ja tehdä ne harjoituksen alussa, ei 40 minuutin lisäharjoituksen jälkeen.

- Lämmitys .

1. 5 - 10 minuutin yleinen lämmitys pyörällä, soutavalla tai vauhdilla kävelemällä, tarpeeksi hikoillakseen, ei tarpeeksi väsyttääkseen.
2. Tyhjä pallo tai 40 prosenttia 1RM:stä 8 toistusta.
3. 60 prosenttia 5 toistoa.
4. 75%: 3 toistoa.
5. 85 prosenttia 1 edustaja.
6. 92 prosenttia 1 edustaja.

Levätä: 60-90 sekuntia valon välissä, sitten 3-5 minuuttia ennen jokaista 85 prosentin yläpuolella olevan yritystä. Lyhyempi lepo tarkoittaa, että testaat toipumista, et voimaa.

Yritykset itsessään

Ei enempää kuin kolme yritystä yli 90 prosentin. Aseta ensimmäinen noin 95 prosenttiin arvioistasi painosta - painosta, jonka ansaitsisit huonona päivänä. Jos se liikkuu nopeasti ja puhtaasti, lisätä 2,5-5 kg ylävartaloon tai 5-10 kg kyykkyyn ja kuolleeseen nostamiseen. Jos toisto kesti yli kolme sekuntia, selkä pyöristyy tai yksi puoli on jäljessä, se oli päivän maksimisi ja lopetat siellä. Koko istunto kestää 40-50 minuuttia ja kattaa yhden hissin, ei kolmea.

Älä yritä max-penk-painetta ilman tarkkailijaa tai turvapiinejä, jotka on asetettu juuri rintakehän alapuolelle. Ei ole poikkeusta.

RIR-menetelmä, ei tarvita matematiikkaa

Jos numerot ärsyttävät, käytä RIR -toimintoja. Viiden kertoimen sarja , joka päättyy rehelliseen tunteeseen: Minulla oli kaksi lisää . - on noin 85 prosenttia 1RM: stä. Opit lukemaan ponnistelu. Vaikka paras kaava hajoaa, jos kaikki on täysin epäonnistunut.

Kuinka usein?

Tee oikea testi 2-4 kertaa vuodessa. Uudistakaa arvio työpaketteistanne 4-6 viikon välein. Jos olet harjoitellut alle vuoden, voit kasvaa nopeammin kuin kaava voi seurata, joten 8 viikon takainen arvio on jo 5-10 kg vanhentunut.

Yleiset virheet

• Testaus on kovaa istunnon jälkeen. 20 sarjaa on jo pankissa.
• Tekniikan muuttaminen enintään puoliksi syvällä ei ole sama kuin työhön.
• - Testaamme kaikki kolme hissia samana päivänä.
• Arviointi on tehty 15 toistettavan määrän avulla; virhe on liian suuri, jotta luku olisi käytettävissä.
• 1RM-kannan kantaminen koneeseen tai päinvastoin. Ne ovat eri numeroita.

Milloin lääkärin luo

Ennen kuin edes harkitset mahdollisimman suurta yritystä, ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• jos sinulla on hallitsematon korkea verenpaine, tunnettu sydänsairaus tai aneurysma rasitus aiheuttaa lyhytaikaisen verenpaineen, joka on huomattavasti tavallista korkeampi;
• jos sinulla on rintakipuja, huimausta, pahoinvointia tai voimakasta päänpainetta sarjan aikana tai sen jälkeen;
• jos sinulla on ollut äskettäinen loukkaantuminen, leikkaus viimeisten 6 kuukauden aikana tai levyvaltimon tyrä, jossa on turrutusta tai heikkouden tunnetta jalka- tai käsivarressa;
• kipu kestää yli 5-7 päivää, herättää yöllä tai ilmenee lepääessään;
• olet raskaana tai synnytit viimeisten kolmen kuukauden aikana.

Lihaksia kipeä 24-48 tuntia testin jälkeen on normaalia. Äärimmäinen kipu, joka tulee itse nostamisen aikana, ei ole.

Lyhyt versio

• Arvioida 1RM:si 3-8 toistuksen sarjasta Epley- tai Brzyckin avulla; tulos on muutaman prosentin sisällä.
• Tee suora testi 2-4 kertaa vuodessa, levossa, alkuvaiheessa, vain yhdellä nostimella.
• Lämmitä askeleilla 92 prosenttiin ja levätä 3-5 minuuttia ennen jokaista kovaa yritystä.
• Ei max-penkistä ilman tarkkailijaa tai turvaketjuja.
• Rintakipu, huimaus, hallitsematon verenpaine tai jalkan turrutus merkitsevät murtoa ja lääkärin, ei toista yritystä.