Syöminen paremman uneen: mitä muuttaa ja milloin

Huono uni vie voimaa kuntosalilla, hidastaa toipumista ja saa ruokahalusi vauhdittamaan kaloreita seuraavana päivänä. Ruoka ei paranna unettomuutta, mutta muutama erityinen toimenpide - kun lopetat kofeiinin, kuinka suuri illallinen on ja muutama mikroainetta - on realistisesti 20-40 minuutin parempaa unta yössä. Tässä on mitä muuttaa.

Kofeiini: Leikkaa se aikaisemmin kuin luulet.

Kofeiinin verenpitoisuus laskee puolet noin 5-6 tunnissa ja hitaasti metaboloituvissa aineissa jopa 8 tunnissa. Filterikaupan mukissa on 80-100 mg, kaksinkertaisessa espresso-juomassa 120-150 mg, energianjuomassa 150-200 mg tölkkiä kohti. Juo 200 mg kello 16.00 ja sinulla on edelleen noin 80 mg aktiivista kello 23.00 puoli kahvia juuri kun yrität nukahtaa.

• Viimeinen kofeiini . 8 - 10 tuntia ennen nukkumaanmenoa- Mitä ? Jos nukut klo 23.00, lyhyt nukkumisaika on klo 13.00 ja 15.00.
• Kokonaiskapasiteetti: 400 mg vuorokaudessa jos olet terve aikuinen.
• Ennen treeniä ei ole järkevää antaa 3-6 mg:a kilogrammaa kohti (240-480 mg 80 kg:n nosturiin). Kuuden jälkeen laskeuduin... 1 - 2 mg/kg tai jättää sen väliin.
• Laske piilotetut lähteet: musta tee 40 - 60 mg, vihreä tee 30 - 50 mg, koola 35 mg 330 ml: ssa, tumma suklaa noin 20 mg 30 g: ssa.

Alkoholi: nukahdat nopeammin ja nukut huonommin.

Alkoholin juominen lyhentää sitä aikaa, jonka se vie pudotukseen, mutta kun maksanne puhdistaa sen (noin yksi tavallinen juoma tunnissa), illan toinen puoli romahtaa: vähemmän REM-unia, enemmän heräämiä, korkeampi sykkeys yöllä. Kaksi drinkkiä 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa alentavat jo mitattavasti unen laatua, ja kolme tai useampi pilaa yön, vaikka viettäisit kahdeksan tuntia sängyssä.

Jos juot, tee viimeinen. 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoaLisää 500 ml vettä juotavaksi ja pysy kahdessa. Älä odota, että toipuisit hyvin kovasta istunnosta sinä iltana.

Viimeisen aterian koko ja ajoitus

Suuri 700-900 kcal ruokavalio, erityisesti rasvainen tai mausteinen, tarvitsee 3 tuntia - Ennen nukkumaanmenoa. Pienempi 200-400 kcal ateria toimii 60-90 minuutin kuluttua. Nälkäinen nukkuminen on yhtä paha kuin täytetty . Jos olet aliravittu ja heräät kello kolme, sinulla on yleensä vähän kaloreita illalla, ei kurinalaisuutta. Korjaa se siirtämällä 300-400 kcal aamiaisesta illalliseen. Jos sinulla on refluksi, pysy pystyssä 2 - 3 tuntia syömisen jälkeen ja nosta sängynpäätä 10-15 cm.

Iltaiset hiilihydraatit eivät ole vihollisia.

- Ruokailun kanssa . 40 - 60 g hiilihydraattia 1-3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa lyhentää nukkumisen aika useimmille ihmisille, koska se auttaa tryptofaania pääsemään aivoihin. Se on noin 200 g keitettyä riisiä, 300 g perunoita, 60 g kauraa tai kaksi leivänleivää hedelmillä.

Jos treenaat 4-6 kertaa viikossa, laita 50-60 prosenttia päivittäisestä hiilihydraattiaastoksestasi kahteen viimeiseen aterioihin. Nuku paremmin ja käy huomenna parempaa istuntoa.

Valkuaisaine: kuinka paljon ja milloin

Jos treenaa, tähtää 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti painon määrä päivässä, jaetaan 3-5 ateriaksi 30-40 g:n annoksena. Loppuatalous, joka sisältää 30-40 g hitaampaa proteiinia 300 300 g kreikkalaista jogurttia, 200 g juustojuustoa tai 150 g lihaa tai kalaa , tukee yöllä tapahtuvaa toipumista ilman suurten rasvapalkkion ruoansulatusta.

Neulaa liikuttavat ravintoaineet

• Magnesiumi tarvitset 310-420 mg päivässä. 30 g kurpitsasemiä antaa noin 150 mg, 30 g manteleita noin 80 mg, 200 g keitettyä pinaattia noin 80 mg, 30 g tummaa suklaata 60 - 70 mg. Jos syöt harvoin palkokasveja ja pähkinöitä, tässä et yleensä pysty.
• Rautaa alhainen ferritiini (alle 50 ng/ml) on yleinen syy levottomiin jalkoihin, erityisesti naisilla. Se selviää verikokeella, ei tunteilla.
• D-vitamiinia tasot laskevat lokakuusta huhtikuuhun latitudessamme, ja alhaiset arvot johtavat huonompaan uneen ja unetuntoon päivällä.

Ruoka ensin. Jos epäilet puutteita, käy kokeilla ja keskustele annoksista lääkärin kanssa sen sijaan, että seuraisit netin neuvoja.

nesteet ja yöllä herääminen

Tarvitset noin 30-35 ml nesteitä kilogrammaa kohti päivässä ja 500-1000 ml tunnissa. - Aika on tärkeä. Jos juot litraa kahden tunnin aikana, olet kunnossa. Pidä kaksi viimeistä tuntia 200-300 ml Lopeta loput kahdeksalta illalla.

- Miltä päivä näyttää.

1. Kello kaksi. Viimeinen kahvi.
2. Iltaisin kello 18.00 - 19.30 harjoitukset, sitten 40 - 60 g hiilihydraatteja ja 30 g proteiinia.
3. Kello kahdeksan . illallinen: 30-40 g proteiinia, 40-60 g hiilihydraatteja, vihanneksia, kohtalaista rasvaa.
4. Kymmenen illalla. jos on nälkäinen, 150-250 kcal, kuten jogurttia ja hedelmiä.
5. Kello 22-21: stä Enintään 300 ml nestettä, ei alkoholia.

Milloin lääkärin luo

• Kun kuorsaat hengityspysäytyksellä, jota joku muu huomaakin, tai heräät henkäisemällä - mahdollinen uniapnea.
• Unettomuus 3 tai useampi yö viikossa yli 3 kuukautta- Mitä ?
• Vastustamaton halu liikkua illalla - pyytää ferritiinia ja verikokeita.
• Polttokardi 2 kertaa viikossa tai useammin tai rintakipu yöllä.
• Nukut 7-8 tuntia ja olet edelleen unelias päivän aikana tai nukut pyörän ääressä.

Lyhyt versio

• Viimeinen kofeiini 8-10 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 400 mg päivässä.
• Kaksi drinkkiä korkeintaan, kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa tai ei yhtään, jos toipuminen on tärkeintä.
• Iso ateria 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa; pieni 200-400 kcal voi olla 60-90 minuuttia.
• Syö illalla 40 - 60 g hiilihydraatteja ja 30 - 40 g proteiinia, äläkä mene nukkumaan nälkäisenä.
• Syö päivässä 310-420 mg magnesiumia ja tarkista ferritiini ja D-vitamiini verikokeella.