Aamiainen ennen treeniä: Mitä syödä ja milloin

Jos treenaa seitsemältä aamulla, on ongelma, jota ilta-asentajat eivät: Heräämisen ja ensimmäisen erän välillä on hyvin vähän aikaa. Kysymys ei ole aamiaisen syömisestä vaan siitä, kuinka paljon sitä mahtuu siihen ikkunaan. Alla on konkreettisia aterioita ja numeroita, joita et koskaan käytä ilman teoriaa.

Aika harjoituksiin päättää kaikesta muusta.

Ainoa sääntö , joka pitää paikkansa: Mitä vähemmän aikaa sinulla on, sitä vähemmän ruokaa, rasvaa ja kuitua. Mahdotonta, että vatsa puhdistaa 600 kaloriaisen aterian 20 minuutissa. Ruoka, joka nousee ylös raskaiden kuormitusten aikana, maksaa enemmän kuin aamiainen voisi koskaan antaa.

• 2 - 3 tuntia ennen: Täysateria, 400-600 kcal, 30-40 g proteiinia, 60-100 g hiilihydraatteja.
• 60 - 90 minuuttia ennen: pienempi ateria, 250-350 kcal, 20-25 g proteiinia, 40-60 g hiilihydraatteja, alle 10 g rasvaa.
• 15 - 30 minuuttia ennen: Vain nopeita hiilihydraatteja, 20-30 g, ei lihaa eikä kuitua.

Betoni aamiaiset

Kun sinulla on 2-3 tuntia aikaa.

• 80 g kauraa 300 ml maitoon, yksi 120 g banaani, 15 g maapähkinävoita noin 620 kcal ja 25 g proteiinia.
• 3 täysmunaa plus 2 valkoista munaa, 2 sivua täysjyväleipää (noin 70 g), 100 g tomaattia ja kurkkua 480 noin 480 kcal ja 32 g proteiinia.
• 250 g kreikkalaista jogurttia, 60 g kauraa, 150 g hedelmiä 500 noin 500 kcal ja 30 g proteiinia.

Kun sinulla on 60-90 minuuttia aikaa

• 200 g jogurttia ja banaania. Noin 300 kcal ja 20 g proteiinia.
• 2 leivänleivänleivää, 20 g hunajaa tai hilloa ja 200 ml maitoa noin 330 kcal.
• Kapiin 2 munaa ja 40 g kauraa, niin vähän öljyä kuin pystyt. 320 kcal ja 20 g proteiinia.

Kun sinulla on 15-30 minuuttia aikaa .

• Yksi iso 130 gramman banaani (noin 30 grammaa hiilihydraatteja).
• 3 dattua ja 2 kuivattua aprikoosia (noin 35 g hiilihydraatteja).
• 40 g valkoista leipää ruokalusikallista hunajaa.
• 300 ml hedelmämehua, jos kiinteä ruoka ei istu hyvin niin aikaisin.

Harjoittelu paastoa

Ei virhe, mutta ei oikotie. Koko päivän rasvanpudotus riippuu kaloreiden määrästä, ei siitä, söikö ennen istuntoa. Paasto toimii hyvin 30-45 minuutin vähäintensitiivisen sydänharjoituksen ja lyhyiden kuntosessioiden aikana alle 45 minuuttia.

Missä se hajoaa: raskaat työtehtävät yli 60 minuutin, vähintään 20 työkerran tai -väliajojen. Se näkyy toisteluissasi. Jos et todella voi syödä, ota vähintään 150-200 kcal nestemäisenä 20 minuuttia ennen.

Voima ja sydän ei ole sama asia .

• Vankkaus (5x5 tai 4x6-8): Se on 20-40 sekuntia ja polttaa vähän glykogeenia. 30 - 50 grammaa hiilihydraatteja tunti ennen on tarpeeksi.
• Sydänharjoitus yli 60 minuuttia: Harjoittakaa 30-60 g hiilihydraatteja tunnissa aamiaisen lisäksi.
• Väliajat ja kuntoutus: - Ne ovat herkimpiä tyhjälle vatsalle. Syö jotain, vaikka se olisi vain banaani.

Vesi, suola ja kahvi

7-8 tunnin nukkumisen jälkeen menetät 300-500 ml nesteä vain hengityksen ja hikoilun kautta. Juo 400-600 ml vettä ensimmäisten 20 minuutin aikana herätessäsi ja 150-250 ml vettä 15 minuutin välein istunnon aikana, jos hikoilet paljon.

Yksi grammo suolaa auttaa, jos alkaa huimautua tai hikoilla paljon. Kofeiini toimii 3 mg:n annoksella kilogrammaa kohti (80 kg:n annoksella noin 240 mg, kaksi kupillista), kun sitä otetaan 30-45 minuuttia ennen. Jossain tapauksissa se aiheuttaa pahoinvointia tyhjään vatsaan.

Kokouksen jälkeen

Jos olet syönyt etukäteen, 30 minuutin ikkuna ei ole kiireellinen. 25-40 grammaa proteiinia kahden tunnin sisällä riittää. Jos treenasit paastoissa, syö 30-60 minuutin sisällä ja lisää 60-80 g hiilihydraatteja. Pidä proteiinin määrä päivässä 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti; se on tärkeämpää kuin ajoitus.

Neljä virheitä , joita toistetaan jatkuvasti .

1. Täysi lautas 30 minuuttia ennen treeniä. Rasva ja kuitut hidastavat vatsan tyhjentymistä. Saatte painon energian sijaan.
2. Vain kahvia ja 90 minuuttia kovaa työtä. Kofeiini ei ole polttoainetta.
3. Muutan aamiaista joka päivä. Kokeile samaa yhdistelmää 1-2 viikkoa ennen kuin päätät, ettei se sovi sinulle.
4. Uusi ruoka kun yrität saavuttaa ennätyksen.

Paras ennen treeniä oleva aamiainen on se, jonka olet kokeillut vähintään kolme kertaa ja joka sopii sinulle hyvin.

Milloin lääkärin luo

Nämä eivät korjaudu vaihtamalla aamiaista:

• Pään pyörrystäminen, kylmä hikoilu tai näköhäiriö harjoituksen aikana, varsinkin jos se toistuu myös syömisen jälkeen.
• Pahoinvointi tai oksentelu lähes jokaisen aamun istunnon jälkeen.
• - Sydämetärkyä useammin kuin 2-3 kertaa viikossa.
• Rintakipu, sydäntälyönti tai hengenahdistus suhteettoman suurena ponnistuksen mukaan samana päivänä, ei odotusta.
• Jos sinulla on diabetes tai käytät insuliinia: Harjoittele ruoka- ja treeni- aikoja lääkärisi kanssa, äläkä säätä annoksia itse.

Lyhyt versio

• Harjoituksen edeltävä aika on pienempi, rasva ja kuitua on vähemmän.
• 2-3 tuntia: 400-600 kcal. 60-90 minuuttia: 250-350 kcal. Alle 30 minuuttia: vain 20-30 grammaa nopeita hiilihydraatteja.
• Paasto on hyvä helppojen ja lyhyiden harjoitusten kannalta.
• 400-600 ml vettä heti herätessä ja kofeiinia 3 mg/kg 30-45 minuuttia ennen.
• 25-40 g proteiinia harjoituksen jälkeen; 1,6-2,2 g kehon painokilogramia kohti päivässä.