Synnytyksen jälkeinen tilava vatsa - harjoitukset: Vaiheittainen suunnitelma

Lapsen läpimärkä vatsa ei ole seurausta yhdestä liikunnasta tai jostakin "salaisesta" liikkeestä - se on vatsa-aineen palautumisen, rasvan menetyksen ja ajan summa. Useimmille naisille vatsa näyttää yhä pehmeältä ja tyhjältä 8-12 viikkoa synnytyksen jälkeen, ja se on normaalia. Seuraavassa on konkreettinen suunnitelma: Mitä tehdä missä viikossa, kuinka monta sarjaa ja toistoa, ja mitä jättää väliin.

Mitä vatsaseinallesi tapahtui?

Raskauden aikana suora vatsan lihakset siirtyvät sivuttain toisistaan, ja niiden välinen sidekudos - linea alba - ohentuu ja venytetään. Se erottelu on nimeltään diastasi recti, ja käytännössä jokaisella naisella on se jossain määrin kolmannessa kolmanneksessa. Noin 60 prosentilla naisista on edelleen mitattavissa oleva diastaasi kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ja noin 30 prosentilla se jatkuu yli vuoden, jos mitään ei tehdä.

Syvempi kerros on myös heikompi: transversiivinen vatsa ja lantiopohja. Se toimii kuin vyö. Kun se ei tee työtään, vatsa työntyy eteenpäin, vaikka rasvaa olisi vähän. Toiminta on tärkeintä. Ulkonäkö toiseksi.

Koti-diastaasi-testit

1. Makaa selällänne, polvet taivutettuina jalat lattialla.
2. Laita yhden käden sormet keskitason yli, juuri navan yläpuolelle, ja sormenpää osoittaa jalkoja kohti.
3. Nosta pää ja olkapäät 3 5 cm lattialta, kuin runkkauksen alussa.
4. Tunne kuinka monta sormea mahtuu aukkoon ja kuinka syvälle ne uppoavat.
5. Toista 5 cm navan yläpuolella ja 5 cm navan alapuolella.

Kaksi sormea ja kiinteä lattia ovat sopivia. Kaksi tai kolme sormea on liian pieni, joten työ on 812 viikkoa. Yli kolme sormea, pehmeä pohja, johon sormet uppoavat tai hartialla oleva hartialla, joka on keskitasolla - tapaa lantionpohjan fysioterapeutti.

Milloin lääkärin luo

• Jos virtsasta vuotaa, kun aivastat, yskäät, hyppäät tai juokset, se on edelleen siellä 12. viikkoa myöten.
• Vaikutus painostuksesta tai painoisuudesta emätin sisällä, kuin jokin olisi tulossa alas. Mahdollinen prolapssi.
• Kyynärpää, nivusi tai selkäkipu, joka kestää yli 6 viikkoa tai pahenee harjoittelun myötä.
• - Enemmän kuin kolme sormea tai näkyvä uloste keskitasolla.
• Verenvuoto, joka lisääntyy liikunnan jälkeen, kuumetta tai punaisuutta ja kuoriutumista keisarileikkauksen arvista.
• Arpi, jota on kivuliasta koskettaa yli 3 kuukautta.

Ennen kuin teet mitään vaikeampaa kuin kävellä ja hengittää, ota kuuden viikon tarkastus 8 viikkoa keisarileikkauksen jälkeen. Se ei ole muodollisuus.

Vaihe 1: viikko 06

Tavoitteena on hengittää ja laittaa syväkerta takaisin päälle, ei polttaa kaloreita.

• Rintakehän hengitys: Kaksi kertaa päivässä viisi minuuttia. Hengitä sisään 4 sekuntia kylkiluissa ja vatsassa, hengitä ulos 6 sekuntia vetämällä varovasti alavartalo sisään. 10 toistoa kerrallaan.
• Kyljinpohja: 3 sarjaa 10 supistusta, pidetään 5 sekuntia, levätään 5 sekuntia. Ja yksi 10 sekunnin supistusta. - Joka päivä. - Niin.
• Kävely: 10 minuuttia, lisätä 2 3 minuuttia 2 päivän välein, 30 minuuttiin kuuden viikon loppuun mennessä.

Vaihe 2: 612 viikkoa

Kolme istuntoa viikossa, 20-25 minuuttia. Kolme sarjaa harjoitusta kohti, 45-60 sekuntia lepoa. Sääntö: Jos keskitasollasi näkyy harjan tai sinun täytyy pidättää hengitystäsi, harjoitus on liian kova. Lyhentä liikkuvuuden.

• Kuollut ötökä, vain jalat. 3 x 8 sivua kohti
• Lintukoira: 3 x 8 kultakin puolella, 2 sekuntia yläpuolella
• Jälkikäteen liittyvä silta: 3 x 12, 2 sekunnin pidettävyys
• Sivupallo polvilta: 3 x 20 sekuntia puolelta
• Kehonpainoinen kyykky rinnakkaiseen: 3 × 12
• Sähkölaitteet ja niiden kaltaiset tavarat: 3 × 12

Vaihe 3: 12 viikosta alkaen

Nyt tulee se osa , joka muuttaa vatsasi ulkonäköä: Raskaasti voimakoulutusta ja kalorimäärä.

• Kolme koko kehon harjoitusta viikossa. Sukkua, rumanian kuolleisto, painetta, riviä, rinta. Kolme sarjaa 812 toistoa painolla, jonka pystyt nostamaan 1215 kertaa.
• Lisää 2 2,5 kg yhdistetyt nostot joka toinen viikko niin kauan kuin tekniikka kestää.
• Kuormitettu kuljetus: 3 x 40 metriä ja 81212 kg per käsi. Paras vatsahoito, vaikka se ei näytä siltä.
• Laudat vain kerran, voit pitää 30 sekuntia ilman keskitason harjan; juokse vain kerran, ei vuotaa 10 hyppyn aikana.
• Sydänharjoitus 2 x 25 minuuttia viikossa: - Kiihkeästi vuorelle nousuun käveleminen tai pyöräily.

Syöminen ilman nälkää .

Vatsan rasvaa ei poista vatsaharjoituksista vaan alijäämästä. Realistinen määrä on 0,3 - 0,5 kg viikossa.

• 300-500 kcal päivittäinen alijäämä. Jos imetät, älä laske kaloriaan alle 1800 kcal 450 yksin imetyksen kustannukset ovat 450500500 kcal päivässä.
• Proteiini 1,6 2 g kehon painokilogrammaa kohti. 70 kg:n painolla se on 112-140 g päivässä, noin 30 g ateriaa kohti ja yksi välipala.
• Kuitu 25-30 g päivässä; ummetus painaa lantionpohjaa ylimääräisesti.
• Vettä 2,533 litraa päivässä, jos imetet.
• - Unet ovat osa suunnitelmaa. Alle kuuden tunnin iltainen puute on vaikeampi pitää ja nälkä kasvaa.

Mitä nyt jättää väliin?

Viikon 12 loppuun asti tai kunnes aukko laskee 2 sormen alle: - Säännöllisiä puristuksia, V-upseja, venäläinen kääntyminen, ripustettuja jalkojen nostoja, hypätä ja juosta. Heitä ei kiellettäisi ikuisesti - he vain lataavat heikoimman pisteen liian aikaisin.

Lyhyt versio

• Tarkista diastaasi sormillasi ennen kuin aloitat. Yli 3 sormea tai keskiviiva tarkoittaa fysioterapeuttia, ei nettivideota.
• Viikko 06: hengitys 2 x 5 minuuttia päivässä, lantiolauta 3 x 10, kävely jopa 30 minuuttia.
• Viikko 612: 3 istuntoa viikossa kuollut ötökät ja lintu koira 3 x 8, silta 3 x 12, sivutulppa 3 x 20 sekuntia.
• Viikosta 12: rasittunut lujuus 3 x 812,12, 300500500 kcal:n alijäämä, proteiini 1,62 g/kg.
• Ota välittömästi yhteyttä lääkäriin virtsan vuotuksesta, lantionpaineesta, arpi kipuista tai keskitason ulostumisesta.