Miten syödä kuukautiskierron aikana: Vaiheittainen oppaani reaalilukujen avulla

Käytännöllinen vaiheittainen oppaasi syömiseen syklin mukaan: Paljon kaloreita, proteiinia ja rautaa, mitä oikeasti auttaa PMS:ssä ja milloin mennä lääkäriin.

Kierroksesi muuttaa ruokahalusi, energiankulutustasi ja kuinka kovaa treeni tuntuu - joka kuukausi, seurasit sitä tai et. Sen sijaan että taistelisitte sitä vastaan tahdonvoimalla, on helpompaa tehdä kaksi tai kolme erityistä mukautusta vaiheessa. Tässä on se, mikä muuttuu, kuinka paljon ja mitä tehdä.

Mitä muutoksia tapahtuu koko ajan?

Päivä 1 on ensimmäinen verenvuoto. Sellainen vaihe alkaa ovulaatiosta (keskimäärin 14. päivä) ja lutealivaihe alkaa ovulaatiosta seuraavaan kuukautiseen. Normaalisti sykli kestää 21-35 päivää, ja muutama päivä kuukausittain on ihan hyvä.

Luteaalisen ja follikuliraisen vaiheen mitattavissa olevat erot:

energia-ajan kulutuksen levähdys on 28%8% naisten keskimääräinen sukupuoliikä on korkeampi kuin 80250250 kcal päivässä
ydinlämpötila on 0,3 0,5 °C - Se on vaikeampaa. Varsinkin kesällä.
Spontaniinen ruokavalio kasvaa 9080280 kcal päivässä Se on hormoninen signaali, ei heikko kurinalaisuus.
vedenpidätys 0,52 kg viimeisen 366 päivän aikana ennen kuukautisia.

Follikultaaninen vaihe (1-14. päivä): Käytä sitä raskaisiin hommiin.

Energian määrä on tasaisempi, toipuminen nopeampi ja voima huipentuu useimmilla naisilla. Suunnittele raskaimmat rasituksesi nyt. Esimerkiksi 4-5 sarjaa 3-6 toistoa kyykkyissä ja kuolleissa nostoksissa.

Hiilihydraatit harjoituksen yhteydessä: ateriaa 11.51,5 g/kg 23 tuntia ennen hiilihydraattien käyttöä, plus 30 60 g - 30 - 60 minuuttia ennen kovaa istuntoa.
Valkuaisaine: 1,6-2,2 g/kg Lääke- ja lääketieteellinen tutkimus 254040 g - Jokaiselle. 65 kg:n naisen osalta se on noin 105140140 g päivässä.
Kaloreita: Jos rakennat, ylijäämä 150250250 kcal Jos leikkaa, on helpompi pitää tätä paikkaa. 300500500 kcal Tällaisessa vaiheessa alijäämä on siedettävä.

Menstruationne: Rauta on ainoa ravintoaine , jota kannattaa seurata .

Keskimääräinen verenhukka sykliä kohti on 30 50 ml- Se on noin ... 0,5 1 mg rautaa päivässä enemmän kuin miehet tarvitsevat. Siksi lisääntymisikäisille naisille suositeltava annos on: 18 mg vuorokaudessa 8 mg: n verrattuna miehille.

Hemi rautaa (155%35 prosenttia imeytynyt): 100 g naudanlihaa ≈ 2,5 3 mg, 100 g maksaa ≈ 6 9 mg, 100 g tummaa kanaa ≈ 1 mg.
Muut kuin heme-rauta (210%10% imeytynyt): 100 g keitettyä linssiä ≈ 3, 3 mg, 100 g keitettyä pinaattia ≈ 3, 6 mg, 100 g kanakka ≈ 2, 9 mg.
C-vitamiinia aterian kanssa lisää ei- hemi- imeytymistä 233 kertaa. 50 100 mg Riittää puolet punapölystä tai kiwi.
Kahvi ja musta tee Ruokavalio vähentää rautaa jopa 50-60 prosenttia. Siirrä kahvi vähintään tunnin pääasiallisesta lihan- tai palkokasviateriasi.

Älä ota rautaa sisältäviä ravintolisäravinteita. - Varmuuden vuoksi. ylimääräinen rauta kertyy ja aiheuttaa omia ongelmia. Ota ensin verikokeet . - Täydellinen verikoke ja ferritiini.

Luteaalinen vaihe (15-28. päivä): Jos poltat enemmän, syö enemmän.

Useimmat virheet johtuvat nälän kohtelusta vihollisena. Parempi on lisätä 100250250 kcal Olet jo polttamassa, tarkoituksella ja aikataulussa.

Lisää yksi suunniteltu välipala noin 30 g proteiinia + 40 g hiilihydraatteja esimerkiksi 200 g kreikkalaista jogurttia ja 40 g kauraa ja hedelmiä.
Työnnä proteiinia korkeammalle. 2,02,2 g/kg, koska progesteroni lisää hieman proteiinien hajoamista.
Älä vähennä hiilihydraatteja. 355 g/kg Harjoittelu on erittäin tärkeää.
Juodaan . 2,533 litraa Vesiä päivässä ja Älä tee sitä. - Jos suolaa ei saa, turvotus ei yleensä parane.

Sokerin himo

Makeiden kieltäminen on vastenmielistä. Mitä se tekee: syödä 203030 g proteiinia ja 81010 g kuitua ennen kuin tartut jotain makeaa, ja rakentaa suunniteltu 150250250 kcal jälkiruoka päivittäin. Myös nukkuminen on tärkeää. Alle kuuden tunnin nukkuminen lisää nälkää seuraavana päivänä. 79 tuntia- Mitä ?

PMS:n jälkeen: Mitä numerot tukevat?

Kalsium 10002001200 mg päivässä on vahvin näyttö PMS- oireiden vähentämisestä. Kolme maitotuotteen annosta (200 ml maitoa + 150 g jogurttia + 40 g juustoa) saa noin 90010001000 mg.
Magnesiumia 200360360 mg vuorokaudessa auttaa kramppeja ja turvotusta naisilla.
Omega-3: 1 2 g EPA+DHA päivässä kaksi 100150150 g: n annosta rasvaa kalaa viikossa vähentää kuukautisten kivun voimakkuutta.
Kofeiinipitoisuus on 200-300 mg: n alapuolella. (yksi espresso ≈ 608080 mg) ja alkoholi vähäistä viimeisellä viikolla; molemmat pahentavat unta ja ärtyisyyttä.
Kuitu 253030 g päivässä - pitää ruoansulatuksen tasaisena, koska progesteroni hidastaa suoliston kulkua.

Puute ja rasitus

A:n 0,52 kg Se on vettä, ei rasvaa. Se katoaa 3 - 6 päivän kuluttua. Älä siis arvioi edistymistä yhdestä aamuta: Käytä 7 päivän liukuva keskiarvo, tai vertaile samaa vaihetta kuukautta kuukautta. Kaloreiden vähentäminen lisää sen takia on yleisin tapa pilata muuten hyvä suunnitelma.

Jos kuukautiset ovat loppuneet

Harjoittelijoilla yleinen syy on: energian vähäinen saatavuus alapuolella 30 kcal rasvatonta massa-ainetta kilogrammaa kohti päivässä Kun olet vähentänyt harjoituksissa poltetut. Jos naisen paino on 60 kg ja hänen rasvapitoisuus on 20% (48 kg rasvatonta massaa), kynnys on noin 1450 kcal Jäljelle jäänyt liikunnan jälkeen. Menstruation puuttuminen ei ole merkki kunnon kunnossa olemisesta; se on sitä, että kehosi sulkee toimintansa ja luutiheys heikkenee, mikä on vaikea palauttaa.

Milloin lääkärin luo

Verenvuoto pidempään kuin 7 päivää, tai liukuttamalla tyynyä tai tamponia tunnissa 2 tuntia peräkkäin.
Syklit ovat jatkuvasti lyhyempiä kuin 21 päivää tai pidempi kuin 35 päivää, tai ei ole määräaikaa 3 kuukautta tai enemmän, jos et ole raskaana.
Kipu, johon tavalliset kipulääkkeet eivät koske ja joka maksaa työpäivän endometrioosi ja lihakalvot on suljettava pois.
Väsymys, hengenahdistus kevyellä vaivalla, kalpeus, sydämenpuhelu tai hiustenlähtö pyydä täydellistä verikokeita ja ferritiinia anemian varalta.
Huumekierot, jotka tuhoavat työsi ja suhteesi joka kuukausi (mahdollinen PMDD) jota voidaan hoitaa, ei kestää.

Tämä on yleistä tietoa, eikä se korvaa neuvontaa. Jos käytät hormonaalista ehkäisyä, vaiheet ovat paljon tasaisemmat ja useimmat näistä muutoksista eivät koske pidä annos tasaisena koko kuukauden ajan.

Lyhyt versio

Valkuaisaineita 1,6-2,2 g/kg Se on yleinen, mutta se on yleistä.
Luteaalisessa vaiheessa lisätään tarkoituksellisesti 100250250 kcal Sen sijaan että taistelit nälkää vastaan.
Rautaa 18 mg vuorokaudessa, yhdistettynä C- vitamiiniin ja pidetään tunnin kaupan ulkopuolella; täydennetään vain ferritiinitestin jälkeen.
Kalsium 10002001200 mg, magnesiumia 200360360 mg Ja kaksi rasvaista kalaa viikossa ovat paras keino taistella.
A:n 0,52 kg - Se on vettä. - Seuraa viikoittaista keskiarvoa ja jätä suunnitelma rauhaan.