Koulutusta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen: mikä on turvallista

Kun lääketieteellinen hyväksyntä on voimassa ja raskaus on normaali, on taistelutunti turvallinen ja hyödyllinen. Nykyään yleiset synnytyshoitoohjeet kannustavat liikuntaa sen sijaan, että rajoittaisivat sitä.

Perussäännöt

• Kysy lääkäriltäsi ensin. erityisesti riskialttiilla raskauksilla, verenvuotoilla, istukan ongelmissa tai ennen raskausmenoa.
• Jatka sitä mitä jo teit. Raskaus ei ole aika tehdä uusia ennätyksiä, mutta pitää ne yllä.
• Puhutesti: Harjoittele niin voimakkaasti, että osaat vielä puhua lauseina.
• 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa Yleinen suositus on, että harjoitetaan kaksi voimankäyntiä.

Mitä välttää?

• Kun makaat selällään pitkään ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen (suonten puristus) nojaa hieman.
• Harjoitukset, joissa on riski pudota tai törmätä vatsaan (korkeat hyppyt, kosketusurheilu, nopeat suunnanmuutokset).
• Valsalvan manööveri (pitkä hengitys pidetään maksimipaineen alaisena) ja maksimiyritykset.
• Ylikuumeneminen sauna, kuuma jooga, harjoitukset äärimmäisessä kuumuudessa.

Mikä toimii hyvin?

• Jalkapressit, kuppipaikoja mukavaan syvyyteen, tukemattomia syöksyjä.
• Risteytys ja lat pulldowns auttavat asentoon vatsan kasvaessa.
• Kävelyä, pyöräilyä, uintia.
• Kelinpohjan työ ja hengitys ovat hyödyllisiä sekä synnytykselle että toipumiselle.

Lopeta ja soita lääkärillesi, jos sinulla on:

• verenvuoto, nestevuoto, voimakkaat vatsakivut,
• huimaus, hengenahdistus lepotilaan, rintakipu,
• säännölliset supistukset.

Synnytyksen jälkeen

1. Ensimmäiset 6 viikkoa: Kävely, hengitys, pehmeä lantionpohjan työ. Synnytyksen jälkeinen tarkastus päättää, milloin synnytyksen kehitys etenee (yleensä myöhemmin keisarileikkauksen jälkeen).
2. 61212 viikkoa: Koneita ja kevyitä vapaata painoja, 2-3 kertaa viikossa, ei mitään maksimipainoa.
3. 366 kuukautta: - normaaliharjoittelu alkaa vähitellen, jolloin työllisyys lisääntyy noin 10 prosentilla viikossa.

Jos huomaat vatsasi keskellä olevan aukon (diastasi) tai virtsan vuotanutta kun kuristat - molemmat ovat yleisiä ja hoidettavissa; ota yhteyttä lantionpohjan fysioterapeutiin sen sijaan, että työntäisit läpi.

Lyhyt versio

• Lääketieteellinen hyväksyntä on turvallinen.
• Pidä rekistereitä sen sijaan, että jahtaisit niitä; käytä puhutestiä.
• Vältä putoamista, ylikuumenemista ja hengityksen pidätystä.
• Palaa vähitellen ja kiinnitä huomiota lantiopohjaan.