Synnytyksen jälkeinen painonpudotus: Mitä oikeasti toimii ja mitä vain tuhlaa aikaa.

Synnytyksen jälkeen osa painosta laskee itsestään kahden tai kolmen ensimmäisen viikon aikana, ja loput vaativat samaa työtä kuin mikä tahansa muu rasvanpudotus - vain paljon huonommissa unehallinnossa. Ei ole temppua, mutta on olemassa järjestys, joka säästää kuukausia arvailuja. Tässä on konkreettinen versio: Kuinka kauan odottaa, kuinka paljon syödä, miten treenata ja milloin soittaa lääkärille.

Mitä asteikko tekee kuuden ensimmäisen viikon aikana

Toimitus itse on noin 5-6 kg: n painosta: Vauva 3-4 kg, istukka noin 0,7 kg, siemenneste ja veri loput. Seuraavien kahden viikon aikana elimistösi poistaa vielä 2 - 3 kiloa jäytettyä nestettä, joten yhden päivän vaihtelu kilogrammalta toiseen on normaalia. Jos olet lihonut raskauden aikana tyypillisesti 11-16 kiloa, olet realistisesti jäljellä 4-7 kiloa kuudennen viikon jälkeen, jotka on poistettava todellisesta työstä.

Ensimmäiset kuusi viikkoa eivät ole aikaa alijäämälle. Levyn kohde paranee yhä, kohdun määrä kutistuu ja jos imetät, maidon saanti on yhä vakiintunut. Siinä vaiheessa on tärkeää syödä tarpeeksi, kävellä ja nukkua aina kun voi.

Kaloreita: Kuinka paljon voit leikata?

300-500 kcal päivässä saa 0,3 - 0,5 kg viikossa. Se on se katto, johon kannattaa pyrkiä. Mikä tahansa nopeampi maksaa energian ja jos imet, tarjonnan.

Jos imetät, lisää noin 450-500 kcal ylläpitoon. Ensin, vähentää alijäämä ja ei laskea alle 1800 kcal päivässä. Jos et imettä, lattiataso on noin 1500 kcal. Käytännössä: 75 kg:n raskaana oleva nainen, joka imettää ja on kohtalaisen aktiivinen, menettää yleensä 2000-2200 kcal:n verran ja noin puoli kiloa viikossa.

Paina itsesi kerran viikossa aamulla vessan jälkeen ja arvioida kuukausittainen keskiarvo. Kuukaudessa otettu vyötärön mittaus kertoo enemmän kuin viikoittain tehty vaaka, jossa nukut neljä tuntia.

Valkuaisaine ja muu lautas

Tavoitteena on 1,6 - 2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti. 70 kg:n annoksella eli 110-140 g päivässä jaetaan 25-40 g:ksi ateriasta kolmeen tai neljään aterioihin. Viitepisteet: 150 g kananrinta sisältää noin 33 g, kolme munaa noin 19 g, 200 g kreikkalaista jogurttia noin 20 g, 100 g tonnikala-alustan noin 25 g, 100 g kuivattua papua noin 21 g.

Pidä kuitua 25-30 g päivässä ummetus on yleistä synnytyksen jälkeen, erityisesti rautaa sisältävien ravintolisäravinteiden yhteydessä. nesteitä 2,5 - 3 litraa päivässä, jos imetät. Älä leikkaa hiilihydraatteja nollaan: Jos nukkuminen on rikki, vähähiilihydraattinen lähestymistapa päättyy yleensä puoleen purkkiin jotain klo 22.00. Jätä 3-4 g/kg hiilihydraattia ja leikkaa pääasiassa rasvat ja nestemäiset kalorit.

Koulutus: Järjestys on tärkeämpää kuin intensiteetti.

0-6 viikkoa

Kävely, 10 minuuttia ensimmäisinä päivinä 30 minuuttiin päivittäin kuuden viikon lopussa. Hengitys 5 minuuttia päivässä. 10 hitaaa hengitystä. Kelin lattian työ: 10 supistusta 3-5 sekuntia, kolme kertaa päivässä ja yhtä tärkeää, oppia päästämään irti niistä, koska liian tiukka lantiopohja aiheuttaa samoja ongelmia kuin heikko.

6-12 viikkoa

Tarkista ensin vatsasi. Makaa selällänne polvet taivutettuina, nosta päätäsi ja tunne keskitason ylä- ja alapuolella navan. Jos sinulla on kaksi sormea leveää ja sormien alla on jännitys, se sopii; jos sinulla on yli kaksi ja puoli sormea tai keskeltä kulkeva kuoppa, sinun täytyy käydä fysioterapeuttissa ennen sit-ups-harjoituksia.

Perusta on kuollut ötökä, lintu koira, sivupallo polvilta ja lihaksen silta 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa, kolme kertaa viikossa. Lisäksi koko kehon voimatyötä 2-3 kertaa viikossa. Kyljennä, painakaa ja rivitkää. Kolme sarjaa 8-12 kertaa. Voitte tehdä vielä 3-4 toistoa.

Viikon 12 jälkeen

Lisää 2,5 kg vain kun jokainen sarja on puhdas. Juokseminen palaa kun läpäiset kolme tarkistusta: Ei virtsanvuotoa yskän aikana, voi seistä yhdellä jalalla 10 sekuntia horjutta. 20 hypätä paikallaan ei aiheuta lantiopushäiriötä. Kokonaiskärjystoimintaa noin 150 minuuttia viikossa kohtalaisella intensiteetillä.

Nuku, ja miksi kaikki on hitaampaa nyt.

Alle kuuden tunnin nukkumisen jälkeen nälkä kasvaa ja kurinalaisuus heikkenee - se johtuu hormoneista, ei luonteesta. 20 - 30 minuutin torkku on usein arvokkaampaa kuin pakottaminen.

Jos vauva herättää sinut kolme kertaa yössä, realistinen tavoite on 0,25 kiloa viikossa ja pitää kiinni voimastasi, ei henkilökohtaisesta ennätyksestä.

Milloin lääkärin luo

• Verenvuoto, joka imee tyynyn tunnin sisällä tai verihyytykset suurempia kuin luumu.
• Kuume yli 38 °C, voimakkaat vatsakipuja tai punainen, kivulias rintakehä.
• Virtsan vuoto tai painon tai painoisuuden tunne emätin sisällä viimeisen 12. viikon aikana.
• -Sisänreuna on yli 2,5 sormea leveämpi. -Käyrän alla on kuoppa.
• Ei laihtumista huolimatta siitä, että laihtuminen on jatkuvaa, sekä väsymystä, kylmää, hiustenlähtöä tai nopeaa pulssia saa kilpirauhasen verikokeita, koska synnytyksen jälkeinen kilpirauhastulehdus vaikuttaa 5-10 prosenttiin naisista.
• Surullisuus, ahdistus tai turrutus vauvaa kohtaan, joka kestää yli kaksi viikkoa.

Yksi yleinen sääntö: - Ota 6-8 viikon tarkastus ennen kuin palaat raskaaseen harjoitteluun. Ja keisarileikkauksen jälkeen odota selkeää puhdistusta ennen painonlyöntiä.

Lyhyt versio

• Ei alijäämää ensimmäisten kuuden viikon aikana: Kävely, hengitys, lantiopohja ja tarpeeksi ruokaa.
• 300-500 kcal, 0,3 - 0,5 kg viikossa, ei koskaan alle 1800 kcal imetyksen aikana.
• Proteiinia 1,6 - 2,0 g/kg 25 - 40 g-annoksina kolmen tai neljän aterian aikana.
• Voimakoulutusta 2-3 kertaa viikossa, 3 sarjaa 8-12 tuntia, sekä ydin- ja lantiopohjaisia töitä kolme kertaa viikossa.
• Tarkista vatsasi ja ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on voimakasta verenvuotoa, kuumetta, vuotoa tai huonon mielialan, joka kestää yli kaksi viikkoa.