Huijauspäivät: Toimivatko ne oikeasti?

Mitä huijauspäivä maksaa kaloreina, miksi vaaka nousee 2 kiloa yön yli ja miten suunnitella tai vaihtaa kaloripyöräilyä, joka pitää rasvanpudotuksen liikkeellä.

Huijauspäivä kuulostaa järkevältä . Kuusi päivää kurinpitua, yksi päivä mitä vain haluat. Käytännössä se yksi päivä syö usein koko viikon kaloreita ja päätä. Tässä on se, mitä se maksaa ja mikä toimii paremmin.

Se laskelma, joka ei yleensä toimi.

Sanotaan, että ylläpito-arvot ovat 2500 kcal ja syöt 2000 kcal päivässä. Se on 500 kcal päivittäinen alijäämä, eli 3000 kcal kuuden päivän aikana - noin 0,4 kg rasvaa. (1 kg rasvakudosta on noin 7700 kcal).

Lisää huijauspäivä. Keskimääräinen "syö mitä vain" päivä näyttää tältä: 900 kcal aamiainen, hampurilaiset ja ranskalaiset 1400, jäätelö 600, pizza illalla 1200, mehua ja limua 500 4600 kcal yhteensä. Se on 2100 kcal ylläpidon yläpuolella. 3000 kcal-vajeesi laskee 900. Viikon aikana laihduit 0,4 kilogramman sijaan noin 0,12 kilogrammaa.

Huijaamispäivät eivät ole kiellettyjä - ne ovat vain kalliita. Jos menetysaste putoaa 60-70 prosenttia, - kolmen kuukauden suunnitelmasta tulee kahdeksan kuukauden suunnitelma.

Miksi vaaka lukee +1,5-2,5 kg seuraavana aamuna?

Se ei ole lihava. 2 kg rasvaa vaatii noin 15 000 ylimääräistä kaloria. Näet tämän:

Glykogeeni ja vesi jokaisessa glykogeenin grammassa on noin 3 g vettä. Kun ruokavalion jälkeen on käytetty loppuun asti, 1-1,5 kg lisää helposti.
Sodium ravintolassa syödään 3-6 g suolaa ja ylimääräinen natrium säilyttää vettä 2-4 päivää.
Sisäaineen sisältö 1-2 kiloa ruokaa ja nesteitä, joita ei ole vielä tullut.

Käytännöllinen sääntö: Älä punnitse itseäsi seuraavana aamuna. Astu askeleen taaksepäin vauhdilla 4. tai 5. päivänä ja lue 7-päivän keskiarvo, ei yksikään luku.

- Ei se ole huijauspäivä.

Uudelleensyöttäminen on suunniteltu kalorimäärän lisääminen, joka perustuu lähes kokonaan hiilihydraateihin. 80 kg:n henkilön osalta tämä tarkoittaa:

hiilihydraatit: 5-7 g kehon painokiloa kohti eli 400-560 g
proteiinia: muutamata 1,6-2,2 g/kg eli 130-175 g
rasva: - 0,4-0,5 g/kg:n, eli 30-40 g:n.

Se saa sinut ylläpitoon tai 200-400 kaloria yläpuolelle, mikä ei pilaa viikkoa. Tarkoitus on täyttää glykogeeni, saada siitä 2-3 parempaa treeniä ja pitää tauko jatkuvasta nälästä. Hormonaalinen vaikutus on todellinen, mutta lyhyet -tasot - muuttuvat 24-72 tunnin kuluessa. Se ei ole peruste viikoittaiseen purkautumiseen.

Jos aiot tehdä sen, tee se näin.

Päällystetään se . yksi ateria Tai 3-4 tunnin ikkunan, ei 16 herätys tuntia. Tavoite 800-1200 kcal suunnitelmasta ylempänä, ei 2500.
Laita se päällesi. Vaikein harjoituspäivä (jalkoja tai selkää) 1-2 tuntia istunnon jälkeen.
Älä nälkää ennen sitä. Kaloreiden säästäminen koko päivän ja nälkäinen istuminen - vie lähes aina 1000 kaloria suunnitellusta pidemmälle.
Rakennus 30-40 g proteiinia lihaa, kalaa tai munia ennen jälkiruokaa. Olet täysi ja syöt vähemmän kaikkea muuta.
- Aikataulu se etukäteen. Spontaneet huijauspäivät menevät yleensä kolmeen päivään.
Palaa normaaliin seuraavana aamuna. Ei 2 tunnin rangaistusharjoituksia, ei aamiaista. Kompensointi pitää kiertokulun elossa.

Mikä toimii paremmin kuin huijauspäivä?

Useimmille ihmisille, pyöräilykaloriset kalorit viikossa - Parempi kuin yksi villi päivä. Esimerkki 2500 kcal:n ylläpitoasteesta:

5 päivää 1800 kcal (700 alijäämä)
2 päivää 2400 kcal (100 alijäämä)

Se on 3700 kcal viikossa, noin 0,45 kg. Ja saat vielä kaksi päivää, jolloin voit mennä ulos syömään tuntematta huijausta. Toinen vaihtoehto: Jätä 200-300 kaloria vapaaksi päivässä johonkin, mitä oikeasti haluat, joka päivä, jotta mikään ei keräänny tarpeeksi tarvitsemaan koko vapaapäivää.

Psykologinen osa, joka yleensä päättää siitä.

Sana "petos" jakaa ruoan sallittuun ja kiellettyyn. Joillekin se on kiertokulkua . rajoitus, liiallinen syöminen, syyllisyys, vaikeampi rajoitus. Jos et voi lopettaa seuraavana päivänä tai jos vietät koko viikon laskemisessa, tämä muoto ei sovi sinulle kaloreista riippumatta.

Merkki siitä , että se toimii: Seuraavana päivänä olet taas suunnitelmassa ilman draamaa. Allekirjoittakaa, että ei. - Ei. - Ja paino ei ole liikahtanut kuukausiin.

Milloin lääkärin luo

Jos olet binge-episoodit, joissa tuntuu, että menetät hallinnan, syödä salaa tai puhdistaa ja liikuntaa liikaa sen jälkeen - se ei ole kurinpitoprosentti; puhu lääkärille tai terapeutille.
Jos olet diabetes tai edeltävä diabetes Päivä yli 400 g hiilihydraatteja ei ole improvisoitavaa ilman lääkäriä.
Jos olet korkea verenpaine tai munuaissairaus Huijauspäivänä on 8-10 g suolaa.
Jos rasvainen ateria aiheuttaa terävää kipua oikean rintakehän alla, pahoinvointia tai oksentelua - se voi johtua sappikyllystäsi.
Jos turvotus ja painonnousu eivät häviä 5-7 päivän kuluessa tai jos jalkasi ja kasvosi ovat turvonneet.

Lyhyt versio

Yksi rajoittamaton päivä syö helposti 60-100% viikoittaisesta alijäämästä: 4600 kcal päivässä -500 kcal kuusi päivää.
Seuraavan aamun 1,5-2,5 kg on vettä, glykogeenia ja suolaa, ei rasvaa. Paina 4-5 päivää myöhemmin ja lue viikoittainen keskiarvo.
Uusi ruoka (5-7 g hiilihydraatteja/kg, rasvaa vähennettynä, proteiinia muuttumattomana) on hyödyllisempi kuin vapaa päivä ja sopii silti suunnitelmaan.
Jos teet sen: Yksi ateria, vaikeimman istunnon jälkeen, 30-40 g proteiinia, suunniteltu etukäteen, ei korvausta seuraavana päivänä.
Kaloripyöräily (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) antaa saman vapauden ilman, että joudutte tekemään reikää viikossa.