Painonpudotus 40 vuoden jälkeen: Mitä todellisuudessa muuttuu ja mitä sille voidaan tehdä?

40-vuotiaiden jälkeen ne asiat, jotka toimivat kaksikymppisinä, alkavat toimia hitaammin ja jotkut lakkaavat toimimasta kokonaan. Syyllinen on harvoin aineenvaihdunnan häiriö se on yleensä vähemmän lihasten, vähemmän päivittäistä liikuntaa, huonompaa unta ja muutaman drinkin lisää viikossa. Tässä on se, mikä todella muuttuu ja mitä tehdä asialle.

Mitä muuttuu 40 vuoden jälkeen?

Selvitetään ensin yksi asia. Ruumiinvoima on melko tasainen 20-60-vuotiaiden välillä. Mutta se on jotain muuta:

• Lihasmassaa: Noin 3 - 8% vuosikymmenessä 30 vuoden jälkeen, jos ei harjoita vahvuutta. Vähempi lihasmäärä tarkoittaa muutamia kymmeniä vähemmän kaloreita päivittäin, mutta myös huonompaa verensokerin määrää.
• Spontaneet liikkeet: portaat, portaat, seisominen. Useimmille askelluvut laskevat 2000-3000 askelta 30-45 askelta. Se on 80-150 kcal päivässä.
• Hormoni: Naisten kuukautistenvälinen vaihde alkaa yleensä 45-55 vuoden välillä ja siirtää rasvan varastoinnin vatsaan; miesten testosteroni laskee noin 1% vuodessa 35 vuoden jälkeen.
• Nuku: vähemmän syvää unta, enemmän hereilläoloa. Ihmiset, jotka nukkuvat 566 tuntia, syövät keskimäärin 200400400 kcal enemmän seuraavana päivänä.

- Mitäs siitä ? Se ei muutu siitä, kuinka paljon kehonne polttaa levossa vaan siitä, kuinka paljon liikutte ja kuinka paljon lihaksia kannatte. Molemmat ovat hallinnassasi.

Kuinka nopeasti on realistista .

Kohde 0,5 0,75% painoastasta viikossa- Mitä ? 95-kiloiselle ihmiselle se on 0,5-0,7 kg viikossa; 70-kiloiselle 0,35-0,5 kg. Nopeampi kuin 40 tarkoittaa aina lihaksia ja voimaa.

• Käytä 300500500 kcal päivittäinen alijäämäEi tuhatta. 500 kcal:n pudotuksella on vaikea saavuttaa 1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti ja silti toipua treenistä.
• Työlohkot: 12-16 viikkoa dieettiä, sitten 4-6 viikkoa ylläpitämistä- Mitä ? Se ei ole epäonnistuminen, vaan osa suunnitelmaa.
• Paina itseäsi joka aamu vessan jälkeen ja seuraa viikoittainen keskiarvo- Mitä ? Päivittäinen 11,5 kg on vettä ja suoliston sisältöä, ei rasvaa.
• Jos viikoittainen keskiarvo ei ole liikkunut Kolme viikkoa putkeen ., vähentää 150200200 kcal tai lisätä 1500 askelta päivässä. Yksi muutos kerrallaan.

Proteiini ja lautas

40 vuoden jälkeen kehon reaktio proteiineihin on heikempi, joten tarvitset enemmän proteiinia aterialla, et vain kokonaisuudessaan.

• 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti - on yli 10 prosenttia painosta päivittäin. Jos rasvasi on yli 30 prosenttia, laske tavoitteen paino.
• 30 40 g ateriaa kohti 3 4 kertaa päivässä. Viitepisteet: 150 g kananrinta ≈ 35 g, 200 g kreikkalaista jogurttia ≈ 20 g, 3 munaa ≈ 19 g, 150 g kottikäärmejuustoa ≈ 20 g, 200 g keitettyjä papuja tai kikkarapuuroja ≈ 15 g.
• 25-35 g kuitua päivässä ja 400500500 g vihanneksia. Täyteys tulee ruoan määrästä, ei tahdonvoimasta.
• Alkoholi: Kolme olutta on 450-500 kcal ja pilaa sen yön unen. Jos juot, pidä se 3-4 drinkillä viikossa eikä koskaan treenaamispäivän edeltävänä iltana.

Käytännöllinen osa

Valmistakaa 1,5 kg lihaa tai palkokasveja kaksi kertaa viikossa ja olette saaneet kolme tai neljä päivää. Useimmat ihmiset epäonnistuvat, koska kylmässä ei ole mitään valmiina.

Voimakoulutus on tärkein työkalu.

Sydänharjoitus polttaa kaloreita. Voimakoulutus suojelee lihaksia, jotka ylläpitävät aineenvaihduntaa ja toimintaa 20 vuotta. Jos voit valita vain yhden, valitse vahvuus.

• 2 3 istuntoa viikossa45-60 minuuttia, koko keho.
• 466 harjoitusta istuntoa kohti, 24 työkertaa, 512 toistoaJäljelle jää 1 3 toistoa varalla. Älä vie jokaista sarjaa epäonnistumiseen.
• Kattaa kuusi mallia: Kyljennös- tai jalkapainekone, rumanian kuolleisto tai lonkkakehys, tasainen tai kallistuspainekone, rivin, lat pulldown ja kuormitettu kanto 2 × 30 metriä.
• Edistymä: Kun saavutat toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa, lisää 2,5 kg ylä- tai 5 kg ala-ruumiin. Realistisesti se on +1 rep tai +2,5 kg 244 viikon välein, ja se on runsaasti.
• Lämmittäminen 8 10 minuuttia ja jätä 48 tuntia istuntojen välillä samalle lihasryhmälle. 40 vuoden jälkeen jännit toipuvat hitaammin kuin lihakset. - 10 - 20% ylitys on yleisin syy, miksi ihmiset jäävät syrjään.

Sydänharjoitus ja askeleet

• 7 000 9 000 askelta päivässä. Sen yli terveys palautuu tasaiseksi, vaikka poltat silti kaloreita.
• 150-180 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa nopeus, jossa voi puhua kokonaisia lauseita mutta ei laulaa.
• Väliajoina kerran viikossa: 688 × 1 minuutti kovaa / 2 minuuttia helppoa pyörällä, soutavalla tai ylöskävelyssä.
• Älä suunnittele kovia sydänharjoituksia samana päivänä tai edellisenä päivänä.

Unen, stressi ja pienet asiat, jotka päättävät siitä.

Tämä on se osa, jota ihmiset ohittavat. Ja 40-vuotiaiden jälkeen se on se osa, jossa neula liikkuu eniten.

• 799 tuntia unta, herääminen ± 30 minuutin kuluessa samasta ajasta, viikonloput mukaan luettuina.
• Viimeinen kahvi 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin puoliintumisaika on 566 tuntia ja sitä sietetään usein huonommin 40-vuotiaiden jälkeen.
• Jos kuorsaat ja tunnet uneliaisuutta päivällä vaikka olet nukkunut tarpeeksi, se on mahdollinen uniapnea. Hoitamattomana apnea tekee rasvan menetyksestä lähes mahdotonta.
• 203030 g proteiinia aamiaiseksi - Se vähentää päivällisiä pikaruokaa enemmän kuin mikään muu vaihto.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on hallitsematon verenpaine (yli 140/90), tyypin 2 diabetes, aikaisempi sydänkohtaus tai rintakipu, huimaus tai epätavallinen hengenahdistus rasituksen vuoksi, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat harjoittelun.

• Selitetyn verran laihtuminen Jos ruokavalio tai liikunta on muuttumaton, on syytä tarkistaa se aina.
• Kestävä väsymys, kylmä, kuiva iho, hiustenlähtö, niskan turvotus tarkista kilpirauhasi (TSH).
• Perimenopaus: Epäsäännöllinen tai voimakas verenvuoto, kuumuuspurkaukset, unettomuus, vyötärön ympärysmitta nousee äkillisesti kannattaa keskustella vaihtoehdoista lääkärin kanssa, koska se vaikuttaa sekä liikuntaan että ravitsemukseen.
• Lääkkeet jotka muuttavat painoa ja ruokahalua: kortikosteroideja, joitakin masennuslääkkeitä, beetablokkaajia, insuliinia. Älä koskaan lopeta niitä yksin, mutta kerro lääkärillesi, että olet dieetillä.
• Jos et ole saanut verikokeita, peruspaneeli on: täydellinen verilaji, nälkäisen glukoosi tai HbA1c, rasvat, TSH, maksan entsyymit ja D- vitamiini.
• Lihaskipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa, turvotus tai kipu, joka herättää yöllä älä harjoittele sen kanssa.

40 vuoden jälkeen suurin etu ei ole nopeus vaan johdonmukaisuus. 18 kuukauden suunnitelma on parempi kuin 6 viikon suunnitelma, vaikka toinen näyttäisi kaksi kertaa aggressiiviselta paperilla.

Lyhyt versio

• Tavoitteena on 0,5-0,75% kehon painosta viikossa 300- 500 kcal-vajeella 12-16 viikon jaksoissa.
• Proteiini 1,6 2,2 g/kg jaettuna 30 40 g: iin ateriasta kohti sekä 25 35 g: iin kuitua päivässä.
• Voimalaitokset 23 kertaa viikossa: 466 harjoitusta, 24 sarjaa 51212 toistoa, edistyminen 24 viikon välein.
• 7 000-9 000 askelta päivässä plus 150-180 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta; nukkuminen 7-9 tuntia.
• Ota yhteyttä lääkäriin: selittämätön painonpudotus, kilpirauhas oireet, rasituksen aiheuttama rintakipu, hallitsematon verenpaine, kuorsaus ja unettomuus päivällä.