Kuinka monta kaloria treeni oikeasti polttaa?

Ensimmäinen kysymys lähes joka istunnon jälkeen on, kuinka paljon poltin. Vastaus on lähes aina alempi kuin kellosi sanoo ja vähemmän kuin haluaisit, mutta se ei tee harjoittelusta turhaa. Tässä ovat todelliset luvut ja mitä tehdä niillä.

Kuinka määrä lasketaan

Standardin kaavassa käytetään toiminnan markkinatalouskohtelun arvoa: kcal minuutissa = MET × 3,5 × paino kg ÷ 200- Mitä ? Kävely 5,5 km/h:n nopeudella on noin 4,3 MET:tä. 80 kg:n henkilölle se on 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, eli noin 6 kcal minuutissa.

Se yksityiskohta , jota useimmat unohtavat: - Se on ... Bruttokansantaso menot. Istuminen sohvalla samaan aikaan maksaa noin 1,3 - 1,5 kcal minuutissa vain hengitykselle ja elimen toiminnalle. 45 minuutin kävelyn jälkeen on 65 kcal. Näiden 45 minuutin nettokustannukset ovat lähempänä 205 kuin 270 kcal.

Tosiasialliset luvut toimialoittain

Kaikki alla olevat ovat bruttokustannuksia vuoden aikana. 80 kg:n painosta henkilö. Jos paino on 60 kg, kerrotaan 0,75. Jos painoat 100 kg, kerro 1,25.

• Kävelyn nopeus 5,5 km/h, 45 minuuttia: noin 270 kcal (netto noin 205)
• Käveleminen 8 prosentin kalteudella, 45 minuuttia: noin 400 kcal
• 9 km/h, 30 minuuttia: noin 350 kcal
• 12 km/h, 30 minuuttia: noin 470 kcal
• Pysähdyspyörä, hitaasti, 45 minuuttia: noin 440 kcal
• Vähävauhdilla uinti, 40 minuuttia: noin 340 kcal
• HIIT: 20 minuuttia työtä. 20060260 kcal
• Voimakoulutus, 60 minuuttia, mukaan lukien lepo: 280350350 kcal brutto, noin 200270 netto

Viimeinen yllättää useimmat. Tunti kuntosalilla 20 työkerroksella ja 90-180 sekunnin lepoa niiden välillä merkitsee 12-18 minuuttia aitoa ponnistelua. Loput ovat vain seisomassa. Siksi 4 harjoitusta × 4 sarjaa × 8 toistoa harvoin ylittää 300 kcal, vaikka se tuntuisi kuinka vaikealta.

Miksi kellosi näyttää enemmän

Ranteesi optinen anturi lukee sydämenlyönnin kunnolla lepotilaan ja jatkuvan sydänharjoituksen aikana, mutta se arvioi kaloreita algoritmin avulla, jolla ei ole aavistustakaan todellisesta lihasmassastasi tai liiketaloudestasi. Riippumattomat testit osoittavat, että virhe on keskimäärin 25-30 prosenttia ja yli 50 prosenttia nostamiseen ja väliaikaiseen työhön - lähes aina korkealla puolella.

Toinen numero: Useimmat laitteet kertovat bruttokansantunnus, johon sisältyy kalorit, jotka olisi poltettu muutenkin makaamalla. Käytännöllinen sääntö on yksinkertainen: Ota kellon mukaan ja leikkaa 25-30 prosenttia. Ennen kuin isket sen ruokaasi vasten.

Entä jälkiroput?

EPOC, korkeat palovammoja harjoituksen jälkeen, ovat todellisia mutta pieniä. Kun on käynyt kovasti, aineenvaihduntaa nousee hieman 12-24 tuntia. 61515 prosenttia - ohjelman kustannukset. Kunnes poltetaan 300 kaloria kuntosalilla, - palovamma antaa 20-45 kaloria. Se on yksi suklaata, ei ateria.

- Verrattuna ruokaan.

Tämä selittää kuuden viikon harjoittelun ilman painon menetystä.

• 300 g burek- tai vastaavanlainen leipä: noin 750 kcal tai 65 minuutin juoksu 9 km/h:n nopeudella
• 100 gramman suklaapatukasta: noin 540 kcal tai noin 90 minuutin nopea kävely
• Puoli litraa tavallista limsaa: noin 210 kcal tai 25 minuuttia pyörällä.
• 30 grammaa manteleita: noin 175 kcal tai 20 minuutin juoksu
• Kaksi 0,5 l olutta: noin 400 kcal, mikä on täysi nosto.

Harjoittelu polttaa kymmeniä ja satoja kaloreita. Ruoka tuottaa niitä satoja kahden minuutin sisällä. Siksi puutetta syntyy keittiössä ja koulutusta on olemassa muista syistä.

Miten käyttää tätä rasvanpudotukseen?

Yksi kilogramma rasvakudosta sisältää noin 7 700 kcal. 500 kcal päivittäinen alijäämä antaa noin 0,5 kg viikossa, mikä on nopeus jota voi pitää.

1. Hanki 300-400 kcal alijäämästä ruoan kautta. Yksi sokerijuoma ja yksi välipala vähemmän päivässä riittää yleensä.
2. Lisää 150-250 kcal liikkumisen kautta, ei välttämättä harjoittelun kautta. Päivässä 4 000 ja 10 000 askeleen välinen ero on noin 250-300 kcal.
3. Nostakaa 24 kertaa viikossa, 34 sarjaa harjoitusta kohti, 61212 toistoa. Sen tehtävä ei ole polttaa kaloreita, vaan pitää lihasten yllä, kun olet alijäämässä.
4. Valkuaisaine on 1,62,2 g kehonpainoa kohti. 80 kg:n osalta se on 13017175 g päivässä.
5. Paina itsesi kerran viikossa, aamulla samoissa olosuhteissa, ja arvioida neljän viikon keskiarvo sen sijaan, että päivittäin vaihdettaisiin yhden tai kahden kilogramman painoja.

Milloin lääkärin luo

Pysähdy ja mene lääkärille, jos rasituksesta aiheutuu rintakehän paineita tai kipua, huimausta, pyörryttäminen tai epäsäännöllisen sydämenlyönnin tunne. Tämä koskee myös korkean verenpaineen, diabeteksen tai sydänsairauden diagnoosin saaneita tai yli 40-vuotiaita, jotka eivät ole harjoitelleet liikuntaa vuosiin.

Rasvanpudotuksen osalta on syytä käydä lääkärissä, jos menetät yli 1 kg viikossa yrittämättä, jos olet pudottanut alle 1200 kcal päivässä ja edistyminen on pysähtynyt kokonaan tai jos ruokavalio aiheuttaa kuukautisten menetystä, jatkuvaa kylmyyttä ja energian pulaa. Ne eivät ole merkkejä siitä, että yrität tarpeeksi kovasti. Ne ovat merkkejä siitä, että menit liian pitkälle.

Lyhyt versio

• Tunti nostamista 80 kg:n henkilölle on 200-300 kcal nettomääräistä, ei 700.
• Poista 25-30 prosenttia siitä, mitä kellosi tai koneesi näyttää.
• Jälkikäteen polttaminen lisää 6 15 prosenttia istunnosta, joten 20 45 kcal 300 kcal treeniä.
• 500 kcal:n päivittäinen alijäämä antaa noin 0,5 kg viikossa ja se on helpoin rakentaa ruoan kautta.
• Päivittäiset askeleet lisäävät usein enemmän kuin vain harjoittelua, kun taas nostaminen suojelee lihaksia.