Paasto- sydänharjoitukset: Mitä oikeasti poltetaan

Kuinka paljon rasvaa paasto-kardio todella polttaa, milloin se auttaa ja milloin se on vastenvoimaista, sekä konkreettinen viikoittainen suunnitelma ja varoitusmerkit, jotka tarkoittavat lääkärin tapaamista.

Kardiopaastoa on myyty vuosia pikakuvaksi rasvanpolttoon. Todellisuus on tylsempi: Keho käyttää enemmän rasvaa polttoaineena, mutta ero tasaantuu koko päivän. Näin käy, kun tyhjään vatsaan harjoittelu on järkevää ja se toimii sinua vastaan.

Mitä kehossa tapahtuu ennen aamiaista?

Kahdeksan tai kymmenen tunnin nukkumisen jälkeen maksan glykogeeni laskee noin puolet 80-100 gramman kapasiteetistaan. Lihasglykogeeni - 300-500 grammaa - jää lähes koskemattomana, koska maksa ei voi lainata sitä. Insuliinin määrä on alhainen, joten rasvahapot poistuvat rasvakudosta vapaammin.

Käytännön tulos: Jos juokset helpolla tai kävelet nopeasti ylös nousuun paastolassa, hapetut noin 0,1 - 0,2 grammaa enemmän rasvaa minuutissa - kuin samana istunnossa aterian jälkeen. 45 minuutin aikana on 5-9 grammaa rasvaa. Vähempään kuin ruokalusikallista öljyä.

Miksi se ei tule enemmän laihdutus

Kehosi maksaa laskunsa vuorokaudessa, ei treeniä kohti. Poltat enemmän rasvaa aamulla ja poltat suhteellisen enemmän hiilihydraatteja myöhemmin samana päivänä. Kontrolloidut tutkimukset, jotka kestivät 4-6 viikkoa ja joissa molemmissa ryhmissä oli sama kalorimäärä, päätyivät samaan paikkaan: Lääkkeiden käyttöä ei ole mahdollista vähentää.

Päätöksen tekee kokonaishäviö. Päivittäin 400-500 kcal:n alijäämä tuottaa noin 0,4 - 0,6 kg:ta viikossa. 30 minuutin helppo juoksu maksaa 80 kg:n henkilölle 250-350 kcal - paastoa tai ei, se luku ei liiku.

Kun paasto-kardio on järkevää

Harjoittelet kuudelta aamulla . ja ei ole 60 - 90 minuuttia aikaa sulattaa ruokaa ensin.
Ruoka ei istu hyvin ennen treeniä. Pahoinvointi, refluksi, paino.
Teet vain matalaa intensiivisyyttä: 30 - 60 minuuttia 60-70%: lla maksimipaineesta. Vauhtia, jossa pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.
Paastoat muista syistä, ja tämä sopii aikatauluun.

Kaikki neljä koskevat mukavuutta, eivät nopeampaa häviämistä. Se on ainoa rehellinen etu.

Milloin sinun pitäisi syödä ensin?

Kun intensiteetti tai kesto nousee, tyhjä vatsa alkaa maksaa sinulle:

Väliaikaiset ja tempotyöt yli 80%: sta maksimipaineesta odotetaan, että tahdistasi laskee 2-3 viimeisen erän aikana.
Yli 75 minuutin istunnot Maksan glykogeeni loppuu ja keskittyminen ja tekniikka menevät mukana.
Nostaminen ennen sydänharjoituksia Raskas nenäpaino ja kuolleiden nostaminen paastoamalla maksavat yleensä 1 - 3 toistoa.

Ei se vie paljoa . 20 - 30 grammaa hiilihydraatteja 30 - 45 minuuttia ennen syömistä. Se on yksi keskipitkä banaani (noin 25 grammaa), kaksi leivänleivosta tai 200 ml hedelmämehua. Jos sinulla on kaksi tuntia aikaa, lisää 15-20 g proteiinia.

Menetätkö lihasmassaa?

Lihaksiaineiden hajoaminen lisääntyy hieman, kun viimeinen ateria oli 10 tai useampi tunti sitten, mutta se ei yksin maksa lihaksia. Se, mitä tapahtuu koko päivän aikana, ratkaisee sen. Kolme asiaa kattaa sen:

Proteiinin saanti on 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä (130-175 grammaa 80 kg:n henkilölle).
Ruokavalio, jossa on 25-40 grammaa proteiinia tunnin tai kahden kuluessa treenistä.
Voimakoulutusta 2-3 kertaa viikossa. 4-6 harjoitusta. 3 sarjaa 6-12 toistoa.

Konkreettinen viikoittainen suunnitelma

Esimerkki 80 kg:n painoisesta henkilöstä, joka pyrkii pudottamaan 4-5 kg:ta:

Maanantai, keskiviikko, perjantai: voimakohtaus, 45-55 minuuttia, 5 harjoitusta × 3 sarjaa × 8-12 toistoa, 90 sekunnin lepo. Syö ensin.
Tiistait ja torstait: paasto- sydänharjoituksia 35-45 minuuttia, vauhtia ylös ja yläkertaan, sydän sykkejä 120-140.
Lauantai: 60 minuuttia helppoa liikettä, ei sydämen sykkeen tarkkailua.
Joka päivä: 8 000-10 000 askelta ja proteiini kohde osuu.

Realistiset odotukset: 0, 4 - 0, 7 kg viikossa. Paina itseäsi kolme kertaa viikossa ja lue 7 päivän keskiarvo, ei yksittäistä lukua. 1 kg päivittäinen heilutus on vettä, ei rasvaa.

Milloin lääkärin luo

Ennen kuin aloitat paastoharjoituksen, ota yhteyttä lääkäriin, jos:

Sinulla on diabetes, varsinkin jos käytät insuliinia tai glukoosinlaskutustabletteja hypoglykemia paastotilaisuudessa on todellinen riski.
Jos käytät verenpaine- tai sydänlääkkeitä tai sinulla on tunnettu sydänsairaus.
olet raskaana tai imettänyt.
Sinulla on tai on ollut syömishäiriö.

Lopeta istunto ja ota apua samana päivänä, jos sinulla on rintakipu tai kiristymä, epäsäännöllinen sydämenlyönti, huimaus kylmässä hikyssä, hämärä näkö tai pyörryt. Sama pätee, jos menetät yli 1 kg viikossa yli kuukauden ajan tai kuukautiskierosi on epäsäännöllinen - se tarkoittaa, että puutteet ovat liian voimakkaat, ei että ne toimivat.

Tyhjä vatsa ei ole rasvanpudotustapa. Se on kalenterin paikka, joka sopii joillekin ihmisille eikä toisille.

Lyhyt versio

Paastoharjoittelu polttaa 5-9 grammaa rasvaa enemmän 45 minuutin aikana.
Päivittäinen 400-500 kcal-vaje ratkaisee painon, ei aterian ajoituksen.
60 minuutin istuntoihin 60-70%: lla maksimipaineesta - paasto on täysin hyvä.
Jos haluat pitää väliä, nostaa ja tehdä jotain yli 75 minuutin kuluttua, syö 20-30 grammaa hiilihydraatteja 30-45 minuuttia ennen.
Diabetes, sydänongelmat, raskaus tai syömishäiriö lääkäri ensin, aikataulu sitten.