Sydänasiat, jotka kannattaa tietää harjoittaessa

Sydämesi on noin nyrkkiäsi kokoinen lihas, joka painaa noin 300 grammaa, ja se on ainoa lihas kehossasi, jolla ei ole koskaan lepopäivää. Suurin osa siitä, mitä siitä toistetaan kuntosalilla, on joko väärää tai hyödytöntä käytännössä. Tässä ovat numerot, jotka merkitsevät treenaamisessa.

Mitä sydän tekee 24 tunnissa?

Se lyö lepotilassa noin 60 - 80 kertaa minuutissa - noin 100 000 lyöntiä päivässä ja noin 2,5 miljardia keski-ikäisen ihmisen aikana. Jokainen sykkeen aika aiheuttaa 60 - 80 ml:n verenvuotoa, joten minuutissa verenvuoto on noin 5 litraa eli lähes koko veren tilavuus. 24 tunnin aikana se on noin 7 000 litraa.

Harjoittamaton ihminen saa kovalla vaivalla 20-25 litraa minuutissa, ja huippuliikkeen kestävyysurheilijat ylittävät 35 litraa minuutissa. Tämä ei johdu siitä, että sydän lyö seitsemän kertaa nopeammin - se lyö noin kolme kertaa nopeammin, ja loput tulevat siitä, että se poistaa paljon enemmän verta lyöntiin. Tämä toinen osa on se, mitä koulutus parantaa.

Lepospitoisuus

Normaalisti 60-100 lyöntiä minuutissa. Kestävyysharjoittelussa säännöllisesti mukana olevat ihmiset istuvat usein 45-55 asteen päässä, ja pitkän matkan pyöräilijät ja juoksijat ovat joskus 38-42 asteen päässä. Pieni luku ei ole itsessään tavoite, mutta se on hyvä merkki siitä, että jokaisella lyönnillä tehdään enemmän työtä.

Mittaa se aamulla ennen kuin nouset sängystä kolmea aamua peräkkäin ja ota keskiarvo. Jos se lyö 7-10 kertaa tavallista enemmän useita päiviä putkeen, kehosi kertoo, ettet ole toipunut: Huono nukkuminen, liikaa liikuntaa, viime yön alkoholi tai vilustuminen. Kahdeksan - 12 viikon jatkuvan sydänharjoituksen jälkeen on realistinen mahdollisuus pudota 5-10 lyöntiin.

Maksimi sykkeys: Se on väärin.

"2020 miinus ikäsi" -sääntö on karkea arvio, jossa virhe on noin ±10-12 lyöntiä kummassakin suunnassa. 40-vuotiaalle se tarkoittaa, että todellinen enimmäismäärä voi olla missä tahansa 168-192 :n välillä, mikä on ero helppojen ja raakujen istuntojen välillä, jos seuraa alueita sokeasti.

Käytännöllinen ratkaisu: Lämmitä 10 minuuttia, sitten juokse kovaa 3 minuuttia vaivattomalla tahdilla, 1 minuutti helppoa, sitten vielä 2 minuuttia sprintin kanssa lopussa. Näet korkeimman luvun, joka on lähellä todellista enimmäismäärääsi. Tee tämä vain, jos olet terve ja olet harjoitellut jo muutamaa viikkoa.

Sydänsykkätoimen palauttaminen ilmainen testi

Tämä on yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit mitata itse. Pysähdy tai kävele helpolla, huomaa sydämenlyönti ja tarkista se uudelleen tasan 60 sekunnin kuluttua. 12 sykettä tai enemmän laskua pidetään normaalina; tutkimuksissa on todettu, että alle 12 laskua on yhdistetty suurempiin riskeihin, ja siitä kannattaa mainita lääkärille. Hyvin koulutetuilla ihmisillä on usein 25-40 sykettä.

Mitä koulutus todella muuttaa?

Kestävyysharjoittelun myötä vasen kammion aivot laajenevat ja täyttyvät enemmän verellä, mikä lisää sykkeen aikana pumpattua veren määrää. Kun harjoittelet voimakasta voimanosoitusta, kammion seinä pakenee hieman, tyypillisestä 8-11 mm: stä 12-13 mm: iin. Molemmat ovat normaaleja muutoksia, eivät sairauksia, ja molemmat palautuvat lähtötilanteeseen muutaman kuukauden kuluttua lopettamisesta.

Yksi yksityiskohta, joka tulee harvoin esiin: Sydämesi ei saa kramppeja ja pysyä supistuneena kuten biisepsesi. Sen palamisjakso on noin 250-300 ms, joten se ei fyysisesti voi mennä vastusolmukkeen. Siksi sydämesi ei "väsy" niin kuin nelinvarsiesi kahdeksanneksas kerros kyykistelyä.

Kuinka paljon koulutusta riittää?

Paras suositeltu vähimmäismäärä on 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa sanotaan 5 × 30 minuuttia nopeaa kävelyä, helppoa pyöräilyä tai uintia 75 tai 75 minuuttia voimallista työtä sekä 2 voimankäyntituntia viikossa. Kohtalainen tarkoittaa, että voi puhua kokonaisia lauseita, mutta ei laulaa.

Jos sinulla on vain kolme päivää aikaa: 2 × 40 minuuttia helppoa ja kohtalaista sekä yksi väliistunto (esimerkiksi 6 × 2 minuuttia kovaa ja 2 minuuttia helppoa) kattaa suurimman osan hyötystä. Kannattaa myös tietää: Jos ihminen on täysin liikkumaton, ensimmäiset 60 - 90 minuuttia viikossa tapahtuvaa liikuntaa vähentävät riskiä suhteettoman paljon. Kaikki muu on bonusta, ei edellytys.

Pienet asiat ovat tärkeitä .

• Verenpaine: Optimaalinen on alle 120/80. Yli 140/90 lukuja useissa eri päivinä kuuluu lääkärin huoneeseen, ei "teen vain enemmän sydänharjoituksia" -suunnitelmaan.
• Suola: Suositeltu suola on alle 5 grammaa päivässä, noin 2 grammaa natriumia. Suurin osa siitä ei tule ravinnosta vaan leivästä, lihalta ja juustosta.
• Nuku: Jos potilaan sydäntä ei saa käyttää säännöllisesti alle kuuden tunnin ajan, sydän sykkeen ja verenpaineen nousua ei ole. Tähtää 7-9:een.
• Istuminen: nouse ylös 45-60 minuutin välein ja kävele 2 - 3 minuuttia. Kallosi ovat "toinen pumppu" kävely työntää verta takaisin sydämeen.
• Kofeiini: - 400 mg päivässä, noin 3-4 kahvia, sopii useimmille terveille ihmisille. Aamiaisen ohittaminen ja viiden juominen tyhjään vatsaan eivät ole sama asia.

Milloin lääkärin luo

Älä odota tätä tai etsi sitä netistä. Tarkastelkaa, jos teillä on:

• Paine, kireys tai polttaminen rinnassa, joka ilmenee ponnistuksen jälkeen ja häviää, kun lopetat.
• Kipu leviää vasempaan käsivarteen, leukaan, niskaan tai olkapäälaiden väliseen, erityisesti hikoilun ja pahoinvoinnin yhteydessä.
• Tajuoton tai melkein tajuttoman liikunnan aikana tätä ei koskaan kannata työntää läpi.
• Sydäntälyönti, joka kestää yli muutaman minuutin, on täysin epäsäännöllinen tai tapahtuu lepotilaan.
• Hengityskatkerus, kun käytit helppoa työtä tai turvotus alajalkoissa.
• Lepospisteet jatkuvasti yli 100 tai alle 40 ilman ilmeistä syytä.
• Jos perheessä on sydänkuolema ennen 50-vuotiaana - tutkitaan ennen harjoittelun aloittamista.

Useimmille yli 40-vuotiaille tai kaikille, joilla on korkea verenpaine, kolesteroli tai verensokeri, lyhyt tarkastus ja EKG ennen intensiivisen harjoituksen aloittamista ovat kohtuullista käyttää tunti.

Paras sydämenharjoitus on se, jota teet vielä kuuden kuukauden kuluttua, ei se, joka näyttää vaikuttavalta kolmen viikon ajan.

Lyhyt versio

• Sydämesi liikkuu noin 5 litraa verta minuutissa lepotilassa ja yli 20 litraa verestä kuormituksen alaisena; harjoittelu parantaa sykkeen tilavuutta enemmän kuin nopeutta.
• Seuraa levossa olevaa sydänsykkiä aamulla 7-10 sykkeen hyppääminen usean päivän ajan tarkoittaa, että tarvitset toipumista, et toista kovaa istuntoa.
• Jos sydämenlyönti laskee alle 12 lyöntiin ensimmäisessä minuutissa kovan ponnistuksen jälkeen, kerro siitä lääkärille.
• Tavoite on 150 minuutin kohtalainen sydänharjoitus viikossa plus kaksi voimankäyntiä; kolme päivää viikossa kattaa jo suurimman osan hyötyistä.
• Rintakipu kun harjoittelet, pyörryttäminen kun treenaat tai yli 140/90 merkitsee lääkärintarkastusta, ei ohjelman muutosta.