Aivot ja liikkeet: 8 Asiat, jotka muuttavat harjoittelutapaa

Aivot ovat noin kaksi prosenttia kehon painosta ja polttavat noin viidennen osan päivässä käytetystä energiasta. Suuri osa työstä ei liity mihinkään ajatteluun - se liittyy liikkeen suunnitteluun, käynnistämiseen ja jatkuvaan korjaamiseen. Joka kerta harjoitamme hermojärjestelmää, ei vain lihasten harjoitusta.

Ensimmäinen kuukausi voimannousuista tapahtuu päässäsi .

Jos aloitat alusta, nousu tai painotus voi nousta 20-30% ensimmäisten 4 viikon aikana, kun taas lihasmassi kasvaa samalla pituudella ehkä 0,5-1 kg. Aritmetiikka toimii vain kun lasketaan hermojärjestelmä: Aivot oppivat värväämään enemmän moottorisyksiköitä kerrallaan, ampumaan niitä nopeammin ja lopettamaan vastustavien lihaksien jarruttamisen. Hypertrofia tulee pääasiallisena tekijänä vasta viikkojen 68 jälkeen.

Käytännössä: Jos tavoitteena on oppia - Ylläpitäminen, tehdä sitä useammin vähemmän painoisella - 3-4 kertaa viikossa, 4-6 sarjaa 3 toistoa - 70-75%: lla maksimitasosta, 2-3 minuutin lepoa, eikä yksikään toisto epäonnistu. 20 puhdasta toistoa päivässä opettaa aivoille enemmän kuin yksi 15 toistoa, joissa viimeiset viisi hajoavat.

Kun harjoitat yhtä kättä , toinen vahvistuu .

Tämä on ristitasoista koulutusta: Harjoittakaa vain yhtä puolta vartaloanne 4 - 6 viikkoa. Harjoittamaton puolella on noin 7 - 15% voimaa ilman yhdenkään toistoa. Lihakset eivät muuttuneet - aivoista tulevat käskyt muuttuivat. Siksi kipsi tai leikkaus toisella kädellä on syy jatkaa toisen harjoittamista.

Sydänharjoitus ja keskittyminen: todellinen lukumäärä

30 - 40 minuutin juoksemisen, pyöräilyn tai vauhdikkaan kävelyn jälkeen 65 - 75%: lla sydämen nopeudesta BDNF- määrä nousee veressä proteiini, joka tukee neuronien välisten yhteyksien kasvua ja ylläpitoa. Mittautuva nousue huomiossa ja ongelmanratkaisun nopeudessa kestää noin 60-120 minuuttia lopettamisen jälkeen, joten kannattaa pysäköidä vaikeimmat ajatuksesi siihen ikkunaan.

Jos päivä on tiukka, 4 4 minuutin väliaikaa 85-90%: lla maksimipulssiasteesta ja 3 minuutin helppo kävelymatka niiden välillä antaa vertailukelpoisen ärsytys 25 minuutin aikana. Tutkimuksessa esiintyy 150 minuutin viikoittainen määrä kohtalaista liikuntaa. Viisi 30 minuutin kävelyä täyttää sen paljon luotettavammin kuin yksi sankarillinen sunnuntaipäivä.

Tasapaino on aivojen testi, ei jalkojen testi.

Yksi jalka on halvin hermojärjestelmän testi. 50-75-vuotiailla aikuisilla kyvyttömyys pitää jalkaa 10 sekuntia tukematta liittyy huomattavasti suurempiin kuolemanriskeihin seuraavien vuosien aikana. Silmät kiinni , luku romahtaa . 20-vuotias kestää 25-30 sekuntia, 60-vuotias usein alle 5, koska ilman näköä aivoissa on vain nivel- ja sisäkorvan signaaleja.

Harjoitus on tylsää ja toimii. 3 sarjaa 30 sekuntia jalkaa kohti, joka päivä, pöydän reunalla käden ulottuvilla. Sulje silmäsi tai seiso taulujen päällä.

Myeliini, nopeus ja miksi tekniikka pysyy kiinni

Hermosignaali kulkee 100-120 metriä sekunnissa paksun myelinoidun kuituun ja noin 1 m/s ohuen myelinoittoman kuituun. Toistaminen pakistaa peittoon ja reitti nopeutuu ja luotettavuus kasvaa. Siksi kehosi muistaa pyöräilyn tai ruumiin nostamisen vuosia ja samalla mekanismilla huonoja tapoja: Perustavanlaisen virheen korjaaminen vaatii 610 viikon tarkoituksellista työtä, yleensä pidempään kuin sen oppiminen ensimmäisellä kerralla.

Skala: Vastattaessa visuaaliseen signaaliin tarvitaan 200-250 millisekuntia, äänelle 150-200 ms. Laskeutuminen on lyhyempi kuin se, joten et voi korjata syöksy polveen. aikana Hyppääminen on harjoiteltava etukäteen hitailla toisteluilla.

Mielenharjoitus ei ole pelkkää höyryä.

Liikkeen kuvitteleminen aktivoi osaa aivojen alueista, jotka ovat samat kuin sen suorittaminen. Kontrolloiduissa olosuhteissa 10−15 minuutin mielenharjoitus 4-5 kertaa viikossa tuottaa pienen mutta mitattavan voimannousun - muutaman prosentin - ja huomattavasti puhtaamman monimutkaisten nostojen suorittamisen. Se ei korvaa koulutusta, mutta se on konkreettinen työkalu sairauden, matkan tai kuntoutushoidon alussa.

Nukkuminen tekee puolet työstä .

Uutta liikettä ei vain opita harjoittaessa, vaan se vahvistetaan nukkuessaan. 7-9 tunnin jälkeen edellisenä päivänä opitun taidon tarkkuus on yleensä 10-20% parempi ilman lisäharjoitusta. Kaksi viiden tunnin iltaa jälkeen reaktioaika ja tarkkuus laskevat huomattavasti - ja tunne väsymyksestä laskee huonosti, joten tunnet olosi hyvin, kun suoritus on huonompi. 20-30 minuutin torkku auttaa; yli 45 minuutin torkku tekee yleensä huonoksi.

- Se on viikon sisällä .

1. Kaksi 45-60 minuutin voimakohtelua. Jokaisessa on ainakin yksi keikka, jota et ole vielä tainnut.
2. 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta.
3. 10 minuuttia tasapainoa ja koordinaatiota päivittäin - sopii, kun odotat kattia.
4. Uusi taito joka pari kuukautta: Uusi liftimuoto, tanssiminen, kiipeily. Uutuus on ärsyttävää, jota tuttujen asioiden toistaminen ei anna.

Milloin lääkärin luo

• Äkillinen päänsärky, joka on elämäsi pahin, erityisesti pahoinvointi tai hämärä näkö.
• Tuntuu, että yksi puoli on turruttanut tai heikko, suu on pudonnut, puhe on epäselvä hätätilanne, välittömästi.
• Päähä osuma, jonka jälkeen menetit tajuntasi, oksetit tai olit hämmentynyt yli muutaman minuutin.
• Yli muutaman päivän ajan jatkuva huimaus tai liikkuminen epävakaasti tai kaksoisilmäisyys.
• Yli 60-vuotiaalla on äkillinen tasapainon heikkeneminen ja toistuvat putoamiset.
• Käsien vapina, jäykkyys tai tunne, että liikkeet ovat hitaampia kuin muutama kuukausi sitten.

Lyhyt versio

• Ensimmäiset 4 - 6 viikkoa voiman kehittyminen on enimmäkseen hermojärjestelmä, ei lihas joten oppia tekniikkaa 70 7 75%, ei epäonnistumiseen.
• 30-40 minuutin sydänharjoitus 65-75%:sta saa 1 - 2 tuntia tarkkaa keskittymistä. Käytä sitä ikkunaa.
• Etkö kestä 10 sekuntia yhdellä jalalla? Se on tietoa, ei yksityiskohtaa. 3 x 30 sekuntia päivässä muuttaa sitä.
• Huono tekniikka muistetaan yhtä hyvin kuin hyvä tekniikka; sen peruuttaminen kestää 61010 viikkoa.
• Ilman 7-9 tuntia unta menetät 10-20% siitä mitä olet oppinut.