90-luvun suurimmat kuntosalimyytit, jotka ovat yhä olemassa

90-luvulla oli hyviä asioita ja sääntöjä, joita kukaan ei tarkistanut. Suurin osa niistä tuli lehdistä, juoksukoneista, joissa oli painettu "rasvanpolttoalue" -kuvio ja pukuhuoneen keskusteluista. Tässä on kahdeksan, joita toistetaan yhä ja mitä tiedämme niistä.

"rasvanpolttoalue"

Väite oli, että 60-65%: lla sydämen sykkeestä keho polttaa rasvaa ja sen yläpuolella vain sokeria. Prosentit ovat todellisia: Helppo kävelyssä noin 55-60% energiasta tulee rasvasta. Vaikeammassa juoksussa ehkä 25-30%. Ongelma on, että tulokset maksetaan kaloreilla, ei prosentteina.

80 kg:n henkilölle: 45 minuutin kävely 5,5 km/h:n nopeudella on noin 270 kcal. 25 minuutin juoksu 9 km/h:n nopeudella on noin 300 kcal lyhyempi ja jopa enemmän. Voit tehdä sitä 3-4 kertaa viikossa vihattaaksesi sitä. Tämä on ainoa pitkällä aikavälillä kestävä kriteeri.

- Ei rasvaa sulaa.

- Siihen ei ole olemassa. Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat treenastivat lihaksia viiden päivän viikossa kuuden viikon ajan - seitsemän harjoitusta, kaksi sarjaa 10 toistoa - ja vatsarasva ei muuttunut. Lihaksesi ovat kuin muutkin . Kolme sarjaa 815 toistoa vastustuksen vastaisia tekee niistä vahvempia ja paksumpia. Näet ne vain, kun kokonaisrasva laskee. Useimmilla miehillä alle 12-13 prosenttia ja useimmilla naisilla alle 20-22 prosenttia.

Kaikki, mitä on yli 30 grammaa proteiinia ateriassa, menee hukkaan"

Se ei ole hukassa. Viimeaikaiset mittaukset osoittavat, että 100 gramman proteiiniataso pitää lihasproteiinin synteesin korkeana yli 12 tuntia, eikä mitään mysteeristä ylijäämää mene mihinkään. Tuloksen ratkaisee päivittäinen kokonaismäärä: 1,62.22,2 g kehonpainoa kohti kilogrammaa kohti Jos treenaa vahvuudesta tai koosta. 80 kg:n painosta on 130 175 g päivässä. Miten se jakautuu on ruokahalun ja aikataulun kysymys, ei biokemian. Kolme 45 gramman ateriaa tekee saman työn kuin viisi 27 gramman ateriaa.

30 minuutin anabolinen ikkuna

Ravistus ei ollut väärin, vaan tarpeeton. Ikkunan pituus on useita tunteja, ei puolta tuntia, varsinkin jos söit 2-3 tuntia ennen treeniä. Jos treenaa aamuisin paastoamalla, 25-40 grammaa proteiinia tunnin tai kahden sisällä on järkevää. Jos et, voit ajaa kotiin ja laittaa lounasta.

"Lahto tekee sinusta lihaa".

90-luvulla oli 0% rasva-aineita sokerin lisäyksellä, jotta ne maistuisivat ihan kaikesta. Rasvassa on 9 kcal grammalta, hiilihydraateissa 4 mutta kumpikaan ei tee painonnousua itsessään, kalorimäärä tekee. Jos rasvaa on alle 0,6 - 0,8 grammaa kilogrammaa kohti päivässä, alkaa hormoniongelmia ja huonosti imeytyviä A-, D-, E- ja K-vitamiineja. 80 kg:n painon vuoksi 50 65 g päivässä, mikä ei ole paljon.

Naiset ja pelko painojen lisääntymisestä"

Testosteronipitoisuudet naisissa ovat 10-20 kertaa pienemmät kuin miehillä. Nainen, joka harjoittelee vahvuustraininta vakavasti, saa ensimmäisenä vuonna noin 1,5 kg lihasmassaa ja sen jälkeen huomattavasti vähemmän vuosittain. Se ei tapahdu vahingossa kolmen kuukauden nostamisen jälkeen. Kolme voimistusta viikossa 45-60 minuuttia suojaa luutiheyttä ja lihasmassaa vuosikymmeniä. Se on tärkeämpää 40-vuotiaana kuin ulkonäkö.

Syvä kyykky ja polvet

"Ei koskaan alle 90 astetta" selviytyi 30 vuotta ilman todisteita. ACL:n rasitus nousee 15-30 asteen polven taipumisen välillä liikkeen yläosassa, ei alaosassa. Syvällä kyykkyllä osa työstä siirtyy lantioille, ja nivel on itse asiassa vakaampi. Kunnia on, että laskeudut niin pitkälle kuin liikkuvuutesi sallii ilman että lantiosi on pohjalla. Tee kolme sarjaa kahdeksan toistoa tyhjällä palloilla täyteen syvyyteen ennen kuin lisäät lautaset.

Kipu ja jännittäminen ennen treeniä

Kaksi päivää myöhemmin kipu kertoo, että olet tehnyt jotain uutta tai oudompaa kuin tavallisesti, ei että olet treenannut hyvin. Kokeneet nostomiehet edistyvät vähäisellä kipuväriä. Seuraa edistymistä painon ja toistojen mukaan, ei kivun mukaan.

Myös liikunta ennen harjoittelua ei ole vahingoittumissuojausta. Jos venytys kestää yli 60 sekuntia, se vähentää väliaikaisesti voimantuottoa 588%. Korvaa se 5−10 minuutin helpolla sydänharjoituksella ja kahdella kevyemmillä painotasoilla lämmityslevyllä. Säästä statiikkaviivaus harjoituksen jälkeen tai erilliseen istuntoon.

Kuusi pientä ateriaa nopeuttaa aineenvaihduntaa"

Ruoka vaikuttaa lämpövoimaan noin 10 prosenttia syömistänne kaloreista. Se kasvaa ravinnon määrän mukaan, ei ravinnon lukumäärän mukaan. 2400 kcal kolmessa ateriassa ja 2400 kcal kuudessa ateriassa maksaa saman. Syö niin usein kuin ruokahalusi ja päiväsi vaativat.

Milloin lääkärin luo

Jotkut asiat eivät ole harjoituskysymyksiä.

• Rintakipu tai paine, pyörryttäminen tai hengenahdistus, jota ei ollut ennen samana päivänä, ei treenin jälkeen.
• Lihaväki, joka kestää yli 2 viikkoa tai herättää yöllä.
• Lihasten turvotus, liikkumisen estyminen tai polven, joka tuntuu luopuvasta.
• Ennen ensimmäistä vakavaa hoitoasi, jos olet yli 40-vuotias tai sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairausperheessä - perustarkastus ja EKG.
• Jos sinulla on tunnettu munuaissairaus ja olet suunnitellut korkean proteiinin saannin. Terveille munuaisille 2 g/kg ei ole ongelma; munuaissairauksissa se on, ja se on lääkärin tehtävä.

Lyhyt versio

• Rasvanpoltto ei ole oikotie. Kalorimäärä on vähäinen. Vain 3-4 kertaa viikossa harjoitettava sydänharjoitus on tärkeää.
• - Ab-työ vahvistaa lihakkaa, mutta ei poista sen yläpuolella olevaa rasvaa.
• Päivittäinen proteiini 1,6 2,2 g/kg on tärkeää; aterian ajoitus ja 30 minuutin ikkuna eivät ole.
• Syvällä istuessa ei polvet hajoa. Liikkuvuus on rajana, ei 90-asteinen kulma.
• Kipu ja jännittäminen eivät ole laadun merkkejä, vaan kuormitus, toistot ja johdonmukaisuus.