Sydän- ja naishormonit: Mitä todellisuudessa muuttuu

Sydän- ja kuukautiskiertoja käsitellään yleensä "harjoitteluvaiheiden" taulukoissa, jotka lupaavat paljon enemmän kuin tutkimukset tukevat. Todellisuus on tylsempi: Hormonit muuttavat vähän treenin tunnetta, kun taas se, kuinka paljon syöt, kuinka paljon nukut ja kuinka paljon kardio-harjoituksia teet viikossa, on paljon tärkeämpää. Tässä on se, mikä todella muuttuu ja mitä tehdä asialle.

Mitä tapahtuu koko ajan?

Normaalisti sykli kestää 21-35 päivää, keskimäärin 28. Ensimmäinen puoli (follikuliravaus, noin päivät 1-14) on lisääntynyt estrogeenin ja alhaisen progesteronin määrä. Ovulaation jälkeen lutealaisessa vaiheessa (noin päivät 15-28) progesteroni on korkea ja keho toimii hieman eri tavalla.

Mitä on mitattavissa lutealaisessa vaiheessa:

• Kehon peruslämpötila on korkeampi 0,3 - 0,5 °C- Se tekee sydänharjoituksesta vaikeampaa.
• Lepospuhelu nopeutuu usein 2-5 lyöntiä - Mitä?
• Työvoiman käyttöä voidaan 5-10 prosenttia korkeampi, jota monet naiset kokevat vahvemmaksi nälänhaluiseksi, erityisesti hiilihydraatteja varten.
• Näkyvä ponnistus samaan tahtiin kasvaa, vaikka todellinen aerobinen kapasiteetti on olennaisesti muuttumaton.

Folikulaarisessa vaiheessa useimmat naiset siedätvät korkean intensiteetin paremmin ja toipuvat nopeammin väliajojen välillä. Erot ovat todellisia, mutta pieniä - muutama prosentti, ei "en osaa treenata".

Pitäisikö treenata vaiheittain?

Tutkimukset ovat pieniä, sekaisia ja epäjohdonmukaisia. Toistuva päätelmä on, että vaihepohjainen ohjelmointi ei voita hyvin kirjoitettua suunnitelmaa, joka on säädetty tuntemuksella. Jos sykli on epäsäännöllinen tai käytät hormonaalista ehkäisyä, vaihepohjainen suunnittelu ei edes ole teknisesti järkevää.

Yleinen sääntö: Viikon rakenne pysyy samana koko kuukauden, vain intensiteetti muuttuu. Näytteenä oleva viikko:

1. Kaksi helppoa sydänharjoitusta. 30-45 minuuttia 60-70%: lla maksimipaineesta - nopeudella, jossa voi puhua kokonaisia lauseita.
2. Yksi väliistunto: 5-6 x 3 minuuttia 85- 90% maksimiin sykkeihin, 2-3 minuutin kävelymatkan välillä.
3. Kaksi voimakohtelua: 4-5 harjoitusta. 3 sarjaa x 6-10 toistoa, rakennettuen nenäkoikojen, kuolleiden nostosten ja painamoiden ympärille.
4. Huonoina päivinä (yleensä viimeiset 3-5 päivää ennen kuukautisia): leikkaamalla väliajat 6-4 tai vaihtamalla väliaikaistuntoa 40 minuutin tasaiseen tahtiin. Älä jätä koko viikkoa väliin.

Harjoittelu kuukautisten aikana

Ei ole fysiologista syytä ottaa lomaa. Monille naisille kramppit lievittyvät 20-30 minuutin helppojen sydänharjoitusten jälkeen. Jos verenvuoto on voimakasta, tarkista ferritiiniarvot alle 30 ng/ml oman vetovoimansa perusteella ja selittä paljon "selitettyä" laskua.

Kun sydänharjoitus alkaa rikkoa sykliäsi

Tässä on todellinen ongelma, ja se koskee energiaa, ei vaiheita. Kun saanti on liian alhainen verrattuna tuotantoon, keho sulkee sen, mitä ei tarvita selviytymiseen - ja lisääntyminen on listalla ensimmäistä.

Viitenumero on: 30 kcal rasvatonta massa-ainetta kilogrammaa kohti päivässä, kun on vähennetty harjoituksessa poltetut kalorit. Esimerkki: 60 kg:n naisen, jolla on 25% rasvaa, rasvaton massa on 45 kg. Jos hän syö 2000 kcal ja polttaa 600 kcal treenauksessa, hänellä jää 1 400 kcal eli noin 31 kcal rasvatonta massaa kohti - aivan reunalla. Normaalista hormonaalista toimintaa varten pyritään lähempään 45 kcal/kg:aan.

Merkit , että olet tuon viivan alla:

• Kierrokset, jotka ovat pidempään kuin 35 päivää tai jotka pysähtyvät kokonaan.
• Jatkuvasti kylmät kädet ja jalat, heikentynyt libido, huono uni väsyneenä.
• Tulokset ovat tasaiset tai taaksepäin menevät vaikka harjoittelet enemmän kuin ennen.
• Toistuvat luun vammat, erityisesti jalkapohjan tai jalkapään kipu, joka kestää yli kaksi tai kolme viikkoa.

Mitä tehdä: lisätä 300-500 kcal päivässä, vähentää 20-30% sydänharjoituksista, pitää hiilihydraatit vähintään 3-5 g/kg painoa ja proteiinit 1,6-2,2 g/kg. Sykliset palavat yleensä 2-6 kuukauden kuluessa, eivät kahden viikon kuluessa.

PCOS: n oireyhtymä

Polykysteettisten munasarjojen oireyhtymän yhteydessä sydänharjoituksen tarkoitus ei ole polttaa kaloreita vaan parantaa insuliinin herkkyyttä. Käytännössä paras yhdistelmä: 3 sydänharjoitusta 30-40 minuuttia - kohtalaisella vauhdilla sekä 2 voimakohtelua viikossa ja 10-15 minuutin kävelymatka tärkeimpien aterioiden jälkeen. Voimatyö ei ole tässä valinnaista - lihasmassan määrä lisää suoraan glukoosin poistumista.

Perimenopausi ja vaihdevuosi

Estrogeenin lasku tarkoittaa nopeampaa luun menetystä, enemmän rasvaa vyötärön ympärillä ja huonompaa verenpainetta ja kolesterolia. Sydän- ja verisuonten hoito: 150-300 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa- Mitä ? Luiden kannalta sydänharjoitus ei riitä. Lisää 2-3 voimakohtelua ja jos niveltesi sallivat, 20-30 hyppäämistä tai laskeutumista kahdesti viikossa- Mitä ? Jos kuumet aallot iskevät kovasti, siirrä treenit aamuksi ja pidä huone viileämmänä.

Hormonaalinen ehkäisy

Yhdistelmäpillereitä tasauttaa kuukautiset. Käyttäjien ja käyttäjien ulkopuolisten suorituskykyero on pieni ja ristiriidassa tutkimusten välillä - keskimäärin muutama prosentti. Se ei ole syy aloittaa tai lopettaa ehkäisyä eikä syy muuttaa harjoitussuunnitelmaa.

Milloin lääkärin luo

• Kolme tai useampi menettänyt sykli ilman raskautta tai säännöllisesti lyhyempi kuin 21 tai pidempi kuin 35 päivää.
• Verenvuoto tyynystä tai tamponista joka tunti useita tunteja peräkkäin tai veritulpat suurempia kuin 2,5 cm.
• Äkillinen painonpudotus, pyörtyminen tai levossa oleva sydämenlyönti alle 45 ilman vakavaa kestävyyttä.
• Rintakipu, epäsäännöllinen sydämenlyönti tai hengenahdistus, joka on suhteettoman suuri.
• Luusärky kuormituksen alaisena yli 2-3 viikkoa - mahdollinen stressirikko.
• Raskas kasvojen karvaus, jatkuva akne ja yli 35 päivän jakso - kannattaa tutkia PCOS-oireista.

Lyhyt versio

• Hormonivaihtelut muuttavat ponnistuksen tunnetta ja kuumuutta, eivät sitä, mihin pystyt - pidä suunnitelma kiinni, säätele intensiteettiä.
• Luteaalinen vaihe tarkoittaa 0,3-0,5 °C korkeampaa kehon lämpötilaa ja kuumempaa sydänharjoitusta: - Enemmän nestettä.
• Menetetty sykli merkitsee liian vähän ruokaa eikä itsessään liikaa liikuntaa - pysykää yli 30 ja ihanteellisesti lähellä 45 kcal/kg rasvatonta massaa.
• PCOS:n ja vaihdevuosien aikana sydänharjoitus toimii parhaiten 2-3 voimankäynnin ohella viikossa, ei koskaan yksin.
• Kolme menetetyn kuukautiskierron, kova verenvuoto tai luusärky, joka ei häviä, - on lääkärin tapaaminen, ei ohjelmoinnin virhe.