Keto ja voimakoulutukset: Mitä todellisuudessa menetät ja mitä saat

Keto ja voimakoulutus eivät ole yhteensopimattomia, mutta melkein jokainen menettää pari toistoa keskimmäisessä toisto-salissa ensimmäisten viikkojen aikana. Kysymys ei ole siitä, toimiiko keto, vaan siitä, mitä luovut, mitä saat takaisin ja miten voit muuttaa harjoittelua, jotta et pilaa kuukausien voimatyötä. - Se on numeroa, ei teoriaa.

Mitä tapahtuu, kun hiilihydraatit laskevat alle 50 g: n?

Lihakset varastoivat glykogeenia 80 kg:n miehen osalta, mikä on noin 400-500 g lihaksia plus 80-100 g maksan. Jokaisessa glykogeenigrammissa on noin 3 g vettä. Ensimmäisten 5-7 päivän aikana pudotettu 1 3 kg on lähes kokonaan vettä. Se ei ole lihaa, joten älä pidä sitä edistyksenä.

Glykogeeni on pääasiallinen polttoaine 206060 sekunnin mittaisten sarjojen osalta eli 815 toistoa. Raskas sarja 1 5 toistoa toimii enimmäkseen ATP:llä ja kreatiinifosfaatilla, joten siellä osuus on pienintä - monet ihmiset pitävät 95 100% -a korkea- ja kuolleena nostettavan voimansa. Keski on kärsivä: 4x12 jalkapainetta, pudotusryhmiä, 60 sekunnin lepoaikaa. Odotetaan menettävän 1 3 toistoa sarjaa kohti - tällä alueella ensimmäisten 3 4 viikon ajan.

Numerot lautasella .

• Hiilihydraatit: 20 50 g nettovaraa päivässä. Jos treenaa 4-5 kertaa viikossa, aloita 40 grammalta, ei 20 grammalta.
• Valkuaisaine: 1,62.22,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti. 80 kg:n painosta on 130 175 g päivässä. Väite, että proteiini potkaisee ketosisista, ei pidä paikkaansa.
• Rasvaa: Mitä kaloreita on jäljellä.

Esimerkki 80 kg:n osalta noin 2600 kcal:n ylläpitämisellä: 160 g proteiinia (640 kcal), 30 g hiilihydraatteja (120 kcal) ja noin 200 g rasvaa loput. Rasvanpudotuksen vuoksi leikkaa 300-500 kcal päivässä, mikä antaa 0,4 0,7 kg viikossa. Lihasten kasvua keton avulla on mahdollista, mutta hitaampaa kuin syödä 344 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti. Jos massa on ainoa tavoitteesi, tämä ei ole oikea työkalu.

Koulutus: ensimmäiset kuusi viikkoa

Ensimmäinen virhe on keton käyttö samalla kun harjoitusmäärä pysyy samana. Sopeutuminen kestää 2−6 viikkoa, ja toipuminen on hitaampaa koko ajan.

1. 13 viikko: Vähennetään tilavuutta 25-30 prosenttia ja kuormitus pysyy. 5×5:n sijaan tehdään 3×5 saman painon. 4×12:n sijasta 3×8.
2. Levätä: 35 minuuttiin päähisseissä. Lyhyet lepoajat käyttävät glykogeenia, jota sinulla ei ole.
3. 46 viikko: Lisää yksi setti takaisin viikossa kunnes olet entisessä tilavuudessa.
4. 1RM-testaus: En ennen kahdeksaa viikkoa. Ennemmin, niin saat väärän kuvan.
5. - Sydänhoito: Kävely tai pyöräily 30-45 minuutin ajan toimii hyvin, koska rasva on pääasiallinen polttoaine. 30/30-välillä on huono olo ensimmäiset 3 viikkoa.

Suola, vesi ja kramppit

Keto-valmisteessa munuaiset pudottavat enemmän natriumia. Se aiheuttaa noin 80 prosenttia ketopilpaa. Pääkipuja, huimausta seisomalla, vasten kramppeja, baari tuntuu raskaammalta kuin viime viikolla.

• Natrium: 355 g päivässä, mikä on 71212 g ruoka suolaa. - Kyllä, enemmän kuin olet tottunut.
• Kalium: 3 4 g päivässä avokado sisältää noin 700 mg, 200 g keitettyä pinaattia noin 900 mg.
• Magnesiumi: 300-400 mg vuorokaudessa; yleensä syynä yökramppeihin.
• Vesi: 3 ja 4 litraa, ei "kun haluan".

Käytännöllinen versio: puoli tl suolaa 500 ml:ssä vettä 30 minuuttia ennen harjoittelua. Huomaat, että kramppiasi muuttuu samana päivänä.

Jos voimat yhä laskevat

Kaksi testattu vaihtelua ennen kuin lopetat.

Kohdennettu keto: 15-25 g nopeita hiilihydraatteja 30-45 minuuttia ennen raskaita istuntoja. Se määrä kuluu treenissä eikä useimmille keskeytä ketosia.

Sykliset keto: 577 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti (4005560 g 80 kg: lle), mieluiten päivää ennen vaikeinta istuntoa. Ketosiin palaaminen kestää 24-48 tuntia. Tämä on järkevää vain, jos treenaa yli kolme kertaa viikossa ja ruokavalio on hallinnassa.

Mitä mitata

Ketonihiutaleet ovat hyödyllisiä kahden ensimmäisen viikon ajan - vahvistaakseen ketosis; sen jälkeen ne ovat vain rahan haaskausta, koska ketonipitoisuudet eivät kerro mitään rasvan menetyksestä.

• Painotaan kolme kertaa viikossa aamulla kylpyhuoneen jälkeen.
• Vyötärön ympärysmitta kerran kuukaudessa, samassa korkeudessa.
• Harjoituspäiväkirja: ylemmän tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi tason ylempi. Kun tonniteollisuus alkaa taas nousta, sopeutuminen tapahtuu.

Milloin lääkärin luo

Tämä ei ole ruokavalio, jonka kaikkien pitäisi aloittaa omin päin.

• Pakollinen ennen aloittamista: - SGLT2- estäjät aiheuttavat todellisen riskin ketoasidoosille.
• Munuaissairaus, maksansairaus, haimantulehdus tai sappikylkä poistettu.
• Raskaus ja imetysaika.
• Onko sinulla syömishäiriöitä?
• Verenpainehoito nesteen lasku alentaa usein verenpainetta ja tekee annoksesta liian voimakkaan.

Pysähdy ja mene tarkistukseen . jos sinulla on pahoinvointia ja oksentelua, jossa hengitys kiihtyy, rintakipuja, pyörrystä tai epäsäännöllistä sydäntä. Ota rasvapaneeli ennen aloittamista ja uudelleen kolmen kuukauden kuluttua. Jos LDL-arvo nousee jyrkästi, se on syy keskustella lääkärin kanssa.

Lyhyt versio

• Ensimmäisten 5-7 päivän aikana pudotettu 1 3 kg on vettä, ei rasvaa.
• Raskas 155 toistojen sarja tuskin kärsii; 81515 toistojen sarja laskee 13 toistoa 34 viikon ajan.
• Pidä 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 20-50 g hiilihydraatteja ja leikkaa treenin määrä 25-30% ensimmäisten kolmen viikon ajan.
• 3 5 g natriumia, 300 400 mg magnesiumia ja 3 4 litraa vettä korjaavat suurimman osan kramppeista ja heikkoudesta.
• Diabetes, munuaissairaus, raskaus tai verenpainevalmisteet käy lääkärissä ennen ensimmäistä päivää, ei sen jälkeen.