Myytit naisista ja painotyöstä: Mikä on todellisuudessa totta

Jos olet nainen, joka on vasta alkanut nostaa, olet luultavasti kuullut jo viisi tai kuusi asiaa, jotka eivät ole totta. Ongelma on, että nämä myytit työntävät sinut liian helppoon ja tuloksettomaan harjoitteluun. Näin se toimii ja miltä se näyttää kuntosalilla.

Myytti 1: "Käynnistys tekee minusta raskaan"

Naisella on keskimäärin 15-20 kertaa vähemmän testosteronia kuin miehellä. Testosteroni on yksi tärkeimmistä tekijöistä, kuinka paljon lihasten rakentamista ja kuinka nopeasti. Ensimmäisenä vuonna kunnon koulutuksen aikana riittävä ruoka ja uni ovat realistisia. 2 - 4 kg tosiasiallista lihasvoimaa- Mitä ? Sen jälkeen se laskee 1-2 kg vuodessa ja lopulta vähemmän.

Toisin sanoen, ei ole olemassa skenaariota, jossa heräät vahingossa suurena. Naiset, jotka näyttävät selvästi lihaksikkailta, ovat työskennelleet sen eteen 5-10 vuotta hyvin tarkalla ravitsemuksella ja usein lääketieteellisen avun avulla. Useimmat naiset haluavat vahvan ja selkeän ulkonäön nostamalla, ei välttämällä.

Myytti 2: "Naiset tarvitsevat 2 kg:n halkeamia ja 20 toistoa"

Lihakset kasvavat kun sarja on tarpeeksi kovaa. Se tapahtuu monilla toistoilla. Noin 5-30 kertaa. 1 - 3 toistoa ilman vikaa- Mitä ? Kaksi kilon halli 20 toistamiseen ei melkein koskaan täytä tuota raja-arvoa.

Käytettävissä oleva kehys:

• 3-4 istuntoa viikossa45-60 minuuttia.
• 10-20 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa- Jaetaan kaksi päivää.
• Sekoitetuista hissistä: Niskaannousu, kuolleistoisto tai muut, painaminen, ripusto, vetäminen tai vetäminen, rinta.
• Edistymä: Kun saavut rep-alueen yläosan jokaisessa sarjassa, lisää 2,5-5 kg:n välillä tai yksi toisto.

Levätä 2-3 minuuttia yhdistettyjen nosto- ja nostosyritysten välillä. Jos haukuttelet 45 sekunnin jälkeen ja seuraava sarja on huonompi, et ole lisännyt sydänharjoitusta - olet vain heikentänyt voimakoulutustasi.

Myytti 3: "Sydänharjoittelu polttaa rasvaa, painot vain peittävät sen"

Rasvanpudotus johtuu kalorimäärästä, ei liikunnan muodosta. Työskentelyä voidaan tehdä 300-500 kcal päivässä, joka tuottaa 0,25-0,5% kehon painosta viikossa 70 70 kg:n naisen osalta noin 0,2 - 0,35 kg.

Kun lihasten nosto on dieetin aikana, sen tehtävä on pitää jo olemassa olevat lihakset. Ilman voimakoulutusta merkittävä osa painosta lähtee lihasten kautta, joten olet kevyempi mutta pehmeämpi. Sydänharjoitus on hyödyllinen lisä: 8 000 - 10 000 askelta päivässä ja 2-3 20 - 30 minuutin harjoitusta viikossa riittää.

Myytti 4: "Sinun ei pitäisi nostaa raskaita asioita kuukautisten aikana"

Tutkimukset eivät osoita vahvuuden jatkuvaa laskua kuukautiskierron eri vaiheissa - erot ovat pieniä ja hyvin yksilöllisiä. Jos tunnet olosi hyvin, harjoittele normaalisti. Jos kramppi on kovaa tai nukut huonosti, leikkaus on 10 - 20% vähemmän ja voit jättää yhden harjoituksen per treeni sen sijaan, että jätät treenin kokonaan väliin.

Mitä väliä sillä on? Vertaus voi tyhjentää rautavarastot ja alhainen ferritiini tuntuu liikuntavajeelta, jolla ei ole mitään tekemistä harjoittelun kanssa.

Myytti 5: "Kruntsit levittävät vatsaa"

- Siihen ei ole olemassa. 200 runkkua polttaa noin 20-40 kcal. Se ei muuta kehon rasvan vetämistä. Se on geneettinen asia. - Se tekee saman kuin muutkin harjoitukset . Se vahvistaa lihaksen alapuolella. Kaksi kertaa viikossa, 3-4 sarjaa riittää.

Myytti 6: "Proteiini on miesten juttu"

Kohde on ... 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä. 65 kg:n naisen osalta se on 105-145 g. Leikattu 3-4 ateriassa 30-40 g:n annoksena. Näyttää siltä, että 150 g kanaa (noin 35 g), 200 g kreikkalaista jogurttia (noin 20 g), 3 munaa (noin 18 g), 150 g kanakarhua (noin 13 g).

Myös kehon nostamiseen osallistuvien naisten kalsiumin (tavoitteena on noin 1000 mg päivässä) ja kaloreiden määrä ovat usein alhaiset. Krooninen alisyöminen on yleisin syy siihen, että harjoitus lakkaa toimimasta.

Jos olet treenannut ja syönyt kuukausia ilman muutosta, ongelma on aina liian vähän ruokaa, liian vähän unta tai liian vähän painoa. Harvoin harjoitusta.

Milloin lääkärin luo

Lifting on turvallista useimmille terveille naisille, mutta muutamia asioita ei pitäisi ratkaista internetissä:

• Ei määräaikaa 3 kuukautta tai kauemmin Jos ei ole raskautta merkki siitä, että energian saanti on liian alhainen ja että se aiheuttaa todellista riskiä luiden terveydelle.
• Lampaan, säären tai jalkojen kipu, joka kestää yli 2 viikkoa ja paheneminen kuormituksen alaisena (mahdollinen rasitusluisumus).
• Virtsan vuoto kyykkyessä, hyppäyksessä tai yskässä tai lantiokehän paine pyydä viestiä lantiokehän fysioterapeutille.
• Raskaus ja ensimmäiset 6 - 8 viikkoa synnytyksen jälkeen Harjoitussuunnitelma on sovittava lääkärin kanssa.
• Rintakipu, pyörtyminen, sydämen sykkeen korotus tai hengenahdistus.
• Kestävä väsymys vaikka nukut hyvin kannattaa tarkistaa verikerto, ferritiini ja kilpirauhas.

Lyhyt versio

• Painot eivät tee sinusta raskaita. 2 - 4 kg lihasmassaa ensimmäisellä vuonna, sitten 1 - 2 kg vuodessa.
• Harjoittakaa 3-4 kertaa viikossa. 10-20 harjoitusta lihasryhmältä. 5-30 toistoa.
• Rasva hajoaa 300-500 kcal:n alijäämän kautta. Liftting pitää lihasten yllä.
• Tavoitteena on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä ja lopeta krooninen aliravitsemus.
• Ei kuukautisia 3 kuukautta, kipu kestää yli 2 viikkoa tai virtsan vuoto ota yhteyttä lääkäriin, ei foorumiin.