Menstruointisykli ja harjoittelu: Mitä muuttuu ja mitä ei?

Kierroksesi vaikuttaa treeniin, mutta ei niin paljon kuin internet väittää. Useimmille naisille vahvuusero vaiheiden välillä on vain muutama prosentti. Se, mikä muuttuu, on uni, ruokahalu, lämpökestävyys ja halukkuus viimeiseen toistoon. Tämä koskee sitä suunnittelussa, ei sitä, että se tekisi anteeksi menetetyt istunnot.

Luvut kiertävät

Päivä 1 on ensimmäinen verenvuoto. Tavallinen sykli kestää 21-35 päivää, useimmiten 27-30 päivää. Verenvuoto kestää 3 - 7 päivää ja veren menetys on keskimäärin 30 - 40 ml sykliä kohti; yli 80 ml lasketaan raskaaksi.

• Syyllinen vaihe päivän 1 jälkeen ovulaatiosta, yleensä 12. - 16. päivä. Estrogeeni nousee.
• Ovulaatio lyhyt ikkuna, noin keski- syklin 14. päivä.
• Luteaalinen vaihe melko kiinteä 12 - 14 päivän kuluttua. Progesteroni nousee, kehon peruslämpötila nousee 0, 3 - 0, 5 °C, levossa oleva sydän sykkii 2 - 5 kertaa minuutissa.

Jos syklin pituus vaihtelee yli kahdeksan päivää kuukaudesta toiseen, vaihepohjainen ohjelmointi on turhaa - tarvitset ensin kolme datajaksoa.

Mikä todella muuttaa voimaa ?

Tutkimusten mukaan voimakkuuden erot vaiheiden välillä ovat noin 2 - 5 prosenttia. Yksi nainen on heikoin viikkoa ennen kuukautisia, toinen kahden ensimmäisen verenvuotopäivän aikana, kolmas ei näytä mitään mitattavaa. Aikaerosi maanantaina ja perjantaina ovat usein suurempia kuin vaiheiden välinen.

Joten älä rakenna ohjelmaa vaiheiden ympärille etukäteen. Rakenna normaali ohjelma ja säätä sitä paikan päällä. Käytännöllinen versio: Kirjoita kolmea asiaa: syklin päivä, nukkumistiloja, viimeisen työkerran RPE ja onko ajoitettuja toistoja suoritettu. Kolmen syklin jälkeen sinulla on oma malli jonkun muun sijaan.

Harjoittelu verenvuodon aikana

- Ei vapaapäivän ottaminen ole oletus. Jos päivä yksi tai kaksi on todella kovaa, laske intensiteettiä peruuttamisen sijaan:

• Ota 10-20 prosenttia alennuksesta ja pidä laatikot. Sen sijaan, että teisit 4×5 -klohkot 60 kg:lla, tee 4×5 50 kg:lla.
• Jätä 3-4 toistoa varaan 1-2:n sijaan.
• - Skip max testiä. Se ei ole vaarallista. Se antaa vain merkityksetönn numeron.
• 20-30 minuutin helppo sydänharjoitus noin 60 prosentilla sydämen sykkeestä vähentää kramppeja monilla naisilla paremmin kuin makaaminen.

Jos raskaat verenvuotot maksavat kolme tai useampaa istuntoa kuukausien ajan, se ei ole kurinpidollinen ongelma. Se on syy verikokeisiin, ei uusiin harjoituksiin.

Luteaalinen vaihe: lämmön, nesteen, ruoan

Korkeampi ydinlämpötila tarkoittaa kuumaa kuntosalita ja pitkiä istuntoja. Erityisesti syklin viimeisinä 7-10 päivänä:

• Lisätään 400-600 ml nestettä päivässä.
• Jos istunto on yli 60 minuuttia kuumuudessa, lisätään 300-500 mg natriumia litraa nestettä kohti.
• Levätessä käytetty energia kasvaa noin 2-10 prosenttia - keskimäärin 100-250 kcal päivässä. Nälkä on fysiologista, ei heikkoa tahdonvoimaa.
• Jos olet nukkunut alle kuusi tuntia kaksi yötä peräkkäin, leikkaat työmäärää noin 20 prosentilla ja jätät kuormitukset rauhaan.

Tässä vaiheessa 0,5 - 1,5 kg ylimääräistä vettä on normaalia eikä sillä ole mitään tekemistä kehon rasvan kanssa. Jos haluat seurata painoa, vertaile viikoittaisia keskiarvoja ja samaa viikkoa sykliä sykliin.

Krampit ja PMS mikä todella toimii

• Säännöllinen aerobinen harjoitus, 30 minuuttia kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan, vähentää kramppien voimakkuutta tutkimuksissa. Vaikutus tulee johdonmukaisuudesta, ei yhdestä istunnosta.
• Lämpö alavartaloon 20-30 minuutin ajan toimii samankaltaisesti kuin kipulääkkeet joissakin tutkimuksissa.
• NSAID- lääkkeet (ibuprofeeni, naprokseeni) toimivat parhaiten 12 - 24 tuntia ennen kivun alkamista; annostelu on pakkausselosteen tai lääkärin mukaista.
• Todisteet ravintolisäistä (magnesiumia, omega-3, B6-vitamiinia) ovat heikot ja epäjohdonmukaiset. Älä luota niihin.

Rauta ja proteiinit

Kuukausia kovaa verenvuotoa tarkoittaa alhaista ferritiinia. Ja alhainen ferritiini tarkoittaa sydämen sykkeen nousuja lämmitys- ja toipumisvaiheessa. Rekomendattavissa olevien lisääntymisikäisten naisten rautaannos on noin 18 mg päivässä; säännöllisesti kestävyysharjoituksia tekevien naisten raaka-ainetaso on 20-30 prosenttia suurempi.

• 100 g naudanlihaa antaa noin 2,6 mg hyvin imeytynyttä rautaa.
• 100 g keitettyä linssiä antaa noin 3,3 mg, mutta se imeytyy huonosti.
• C-vitamiini aterian (pippurit, sitruuna, tomaatti) kanssa lisää kasvien rautaaimennusta kahdesta kolmeen kertaan.
• Kahvi ja tee aterian kanssa. Leikkaa ne tunnin kuluttua.

Valkuaisaineen määrä on 1,6-2,2 g kehonpainoa kohti kilogrammaa kohti koko syklin ajan. Ei ole mitään syytä muuttaa sitä vaiheiden mukaan.

Hormonaalinen ehkäisy

Yhdistettyllä pillerillä ei ole oikeaa ovulaatiota eikä reaalisia vaiheita, joten ei ole mitään ohjelmoitavaa. 4 - 7 päivän tauon aikana tapahtuva verenvuoto on vieroitusoire. Tutkimukset osoittavat, että suorituskykyero on noin 0-5 prosenttia verrattuna naisiin, jotka eivät käytä ehkäisyä. Liian pieni, ettei mitään voi suunnitella uudelleen.

Kun kuukautiset lakkaavat

Menetelmän puuttuminen ei ole hyvä merkki kuntoilusta. Kolme menettänyttä jaksoa peräkkäin on amenoreaa. Yleisin syy aktiivisissa naisissa on liian pieni energiaa - alle noin 30 kcal/kg rasvatonta massaa päivässä. Lasku tulee 2-3 prosentin luutiheyden vähenemisestä vuodessa ja stressirikkoista, jotka tulevat jatkuvasti.

Milloin lääkärin luo

• Verenvuoto yli 7 päivää tai tamponin tai tyynyn läpäiseminen useammin kuin 2 tunnin välein.
• Kipu, joka ei reagoi kipulääkkeisiin tai estää sinua menemästä töihin ja kuntosaliin.
• Kolme menettänyttä sykliä peräkkäin, raskaus suljettu pois.
• Syklit, jotka ovat säännöllisesti lyhyempiä kuin 21 tai pidempiä kuin 35 päivää tai verenvuoto syklien välillä.
• Väsymys, hengästyneisyys helpolla työssä ja kalpea iho - pyydä täydellistä verikokeita ja ferritiinia, ei vain hemoglobiinia.

Lyhyt versio

• Vaiheiden väliset vahvuusero on 2-5 prosenttia ja erittäin yksilöllinen. Seuraa kolmea sykliä sen sijaan, että kopioisit jonkun muun suunnitelmaa.
• Jos työ on rankkaa, laske 10-20 prosenttia ja jätä 3-4 toistoa varaan. Mutta älä peru istuntoa.
• Luteaalisessa vaiheessa lisätään 400-600 ml nesteä päivässä ja odotetaan 100-250 kcal:n suurempi päivittäinen kulutus.
• Jos verenvuoto on kovaa, tarkkaile rautaa. 18 mg päivässä lähtötilanteena, C-vitamiinia aterioiden kanssa, kahvia tunnin kuluttua.
• Kolme menetetyn kuukautiskierron, verenvuoto yli 7 päivää tai kipua, joka ei noudata lääkkeitä, - on lääkärin tapaaminen, ei ohjelmointi.