Suuntauskierroksella: mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se on tarkoitettu.

Mitä lankkuvalkoinen oikeasti harjoittaa, tarkka asennus ja penkkikulma, kuinka paljon painoa pudotetaan, asetukset ja toistukset ja kuka pitäisi jättää sen väliin.

Väärennös on biceps-väärennös, joka tehdään makaamalla kallistuvalla penkillä käsivarret roikkuneet rintaviivojen takana. Tämä asento alkaa biisepsin venyessä tilassa, mikä tekee nostamisesta huomattavasti vaikeampaa kuin seisovalla kiharruksella samalla painoilla. Tässä on mitä tämä ero ostaa, miten se suoritetaan ja mihin se sopii ohjelmaan.

Mitä kalteva penkki todella muuttaa

Bicepsin pitkä pää alkaa olkapäältä ja kulkee olkapääsoluun, joten sen pituus riippuu käsivarren asennosta eikä vain kyynärpääkulmasta. Kun makaat 45 asteen kohdalla ja laskeat kätesi, ylävarsi istuu rungon takana ja pitkä pää alkaa olla pitkä. Käytännön tulos: Alaosa on kovaa ja yläosa, jossa käsivarsi on olkapäässä, on lähes tyhjä.

Odotetaan , että käytät 30~40% vähemmän painoa - Enkä seisoon. Jos kiertää 15 kg kädessä 10 kertaa seisomassa, todennäköisesti laskeutuu 91111 kg kaltevuudessa samoja kertoja. Tämä ei ole taaksepäin astuminen, vaan vain erilainen kuormituskurvi.

Miksi vaivautua tekemään sitä?

Laaja venytettynä. Jos lihaksen liikunta on pitkä, se kasvaa yhtä paljon kuin lyhyt, ja usein enemmän.
- Vähennä huijausta. Selkäsi on työntekevällä ja lanteesi kiinnitetty, joten et voi keinuuttaa painoa ylös, kun toistot ovat kovia.
Kyynärpää pysyy paikallaan. Seisoessa kyynärpää liikkuu viimeisinä toistoina eteenpäin; tässä painovoima pitää ylävarren olkapään alla roikkumassa.
Se täydentää, ei korvaa. Yhdistäkää se saarnaajan tai keskittymiskärryyn, joka lataa lyhyen aseman, ja katatte koko alueen.

Tekniikka askel askeleelta.

Aseta penkki 45 astetta Istukaa, niin että selkä ja pää tukevat.
Nosta pesut ennen kuin makaat. Laske ne reiteillesi. Sitten laskeudu.
Pidä kädet täysin suorissa ja kämmenet eteenpäin. Pidä olkapäät alhaalla; älä anna paino vetää sinua pyöristettyä eteenpäin olevaa olkapäätä.
Käänny vain kyynärpäätä taivuttamalla, eikä anna ylävarsi heilua eteenpäin. Lopeta noin . 90 100 astetta Ylemmäs ei ole mitään lisäystä.
Vähemmän kuin Kolme sekuntia. Täysin suora käsi. Se osa on koko harjoitus.
Pausi Puoli sekuntia . Se on painettu, eikä se pomppaa eikä nyökkää.
Kun sarja päättyy, laita pesut reiteillesi ennen kuin nouset. Älä pudota niitä venytettyä asentoa.

Pöytäkulma

30 astetta korkealla venytys on suurinta mutta myös kovinta olkapään edessä ja pitkäpääsuonissa. 60 astetta lämpötila on helpompi hallita. Jos hissit ovat uusia sinulle, juokse. 60 astetta kolmelta neljälle viikolle.Sitten laskeuduin 45:een. Ei ole syytä laskea alle 30.

Yleiset virheet

Liian paljon painoa, joten olkapäät kiertävät ja hissistä tulee puolikko.
Pysähdyimme 10 astetta pienempänä kuin täysi pituus. Se heittää pois sen osan, jonka takia tulit.
- He pompottelevat pohjassa.
Nostat lanteesi penkiltä kahdessa viimeisessä toistossa.
Harjoittelu epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa. Se on helppo liioitella venytettynä.

- Kuka sen ansaitsee ?

Kannattaa harjoitella, jos olet harjoitellut vähintään 366 kuukautta, harjoitat käsivarsiasi suoraan ja haluat liikkeen, joka rasittaa kiharin venynyttä päätä. Se auttaa myös, jos raskaat seisomiset kiharat häiritsevät kyynärpäätäsi, koska saat saman ärsytyksen pienemmällä absoluuttisella kuormituksella.

Älä käytä sitä nyt, jos sinulla on aktiivista kipua olkapään edessä, jos olet ensimmäisten kuukausien aikana nostamassa (peruskurit ja rivilläsi on enemmän apua) tai jos olkapääsi ei voi rentoutua tiukasta selustaan. Siinä tapauksessa pysykää 607070 astetta korkealla tai käyttäkää vakiohiukkaa.

Settejä, toistoja ja lepoa

244 sarjaa istuntoja kohden, 81515 toistoa- Mitä ?
1 2 kertaa viikossa- 612 painaa viikossa. Jos lasketaan vetämispisteesi.
Levätä . 90 120 sekuntia - Setteiden välillä.
- Lähde . 1 3 palautetta varalla- Ota vain viimeinen joukko lähellä epäonnistumista, ei joka viikko.
Edistystä 1 2 kg Kun se pysähtyy, lisää yksi toisto viikossa, kunnes saavut huipulle.
Laita se istunnon päätteeksi. Kokonaiskesto: - Kuusi ja kahdeksan minuuttia.

Jos et pysty pitämään laskuaan 3 sekuntia, - hantti on liian painava.

Harjoitus ei yksinään rakenna kättä. Jos ei saa riittävästi ruokaa ja proteiinia (noin 1,62.22,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässäJos nukut 7-9 tuntia, ei kiharimuutosten ero ole tärkeä.

Milloin lääkärin luo

Äärimmäinen kipu olkapään tai kyynärpäässä, joka kestää yli 101414 päivää - Vaikka lepäsi.
Äkillinen pop- tai repeämätunne sarjan aikana, jossa on mustelmia tai näkyvä muutos bicepsin muodossa. - Se on saman päivän vierailu.
Kuume tai käsivoima, joka ilmenee, kun käsi on ulotettu taakse.
Kipu, joka herättää yöllä tai pahenee viikko kerrallaan.

Tavallinen lihaskipu 24−48 tuntia ensimmäisen istunnon jälkeen on odotettavissa eikä aiheuta huolta.

Lyhyt versio

Suuntainen kiharto rasittaa bicepsit venytettynä, koska ylävarsi pysyy rungon takana.
Pysykää 45 astetta (60 astetta), kädet täysin suorissa ja olkapäät alaspäin.
Käytät 30-40 prosenttia vähemmän painoa kuin seisomalla. Se on normaalia.
244 sarjaa 81515 toistoa, 12 kertaa viikossa, 90120120 sekunnin lepo, 3 sekunnin lasku.
Olkapään tai kyynärpääsärky yli kaksi viikkoa tai repivä tunne, tarkoittaa lääkäriä.