Kaapelitulos: mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se on tarkoitettu.

Miten kaapeli puretaan oikein, mitä sarjoja, toistoja ja kuormituksia käytetään, mitä virheitä välttää ja kuka hyötyy sen lisäämisestä.

Kaapelitorjuus on yksi harvoista nyrkkeilyä, - joihin voi painaa melko kovasti ilman selkärangan rasitusta. Ajatus on yksinkertainen: Köysi on takanasi, kaapeli vetää taaksepäin ja vastustat sitä lantioillasi. Tässä on mitä se itse asiassa kouluttaa, miten sitä käytetään ja milloin se ansaitsee paikan ohjelmaanne.

Mitä pull-through oikeasti harjoittaa

Pääasialliset tekijät ovat luun päällekkäinen ja sorkka- ja sorkka-solujen (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Selkäydin pystyttimet ja vatsa seinä toimivat isometrisesti pitäen selkärangan neutraalina, kun lanteen avaaminen ja sulkeminen. Se on oppikirja. lanteen sarveet, sama kaava kuin kuolleena ja Romanian kuolleena.

Ero on vastustuksen suunnassa. RDL:ssä painovoima vetää sauvaa suoraan alaspäin. Vaikein kohta on alapuolella. Kaapelit vetää läpi. horisontaalisesti taaksepäinVaikein kohta on yläosassa. Seisoo pystyssä ja on lyhyt. Siksi nämä kaksi eivät ole vaihdettavissa - ne täydentävät toisiaan.

Miksi kaapeli sen sijaan , että pesä ?

Selkäranka ei ole painettavissa. Paino ei istu päälläsi, vaan vetää takaasi. Käytännön tulos: Voit tehdä 15-20 toistoa lähes epäonnistumatta - ilman selkäkannan väsymystä, joka pilaa koko istunnon. Siksi vetäminen esiintyy usein ihmisillä, jotka tekevät jo 81212 raskaan tuijottelun ja kuolleiden nostamisen viikossa, jotka eivät halua lisätä aksialähtöä.

Asennus ja tekniikka askel askeleelta

Laita kaapeli alhaisin rullan sijainti- Ja kiinnitä köysi.
Seiso selkäsi koneeseen kohdistettuna, siirrä köysi jalkojen välistä ja ota kiinni päältä, kädenjalkat toisiaan kohti.
Kävelkää . 344 askelta eteenpäin., kunnes kaapeli on käynnissä jännitteessä. Jos jatkat, se vetää sinua ylös.
Jalkat hieman leveämmät kuin lonkat, varpaat hieman ulkona, paino jalkan keskellä.
Taivuta polvet . 152020 astetta Ja jätetään ne sinne. Ne eivät taipu enää.
Hengitä sisään, tuke vatsalihaksesi ja... - Ohjaa lanteet taaksepäin.- Mitä ? Rinta taittuu eteenpäin ja köysi liukuu reiden sisäpuolella. Lopeta, kun tunnet vahvan hamstringin venytyksen, yleensä noin 90-100 asteen lonkkarin taipumisen.
Työnnä jalkasi lattialle ja työnnä lanteet eteenpäin, kunnes seisot pystyssä. Paina nyrkkejä 1 sekunnin ajan. Yläpuolella, kylkiluut alaspäin, lantiota hieman sisään. Älä kaare taaksepäin.

- Se sopii hyvin . Kaksi sekuntia alas, ei tauon alapuolella, sekunti ylös, sekunti yläpuolella. Hengitä ylhäältä, älä alapuolelta.

Yleiset virheet

-Kehän istuvat. Jos polvet liikkuvat eteenpäin ja lonkat laskevat, olet köyden kanssa. Lampaat ovat poissa . - Takaisin .- Ei alaspäin.
Vedä kädellä. Käsi on ketju, ei moottori. Jos tunnet selkäsi ja jalkapohjasi, anna käsivarten roikkua.
- Hyperavaitseva yläpuolella. Kalan työntäminen eteenpäin selkäsuuntien välissä siirtää painetta takapuolista alas selkään.
Liian painavaa. Jos johto vetää sinua taaksepäin, pakottaa varpaillesi tai jalkasi liukastuu, pudota 510 kg.
Pyöristää alaselkää. Leikkaa 10°15 astetta, kunnes lantiosi liikkuvuus on koittanut.

Säästöjen ja kuormitusten määrä

Tämä on kohtalaisen korkean luvun harjoitus. Alle kahdeksan toistoa tekniikka yleensä hajoaa ennen kuin lihas on todella uupunut.

Aloittelija: 3 sarjaa 121515 toistoa, 1520 kg (usein 101515 kg naisilla), 609090 sekunnin lepo.
Edistyneempi: 344 sarjaa 102020 toistoa, 305050 kg, jättäen 23 toistoa varalliseksi.
Edistymä: Kun saavutat rep-alueen yläosan kaikissa kolmessa sarjassa puhtaalla tekniikalla, lisää 2,555 kg ja palata alaspäin.
Useus: Kaksi kertaa viikossa, 48-72 tunnin välein.
Jälkikatkokuormituksen kokonaismäärä: Noin 10-16 työsarjaa viikossa, laskettuna kuolleiden nostot ja kaikki muu.

Lämmitys ennen kuormitusta. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa kevyellä 15 kg20 kg:lla. Halpa tapa harjoitella mallia, kun olet vielä tuoretta.

-Kuka sen ansaitsee?

Aloittelijat oppivat lonkkakehän. Kaapeli antaa selkeän suunnan työntää kohti ja korjaa liikkeen pitkälti itse.
Ihmiset , joilla on ärtyisä selkä . Ne kestävät liikkeen mutta eivät puristusta.
Korottimet, joiden akselimäärä on suuri jotka haluavat enemmän makuun ilman uutta raskasta selkärangan kuormitusta.
Juoksijat ja kenttäurheilijat jotka tarvitsevat vahvaa lonkkakäyrää ilman paljon väsymyksen kustannuksia.

Se on vähemmän hyödyllistä, jos suurin deadlift vahvuus on päätavoitteesi. Siinä se on lisävaruste, ei korvike. Ja lyhyellä asteikolla etenevässä koneessa et voi jatkaa nopeasti. Ryhmämuoto tai voimakas lantio on parempi.

Milloin lääkärin luo

Lievä kipu 24 - 48 tunnin kuluttua on normaalia. Nämä eivät ole:

Kipu, joka säteilee alas jalkaan polven alapuolella, pistelyä tai jalkojen heikkoutta.
Kärsivät selkäkipu yli kaksi viikkoa Vaikka vähentäisin kuormaa ja lepoa.
Aamulla yli 45- 60 minuutin jäykkyys tai yöllä herättävä kipu.
Selityskyvyttömä painonpudotus, kuumetta tai osteoporoosin tai syövän diagnoosi.
Kiireellinen: Virtsarakon tai suoliston hallinnan heikkeneminen sekä nivusien ja reiden sisäosat turrut.

Jos olet raskaana tai synnytit äskettäin, tämä malli on usein yksi ensimmäisistä, joita on turvallista ottaa käyttöön, mutta sovitaan määrä ja kuormitus lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Lyhyt versio

Käännös on lonkkakehä, jonka vaakasuora vastustus on kovin yläosassa, jossa takapuoli on lyhyempi.
Lampaat kääntyvät taaksepäin, polvet ovat taipuneet 15-20 astetta, kädet vain roikkuvat ja pitävät köyttä.
344 sarjaa 102020 toistoa, kaksi kertaa viikossa, lisää 2,55 kg kun olet saavuttanut huippun puhtaasti.
Se toimii parhaiten kuolleistoiminnan lisävarana, opettamisvälineenä ja selkärangan työntekoon ilman painetta.
Jalkaan säteilevä kipu, kirveleminen tai heikkous ovat syy mennä lääkäriin, ei tehdä toista sarjaa.