JM-lehti: mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se on tarkoitettu

JM-painiketta on lähellä kiinnipitoa ja kallohiutaleita. Kylmä kulkee leukaasi ja kurkkuasi kohti, mutta kyynärpääsi pysyvät kiinni. Powerlifter J.M. Blakley suositteli sitä penkkipainetta varten. Siitä nimi on peräisin. Tässä on se mitä se oikeasti tekee, miten sitä käytetään ja kuka pitää pitää sen ohjelmassa.

Mihin se on tarkoitettu?

Kaksi asiaa. Ensinnäkin tricepsien voimaa painon keskellä ja yläosassa - juuri siinä missä penkkipainon taipumus on pysähtyä, noin 5-10 cm rinnasta. Toiseksi, se antaa sinulle mahdollisuuden ladata trisepsiä paljon raskaammin kuin kallohiutale, koska olkapää ja rintakehä auttavat liikkeen alussa. Joku, joka murskaa 25 kiloa, painetaan yleensä 40-50 kiloa.

Mitä se tekee:

• Triceps, kaikki kolme päätä. useimmiten keskiajan ja sivupäätä, koska kyynärpää pysyy painettuna suurimman osan sarjan ajan.
• Edellinen ja rintakehän yläosa he auttavat pohjalta, mutta he eivät ole ensimmäisiä epäonnistuneita.
• Edesvarret ja ranteet Ne toimivat isometrisesti estääkseen palkin putoamasta takaisin kasvoihin.

Tekniikka askel askeleelta.

1. - Se on kuin lautaspenkki . Olkapäätä vedetty yhteen, jalat istutettu, luonnollinen kaari alaselässä.
2. Pidä kiinni olkapäänleveys tai 2-3 cm kapeampi. Jos lähdet lähemmäs, ranteesi valittavat ennen kuin tricepsi tekee mitään.
3. Avaa ja pidä sauva olkapääsi yli, ei rintaasi. Kädet suorissa, kyynärpää ei lukittu.
4. Laske vasara leukaasi ja kurkkuasi kohti ja vedä kyynärpäsiä hieman eteenpäin, niin että ne pysyvät vasaran edessä tai sen alla. Kyynärpälet ovat noin 30-45 astetta rungon kohdalla - eivät ole laajennettuja eikä kiinnitettyjä.
5. Alaasennossa, 3 - 5 cm kurkusta ja käsivarsi koskettaa lähes bicepsia. Se pitäisi tuntua puoliksi kallohiutaleelta ja puoliksi tiukalla puristuksella.
6. Käännä sitä ensin kyynärpäällä ja painamalla sitten. Ei pomppua, ei keinua.
7. Tempo: Kaksi sekuntia alas, puoli sekunnin tauko, sitten ohjattu painaminen ylös. Ei ole syytä tehdä tätä nopeasti.

Yleiset virheet

• Liian painavaa. Sen näkee, kun sauva laskee rintaan ja nousee takaisin tavallisena lähikuormituspainikkeenä.
• Kyynärpälet leviävät. Se on vain kallonpuristaja pahalla polulla, eikä olkapäät pidä siitä.
• Suora ja ällöttävä. Useimmissa tapauksissa EZ-pylväs tai halterit ratkaisevat sen.
• Ei turvalaitteita. Sähköpylväsi on kurkkuun suunnattu, joten työskentele kannella, jossa turva-aineet ovat 3-5 senttimetriä alapuolellasi tai käytä tarkkailijaa.

Säästö, toistot ja kuormitus

Tämä ei ole yhden toiston harjoitus. Pidä se kohtalaisen korkeassa toistoalueella:

• Pöydän lujuus: 4 sarjaa 6-8 toistoa, 2 minuutin lepo.
• Tricepsien koko: Kolme tai neljä sarjaa 8-12 toistoa, 90 sekunnin lepo.
• Ensimmäinen istunto: tyhjä 20 kg:n kalvo (tai 10 kg:n EZ-kalvo) plus 5 kg:n kalvo, 3 sarjaa 10 kappaletta, puhtaasti oppiakseen matkaa.

Edistymä: Kun saavutat toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin, lisää 2,5 kiloa. 30 kg:sta 50 kg:aan siirtyminen 8-12 viikon aikana on realistista, jos sinulla on jo harjoittelukokemusta. 80 kg:n JM-painiketta ei ole tavoite ja se tarkoittaa yleensä, että tekniikka on hiljaa muuttunut joksikin muuksi.

- Kenelle se maksaa ?

• - Heittäjät, joiden penkki pysähtyy keskellä rintakehää.
• JM-painiketta käytetään usein paremmin, koska kuormitus jaetaan useampiin nivelin.
• Kuka tahansa, joka haluaa yhden raskaan tricepsiliikkeen viikossa kolmen kaapelien laajennuksen sijaan.

Ensimmäiset kuusi kuukautta harjoitusta ei kannata. - Läheltä kiinnipitoa ja uppoja. Älä käytä sitä, jos sinulla on myös olkapääongelma tai jos jokainen ahtaasti kiinnitetty painike häiritsee ranteitasi.

Sopeutuminen viikkoon

Kerran tai kahdesti viikossa riittää. Tavoitteena on 8-14 triceps-säätöä viikossa. Esimerkki:

1. Lehdistöpäivä: Penkki 4x5, sitten JM painetaan 3x8, sitten yläpinta 2x15.
2. Toinen ylävartalopäivä: Paina 4x6 ja sitten 2 settiä JM painetta 12 kertaa noin 20 prosenttia kevyemmällä.

Jos kyynärpäsi ovat kipeät yli 48 tuntia harjoituksen jälkeen, laske se kerran viikossa ja ota 20 prosenttia levystä.

Kätet: Mikä on normaalia?

On normaalia, että trisepsien ja kyynärpäässä on tylsää ja levistyvää kipua 24-72 tuntia ensimmäisten harjoitusten jälkeen, mutta se lievenee lämmitettäessä. Ei ole normaalia, että kipu on terävä, täsmällinen, suoraan kyynärpääluun kohdalla tai ilmenee jokapäiväisten liikkeiden, kuten laukun kantamisen, aikana.

Milloin lääkärin luo

• Kyynärpääkipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa painostuksen keskeytyksen jälkeen.
• Turvotus, punoitus tai lämpö nivelalueen ympärillä.
• Kuumeus pikku- ja sormenjälkissä joka osoittaa sylinnerviin.
• Kuulit tai tunsit räjähdyksen sarjan aikana tai et pysty suorittamaan kättäsi täysin.
• Kipu, joka herättää yöllä tai ei rauhoitu.

Kunnes sinut nähdään, lopeta painaminen ja pidä kiinni liikkeistä, jotka eivät satu. Täydellinen lepo on harvoin tarpeen, mutta diagnoosi on.

Lyhyt versio

• JM-painimi on hybridi , joka on kiinni kiinni ja murttimen murttaja . -Säätimen suuntaan kurkkuun. Kyynärpälet 30-45 astetta.
• Se kohdistuu keskikokoiseen pöydän kiinnityspisteeseen noin 5-10 cm rinnasta.
• 3 - 4 sarjaa 6 - 12 toistoa kerran tai kahdesti viikossa, lisäämällä 2,5 kg kun jokainen sarja saavuttaa alueen huipulla.
• Käytä aina varusteita tai tarkkailijaa, koska baari kulkee kurkkuasi kohti.
• 24-72 tunnin välinen tylsä kipu on hyvä asia; jyrkkä kipu, sormen kipeytys tai turvotus edellyttää lääkärin apua.