- Se on minun . Mitä se tekee, miten sitä tehdään ja kenelle se on tarkoitettu

Kaapelikranssi on polvillaan istuva vatsaharjoitus, joka tehdään korkealla rullalla, jossa köysi pidetään pään vieressä. Sen suurin etu lattiakrankiin verrattuna on se, että voit mitata kuorman tarkasti ja lisätä sitä viikko toisensa jälkeen. Jos vatsakoulutuksesi on ollut kolme kertaa epäonnistunut, tämä harjoitus korjaa sen.

Mitä se oikeasti tekee?

Liikkeen nimi on selkärangan taipumus. Ristien liikkuminen lantiolle. Pääasiallinen toimija on suora vatsanluisumus, jonka stabilisoijina toimivat suoran ja poikkileikkauksen vatsanluisumus. Se tekee kaapelien puristuksesta vatsan hypertrofia luokka: Se toimii samoin kuin biiseps-kurkku tai painokone. Vain keskellä. Kun pystyy tekemään 15 toistoa 40 kilogramman sijaan 20 kilogramman painolla, lihas on muututtava sen mahdollistamiseksi.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää: Se ei poista vatsarasvaa. Näkyvät lihakset ovat lähes kokonaan rasvaprosenttia - ruokavaliota ja kokonaista energiaa. Kaapelikranssi ei myöskään harjoita laajennuksen vastaista ydinvakautta kuten lauta tai ab-pyörä. Se on erillinen ominaisuus ja tarvitsee erillisiä harjoituksia.

Koneen asennus

• Aseta rullassa korkein sijainti ja kiinnitä köysi. Suora sauva toimii myös, mutta köysi antaa luonnollisemman olkapään aseman.
• Polvistu 30-50 cm pinojen edessä matolla tai taitettuun pyyhkeeseen. Polvet huomaavat toisenkin asteen jälkeen.
• Voit ristiä jalkasi selän takaa vakauden vuoksi.
• Lampaasi pysyvät polvien yläpuolella koko sarjan ajan. Jos lonkasi heiluttavat edestakaisin, liikut lonkkakehässä, et selkärangassa.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Ota köyden pää ja pidä ne korvien tai otsaan vasten. Kyynärpälet taipuneet noin 90 asteen ja lukittu sinne. Ne eivät avaudu tai sulkeudu.
2. Nojaa rintaasi 10-20 astetta eteenpäin, jotta kaapeli on jo alussa jännittynyt. Selkäsi on hieman pyöreä. Se on tarkoituksellista.
3. Hengitä ulos ja kiemurtele kylkiluusi navan suuntaan. Pienennä rintakehän ja lantion välistä etäisyys. Leuka liikkuu hieman kohti rintaasi.
4. Tule alas, kunnes kyynärpääsi ovat noin reiden välissä. Syvemmällä meneminen ei lisää mitään. Taivutus on jo käytetty.
5. Pidä huippusitoumusta hetken ja purista.
6. Palaa hallintaan 2-3 sekunnissa lähes täyteen. Älä anna pino vetää sinua ylös. Älä menetä jännitystä ylhäällä.

Yleisimmät virheet

• Vedä kädellä. Jos kyynärpäsi suoristuvat, teet puseroa latseillasi ja trisepseilläsi. Lihaksesi vain katsovat.
• - Se heiluu lantioista. Lampaat matkaavat taaksepäin, koko rinta laskee, selkäranka pysyy tasaisena. Se on lantion sarake, ei puristus.
• Liian painavaa. Tuloksena on puolivälin ja raiskaus. 20 kg koko matkan läpi voittaa 45 kg 5 senttimetrin läpi.
• - Kiirtää köyden niskaasi. Kaula ei taivuta voiman avulla vaan seuraa rintaa.
• Pidätät hengitystäsi koko sarjan ajan. Hengitä ulos ja sisään.

Säästö, toistot ja kuormitus

• Työsarjat: 3-4 istuntoa 10-15 toistoa, 1 - 2 toistoa varaa.
• Aloittelija: 2 sarjaa 12-15 toistoa kahdesti viikossa 3-4 ensimmäisen viikon ajan.
• Levätä: 60 - 90 sekuntia. - Ei tarvitse levätä kauemmin.
• Tempo: 1 sekunti alas, 1 sekunti kiinni, 2 - 3 sekunti taaksepäin. 12 toistuksen sarja kestää noin 50 sekuntia.
• Viikoittainen määrä: 6-12 kovaa joukkoa lihaksia yhteensä. Lasken jokaisen toisen lihaksikoulutuksen mukaan.
• Arvioitu kuormitus: 80 kg:n nosturi aloittaa yleensä 15-25 kg:n painolla ja toimii kolmen kuuden kuukauden kuluttua 30-45 kg:n painolla 12 kertaan.

Miten edistyä?

Kun olet tehnyt 15 puhdasta toistoa kaikissa kolmessa sarjassa, lisää lautas. Ongelma on se, että useimmat pinoista hyppäävät 5 kg:n lisäyksinä, mikä on 25 prosentin hyppäys 20 kg:lla. Liian paljon. Korjaus on mikrolaskenta 500 g tai 1250 g lisäpainoilla, jotka on asetettu pinoon. Jos sinulla ei ole, pysy samalla painoilla ja lisää yksi toisto istuntoon kunnes saavut 18, sitten siirry ylös ja laske takaisin 10:een.

Kuka sen kannattaa ja kuka ei?

Se kannattaa, jos tavoitteesi on paksumpi ja vahvempi vatsaseini, jos olet jo laiha ja haluat lihaksesi näyttävän enemmän tai jos kilpailet urheilulajeissa, joissa runkojohdon taipuminen tuottaa voimaa - taistelurheilu, souta, voimistelulaji. Se sopii myös ihmisille, jotka eivät tunne mitään lihaksissa lautasten aikana. Palaute on paljon ilmeisempi.

Se ei ole sen arvoista, jos painaminen eteenpäin sattuu jo selän alaosan, jos sinulla on äskettäinen levylevyongelma, jos olet myöhäisessä raskaudessa tai jos olet synnytyksen jälkeisten kuukausien alussa ratkaisemattoman diastaasin kanssa. Se on myös tarpeetonta, jos teet jo 20 sarjaa erilaisia puristuksia viikossa - yksi vielä taivutusharjoitus ei muuta mitään.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka siirtyy selästä alas jalasta, jossa on pistelyä tai heikkoutta jaloissa.
• Selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai herättää yöllä.
• Näkyvä harja vatsan keskellä, kun nostaa päänsä tai aukko, joka on laajempi kuin kaksi sormea. Mahdollinen diastasi recti.
• Särkyvä paisu niskoissa tai navan ympärillä - ei ole mahdollinen tyrä ennen kuin ryhdytään painostamaan.
• Synnytyksen jälkeen odota tarkistusta ennen kuin selkärangan taipumus on painettu.

Lyhyt versio

• Kaapelikranssi on vatsahypertrofiakoulutusta, koska se antaa painon kasvaa asteittain; se ei polta vatsarasvaa.
• Lampaat pysyvät paikallaan, kyynärpäässä kiinteä kulma. Liikkuminen tulee selkärangan taipumuksesta.
• 3 - 4 sarjaa 10 - 15 toistoa, 60 - 90 sekunnin lepo, 2-3 kertaa viikossa.
• Edistys 500 g:n ja 1,25 kg:n mikrolevyjen avulla tai lisäämällä toistoja; 5 kg:n hyppäys on liian suuri askel.
• Älä käytä sitä ja mene lääkäriin, jos kipu leviää jalkaan, jos epäilet tyrää tai synnytyksen jälkeistä diastaasia.