- Suoliston harjoittelu: mikä todella toimii
Mitkä harjoitukset aktivoivat takapuolista eniten, kuinka usein niitä pitää harjoitella ja miksi vain kyykky ei riitä.
Persolit ovat suuri lihas, joka koostuu kolmesta osasta ja joka vaatii sekä raskaan kuormituksen että täyden valikoiman työtä. Kärrytykset ovat erinomaisia, mutta ne kattavat vain osan työstä.
Kolme liikettä , jotka kattavat kaiken .
- Lampaan työntö suurin aktivoituminen liikkeen yläosassa. 34 × 812.12.
- Romanian kuolleena nostettu rasittunut venytys, myös hamstringit. 3 × 810.10.
- Bulgarian split squat tai lunge yksi jalka, suuri etäisyys, korjaa sivutasoiset erot. 3 × 10 jalkaa kohti.
Lisää sieppaukset (kaapeli- tai kaistaleipä nousee sivuun) 2 ×3 × 15 gluteus medius -lohkoon.
Kuinka usein?
Kaksi tai kolme kertaa viikossa. 101616 sarjaa yhteensä. Jälkiluut toipuvat nopeasti, joten ne kestävät enemmän liikettä kuin useimmat lihakset.
muut kuin ne, joissa on vähintään 50 painoprosenttia
Rengas on hyvä lämmitykseen ja lisälaitteisiin, mutta kasvu tulee progressiivisesta kuormituksesta. Jos käytät samoja nauhoja kuukausia, ei kasvaja näy.
Tekniikka ratkaisee sen.
- Lampaan työntö: Leuka hieman sisäänpäin, kylkiluut alaspäin, purista hetki yläosassa älä kaare alaselkääsi.
- RDL: - Jää kiinni, kun tunnet hamstringit. - Älä pakota palloa lattialle.
- - Se on hyvä . Vähän eteenpäin suuntautunut rinta lisää nyrkkeilyä.
Mikä ei toimi ?
- Vain sieppauslaite ilman raskasta työtä.
- "30 päivän haasteet" 100 painoprosenttia - ne eivät muutu.
- Harjoittelu ilman kalorimääräistä ylijäämää, jos tavoitteena on kasvun.
Lyhyt versio
- Lampaan työntö + RDL + yksijalka-harjoitus kattaa sen.
- 2-3 kertaa viikossa, 10-16 sarjaa.
- Lisää kuormaa asteittain, ei vain nauhoja.
Yleisiä tietoja, ei lääketieteellisiä neuvoja. Jos sinulla on terveysongelma tai kipu, puhu lääkärille ennen kuin muutat liikuntamuotoa.
