Menopausin aikana tapahtuva koulutus: Mitä todella toimii?

Menopausi ei tarkoita vähemmän treenata vaan erilaista. Estrogeenin lasku nopeuttaa lihas- ja luun menetystä, pidentää toipumisaikaa ja muuttaa kehon kuormituksen käsittelyä. Tässä on konkreettinen versio siitä, mitä tehdä kuntosalilla ja sen ympärillä.

Mitä muuttuu?

Perimenopausi alkaa yleensä 45-50 vuoden välillä ja kestää 48 vuotta. Menopausi on se vaihe, jolloin 12 kuukautta on kulunut ilman kuukautisia, keskimäärin noin 51-vuotiaana. Estrogeeni laskee yli 90 prosenttia aiemmasta tasosta.

• Luuta: Kustannusten lasku on kasvanut noin 0,5% vuodessa 12% vuodessa, pääasiassa viiden ensimmäisen vuoden aikana.
• Liha: Jos ei harjoittele, menetät noin 0,5-1 prosenttia lihasmassasta vuodessa 40-vuotiaana. Voima laskee nopeammin kuin massa.
• Toipuminen: Raskas jalka päivä, jota ennen potkaistui pois 48 tunnissa, tarvitsee nyt 48772, varsinkin alle 7 tunnin nukkumisen.

Mikään ei ole perustelu kevyempien painojen puolesta. - Päinvastoin.

Voimakoulutukset: 23 kertaa viikossa

Tämä on se osa, joka ostaa takaisin eniten. Tavoitteena on kaksi tai kolme istuntoa viikossa, 45-60 minuuttia, todella raskailla painoilla.

Miltä se näyttää ?

• 466 harjoitusta koko kehon.
• Päälisät (sukut, rumanilainen kuolleena nostettu, penkkipainetta tai painetta, riviä, yläpainetta): 344 sarjaa 58 toistoa- Mitä ?
• Lisätyö (kelet, lat pulldown, jalka pressit, olkapäät ja kädet): 23 sarjaa 81212 toistoa.
• Viimeisen toiston pitäisi jättää 1 2 toistoa varaukseksi. Ei enempää.
• Levätä 2−3 minuuttia päähisseillä, 60−90 sekuntia lisävarusteilla.

Menettely on yksinkertainen: Kun olet saavuttanut rep-alueen yläosan jokaisessa sarjassa puhtaalla tekniikalla, lisää 2,5 kg ylävartalon ja 5 kg alavartalon nostossa- Mitä ? Käytännössä se on 2-3 viikon välein harjoittelua kohden, ja se on runsaasti.

Lisää yksi tarttuminen ja runkko harjoitukset: viljelijän kantamat 30 metriset 2253 sarjaa, joissa kullakin kädellä on 152525 kg. Pidän vahvuus seuraa yleistä vahvuutta ja putoamisriskiä paremmin kuin useimmat testit.

Luut haluavat iskua, eivät kävelyä.

Kävely on hyväksi sydämellesi, mutta se ei rasita lonkkia tarpeeksi, jotta luut voisivat sopeutua. Luut reagoivat lyhyisiin, nopeisiin kuormituksiin, jotka ovat tavallista kovempia.

• 3 kertaa viikossa: 3 sarjaa 10 humalasta30 sekunnin tauko. Laskeudu tasaisin jalalla pehmeillä polvilla.
• Jos polvet sattuvat tai sinulla on ylimääräistä painoa, aloita 3 sarjaa 20 askelta ja 3 x 30 sekuntia köyden hyppäämistä.
• Raskas kyykky ja kuolleistoiminta tekevät saman työn selkärangan ja lonkkarin kohdalla. Siksi vahvuus ja isku kuuluvat yhteen.

Jos sinulle on jo diagnosoitu luuytimen heikkeneminen, jätä hypätä ja syvä selkärangan taipuminen kierroksilla, kunnes sinulla on valvottu ohjelma.

- Sydänhoito: 150 minuuttia ja yksi kova päivä.

• Perusta: 150 minuuttia viikossa kohtuullisella vauhdilla, esimerkiksi 5 x 30 minuuttia nopeaa kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Niin kovaa, että osaat puhua lauseissa, mutta et laula.
• - Vaikea päivä . 4 x 4 minuuttia noin 85 90% 90% maksimipaineesta, 3 minuuttia väliin. Tämä on vahvin keino VO2max:n määrittämisessä, joka laskee noin 10% vuosikymmenessä 40-vuotiaiden jälkeen.
• Älä aseta välipäivää suoraan ennen tai jälkeen vaikeinta jalkaharjoitusta.

Proteiini, kalsium ja D-vitamiini

45 vuoden jälkeen kehon reaktio proteiiniin on heikempi, joten annos on suurempi.

• 1,6-2 g proteiinia kilogrammaa kohti painon määrästä päivässä. 70 kg:n painolla se on 112140140 g.
• Jaa se 3 - 4 ateriaksi. 30 40 g- Mitä ? Ruoka, jossa on 10 grammaa proteiinia, tuskin saa lihasten rakentumaan.
• Kalsium 10002001200 mg vuorokaudessa, mieluiten elintarvikkeista: 200 ml maitoa on noin 240 mg, 150 g jogurttia noin 200 mg, 30 g kovaa juustoa noin 250 mg.
• D-vitamiinia: Puutteet ovat yleisiä talvikuukausina. Tarkista pitoisuus verikokeella ja anna annos tuloksen mukaan, ei arvailujen perusteella.
• Jos olet laihtunut, pidä alipaino samaan tai pienempi. 500 kcal päivässä- Mitä ? Nopeampi menetyksellä tässä vaiheessa poistetaan lihaksia ja luita, ei vain rasvaa.

Unen, kuumuudenpurkaukset ja toipuminen

• Kohde 7-9 tuntia. Alle kuuden tunnin jälkeen kuntosalivoima laskee mitattavasti kahden illan jälkeen.
• Pidä makuuhuone 181919 °C: ssa ja lopeta iltaharjoittelu vähintään 23 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Viimeinen kofeiini kello kaksi. Jos heräät yöllä.
• Jos kuumuus tulee keskellä sarjaa: kylmä pullo niskaan ja käsivarsiin, levätä 3-5 minuuttia ja jatka sitten. Ei ole syytä lopettaa istuntoa.

Kyljinpohja

Hyppäämisen aikana vuotava, yskä tai raskas kyykky on yleistä, mutta sen kanssa ei tarvitse elää. Tee 3 sarjaa 10 supistusta päivässä, jokaista 510 sekuntia ja hengitä ulos vaikeimman osan kautta hengityksen pysäyttämisen sijaan. Jos 8-12 viikon kuluessa ei parane, käy lantiokehän fysioterapeutin luona.

Milloin lääkärin luo

• Jos tulee verenvuotoa 12 kuukauden jälkeen ilman kuukautisia.
• Rintakipu, paine tai kireys, epätavallinen hengenahdistus tai pyörryttäminen. Se on kiireellistä.
• Murtuma pudotuksesta seisovaan korkeuteen tai yli 3 cm:n pudotus.
• Liha- tai selkäkipu, joka kestää yli 6 viikkoa tai herättää yöllä.
• Ennen kuin aloitat, jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus, tunnettu luustonpuutteena oleva sairaus tai olet ollut liikkumaton yli vuoden ajan.
• Hormonihoito, kilpirauhasen toiminta ja luita vaikuttavat lääkkeet kuuluvat klinikalle, eivät kuntosalille.

Lyhyt versio

• Nosta 23 kertaa viikossa 34 sarjaa 588 toistoa lisäämällä 2,5 kg ylä- ja 5 kg ala-ruumiin kun saavutat huippun.
• Kolme sarjaa 10 humppua, kolme kertaa viikossa, luiden vuoksi.
• 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta plus yksi 4 x 4 minuutin intervalli.
• 1,6 2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä 30 40 g ateriassa ja 1000 1200 mg kalsiumia.
• 799 tuntia unta ja 487272 tuntia harvojen istuntojen välillä samoille lihasryhmissä.