Sumo-puhelu: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Sumo-kuolleansulatus ei ole helpompi versio perinteisestä vetämisestä - se on erilainen nosto, jossa on erilaisia vaatimuksia lonkille ja selälle. Jotkut lisäävät 10-15 kiloa kahden tai kolmen ensimmäisen viikon aikana vaihdettaessa; toisille se on vain harjoitteluajan tuhlausta. Tässä on tekniikka, virheet, joita näet jokaisessa kuntosalilla, ja testi, joka kertoo, mihin ryhmään kuulut.

Miten se eroaa perinteisestä vetovoimasta?

Asento on leveä, varpaat osoittavat ja kädet tarttuvat polvien sisälle. Tämä laskee lantioita alemmaksi ja kehon pystysuoremmaksi - noin 55-65 astetta lattialle verrattuna 25-35 asteen tavanomaiseen vetämiseen - ja lyhentää palkkion kulkua noin 5-10 senttimetriä kerrallaan useimmille nosttajille.

Käytännöllinen tulos on, että selkärangan pystyttimille kohdistuu vähemmän kuormitusta ja nelinkäsien, adduktiivisten ja nivelien työ lisääntyy. Kustannukset ovat paljon suurempi vaatimus lonkeroiden liikkuvuudesta, erityisesti ulkoisesta pyörimisestä ja vietystä. Jos lonkasi ovat kireät, sumon harjoittaminen ei ole mukavampaa kuin tavallinen - se sattuu enemmän.

Asennus askel askeleelta.

1. -Sänky jalkan yli. 2-3 senttiä sääristä. Älä liikuta sitä, kun olet asettanut asennon.
2. Korvat olkapäätä leveämmät, noin 1,5-2 kertaa olkapään leveys, varpaat 30-45 astetta.
3. Laske lanteesi ja ota vasten rautasta suorilla käsillä, käsi olkapäälaitamalla polvien sisälle. Käsi on koukkuja, ei moottoreita.
4. Työnnä polvet varpaiden yli. Jos polvi romahtaa, asennus on liian leveä.
5. Hengitä vatsaan, nosta vatsalihaksia kuin olisit ottamassa lyöntiä ja vedä irti lippua - kuulet hiljaisen klikkauksen, kun levyt laskeutuvat.
6. Rinta ylös, jalat tiukasti, joten vetät sauvaa takaisin sisään, et vain ylös.
7. Työnnä lattia pois molemmin jaloin. Kylmä pysyy jaloillasi ja lonkat ja polvet ulottuvat yhteen.
8. Lopeta seisoessasi pystyssä ja nyrjäyttämällä takapuolesi. Ei taaksepäin nojautumista.

Yleisimmät virheet

1. Säännöt. Liian laaja asenne.

- Kaikkein yleisin virhe. Asento on niin leveä, ettet voi enää työntää lattiaa pois. Nopean testin: Jos et pysty hyppäämään 5 cm lattialta, niin kapea jalkasi 5-10 cm.

2. Suomalainen Lampaat liian korkealla .

Jos lonkat nousevat ennen vasartaa, olet tehnyt nostosta laajan asenteen jäykkäjalkaisu ja selkäsi tekee jalkojen työn. Kuvaa kuvaa sivulta; jos rinta-alasi kulma kasvaa ensimmäisten 10 cm:n aikana, laske lanteesi 3-5 cm:n verran.

3. Mitä? Baari ajelehtii pois luotasi.

Jokainen senttimetri jalkaasi edessä on lisävoimaa selkäsi alle. -Silan pitäisi raapia sääresi ja reidet. -Silan jäljet jalkoihisi tarkoittavat, että teit sen oikein.

4. Suunnitelma. - Tekevät sitä , kun eivät tee mitään .

Jos ykkönen pysähtyy, baari hyppää ennen kuin lasti saa kiinni. Kokeile 2-3 sekuntia ennen kuin jokin liikkuu.

- Viidennen. Polvet kaatuvat .

Se merkitsee sitä, että nyrkkeilyt ja aduktoreet ovat liian heikkoja. Tai paino on liian painava. Lisää kolme sarjaa 12-15 lantionpoistoa kahdesti viikossa ja laske 10 prosenttia baarissa kunnes polvet ovat kunnossa.

6. Mitä? Kädet taaksepäin .

Kääntyneet kyynärpäät ovat nopein tapa saada ongelmia ja nojautuminen yläpuolelle ei lisää mitään kuin puristusta selkärankaan.

Kenelle se sopii ja kenelle ei

• Se varmaan sopii sinulle. jos sinulla on pitkät reisiluuhaarat ja lyhyt rinta, jos tavallinen vetovoima päättyy aina pyöristettyyn selkään tai jos alaselkäsi on kroonisesti paistunut ohjelman lopussa.
• Se ei varmaan sovi sinulle. jos tunnet terävän puristuksen nivusta tai lonkkasi edessä. Se on yleensä mekaaninen osuma nivelissä, ei kireyttä, jota voi venyttää pois.
• Se ei ole ensimmäinen valinta. Jos tavoitteesi on hamstring ja erektio-koko perinteiset ja romanialaiset deadlifts tekevät enemmän.

- Käytä neljäviikkoista testiä . Kaksi kertaa viikossa, neljä sarjaa 5 toistusta 60 - 70 prosenttia arvioidusta maksimimista. Jos tekniikka paranee ja lonkka pysyy hiljaa, pidä se.

- Laaja ei ole yhtä kuin vahva. Paras sumon asento on se, jossa pystyt vielä työntämään lattiaa erilleen.

Ohjelmointi .

• - Lämmitys . 5-8 minuuttia helppoa sydänharjoitusta, sitten ramppa tyhjä pallo x 8, 40 prosenttia x 5, 60 prosenttia x 3, 75 prosenttia x 2, 85 prosenttia x 1.
• Vahvuus: 4-5 sarjaa 3 toistoa 80-87 prosentissa, 3-5 minuutin lepo.
• Tekniikka ja tilavuus: Neljä sarjaa kuusi toistoa 65-75%: lla, 2-3 minuutin lepo.
• Viikoittainen määrä: 10-25 toistoa yli 75 prosenttia riittää useimmille.
• Edistymä: lisätään 2,5 kg viikossa, kolme rakennusviikkoa ja sitä seuraa yksi kevyempi viikko.

- Se ei ole yksityiskohta. 7-9 tunnin uni ja 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä edistävät liikuntaasi enemmän kuin mikä tahansa asentoasi koskeva lisäliike.

Milloin lääkärin luo

• Niveli- tai lonkkakipu, joka kestää yli 48 tuntia tai esiintyy normaalin kävelyn aikana.
• Kuume tai heikkous jalka alas, varsinkin jos jalka laskee kävellessä.
• Selkäkipu, joka herättää yöllä tai ei ole lieventynyt 7 - 10 päivän suhteellisen lepoajan jälkeen.
• Uusi uloste nivessä, joka kasvaa kun rasittaa.
• Hätätilanne: virtsarakon tai suoliston hallinnan heikkeneminen tai turrutus satulan ympärillä.

Jos sinulla on ollut leukavalio tai lonkkakehitys, sovitaan liikehallintapaikasta fysioterapeutin kanssa ennen kuin laitat rautakun.

Lyhyt versio

• Sumo lyhentää pallojen kulkua 5-10 cm ja siirtää työn selästä lantioille, nelinkäisiin ja adduktoreihin.
• Kaikkein kapein asento, josta voit työntää lattiaa erilleen, on oikea; liian leveä asento on virhe numero yksi.
• Vedä rajaa 2-3 sekuntia ennen liikkumista ja pidä sauva jalkojesi vasten koko matkan.
• Kokeile sitä neljä viikkoa, kaksi kertaa viikossa, 4 x 5 60 - 70 prosentin lämpötilassa. Sitten päätät lukumääristä ja siitä, miltä lonkkasi tuntuu.
• Äärimmäinen nivusivamma, pistely jalan alas tai kipu, joka herättää yöllä, tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.