Sumo-puhelu: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Sumo-kuolleansitoiminta ei ole helpompi versio perinteisestä vetämisestä, vaan eri työnjakelu: Vähennetään alaselkää, paljon enemmän lonkkoja, nelinkertaisia ja aduktoreita. Tavarasiivin liikkuu kahdeksan tai kahdeksan senttimetriä vähemmän, joten useimmat vetävät lopulta viisi tai kymmenen prosenttia enemmän sumoa kuin tavallinen, mutta vain muutaman kuukauden kuluttua asennosta tottuessa. Tässä on konkreettinen osa: Kuinka monta kerrosta ja toistoa pitää juosta ja miten pitää painon kasvua niin, ettei edistyminen pysähty kuuden viikon jälkeen.

Viisi kohtaa

Numerot eivät merkitse mitään, jos asento on väärä.

• Jalkat ovat 1,5-2 kertaa olkapäälaajempia. Varpaat ovat 30-45 astetta.
• Kädet jalkojen sisälle. Pidä kiinni olkapäätä leveällä.
• -Sänky jalkan yli. 2-3 senttiä sääret.
• Lampaat alemmat kuin tavanomaisessa vetosessa, rinta ylöspäin, kädet pitkät ja rentoutuneet.
• Ensimmäinen liike on työntää lattia jalkoilla, ei vetää selällään.

Jos polvet romahtavat tai lonkasi nousevat ennen kuin sauva liikkuu, paino on liian painava lonkasi liikkuvuudelle. Laske 10-15 prosenttia ja tee se oikein.

Kuinka usein viikossa

Sumo on vaativaa, koska se yhdistää raskaan kuorman ja hyvin hitaan lähtölaivan. Useimmille ihmisille kolme tai neljä päivää viikossa riittää yksi kova sumopäivä viikossa. Jos olet kehittyneempi ja pidät kuormituksen alle 85 prosentin, kaksi päivää työtä: Yksi kova istunto ja yksi tekninen istunto 60-70 prosentin nopeudella.

Pitäkää työtoimien kokonaismäärä istuntoa kohden 10-25 kertaa kuorman mukaan. Yli 80 prosenttia tarkoittaa aina, että seuraava istunto on huonompi.

Settejä ja toistoja maalien mukaan

Vahvuus

Kolme viittä sarjaa kahta neljästä toistuksesta 80-88 prosenttia yhden toistuksen maksimista. Levätkää 3-5 minuuttia, eivätkä ne kaksi, jotka kulkevat puhelimen läpi. Lyhyt lepo vähentää painon liikuttamista.

Koko ja yleinen kunto

Kolme neljä sarjaa viiden kahdeksan toistoa 70-78 prosentin nopeudella. Lepää 2-3 minuuttia. Tee jokainen toisto kuin umpikuja, laita baari alas ja uudelleen, sen sijaan että pomppisi lattialta. Hyppääminen antaa enemmän tahtoa ja vähemmän vaikutusta lonkeihin.

Tekniikka ja aloittelijat

Viisi sarjaa kolme toistoa 60 - 70 prosentissa, 90 sekunnin lepo, jokainen toisto vetää niin nopeasti kuin voi hallitsemalla laskua. Tavoitteena ei ole väsymys, vaan tehdä 15 toistoa samanlaisilta. Ensimmäisten 6-8 viikon sumotutkimuksen aikana lähes kaikki edistyminen tulee tekniikasta, ei lihaksista.

Miten edistyä?

1. Lineaarinen, niin kauan kuin kestää. Lisää 2,5 kg viikossa, jos pystyt säilyttämään samat sarjat, toistot ja baarin nopeus. Jos paino on alle 70 kiloa, 1,25 kiloa hyppiä toimii paremmin.
2. Kaksinkertainen edistystä linja- pysähtyy. Pidä paino ja siirry 4x5:stä 4x6:een 4x7:een. Kun jokainen sarja on seitsemän toistoa, lisää 5 kg ja mene takaisin viiteen.
3. - Se ei toimi. Käytä kolme rakennusviikkoa ja yksi purkuviikko 60 prosentin painolla, ja aloita seuraava sykli 5 kg edellä olevasta.

Jos vauhti laskee ensimmäisten kymmenen senttimetrin aikana kaksi viikkoa peräkkäin samalla kuormituksella, se on kertynyt väsymys, ei laiskuus. Ota 10% alennusta ja jatka.

Näytteenotto kahdeksankertaisesta syklistä

Jos paino on enintään 140 kiloa, yksi sumopäivä viikossa:

1. 4x5 100 kg:n painoisena
2. 4x5 ja 102,5 kg:n paino
3. 4x4 110 kg:n painoisella
4. 3x5 90 kg:n painolla, tyhjentävä kuormitus
5. 4x3 115 kg:n painoisena
6. 4x3 120 kg:n painoisella
7. 3x2 125 kg:n painoisena
8. Testi: yksittäinen paino 142,5-145 kg tai kolminkertainen paino 127,5 kg

Lisävarusteet , jotka todella liikuttavat sumon .

• Kaksi sekunnin tauko 5 cm lattialta, 3x3 65 prosentissa.
• - 3x6 - ja 4 asteen sitkeys.
• Bulgarian split squat, 3x8 jalkaa kohti, lonkkarin vakauden vuoksi.
• Kaapelit ja kopenhaaginen lauta, 3x30 sekuntia puolelta.
• Käännetty rivi, 3x8, jotta yläosa ei taiteta lukitusvaiheessa.

Elpyminen, uni ja ruoka

Voimannousun vuoksi on hyvä laskea proteiinin määrä 1,6 - 2,2 grammaksi kilogrammaa kohti ja päivässä 130 - 175 grammaa 80 kg:n nosturiin. Hiilihydraatit ennen raskaan päivän: 1-2 grammaa kilogrammaa kohti aterian aikana 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Nukku seitsemän-yhdeksän tuntia; kaksi yötä alle kuusi tuntia peräkkäin näkyvät sen painon mukaan, jonka pystyt lukitsemaan.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä, jos sinulla on kipu jalkaasi polven alapuolella, turtuvuus tai heikkous jalkaasi, virtsarakon tai suoliston hallinnan menetys tai lantion kipu, joka ilmenee normaalin kävelyn aikana. Sama koskee selkäkipuja, jotka eivät ole lieventyneet seitsemän - kymmenen päivän lepo- ja kevyiden liikkeiden jälkeen, turvotusta tai lantion kipuja, jotka pahenevat kun rasitetaan, ja huimausta, rintakipuja tai pyörrystä sarjan aikana. Jos sinulla on korkea verenpaine, tunnettu tyrä tai äskettäinen leikkaus, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin teet yli 80 prosentin leikkausta.

Lyhyt versio

• Useimmille riittää yksi kova sumopäivä viikossa; tehkää toinen päivä tekniseksi 60-70 prosentilla.
• Vahvuus: 3-5 sarjaa 2-4 toistoa 80-88 prosentissa, levätä 3-5 minuuttia. Koko: 3-4 sarjaa 5-8:ta 70-78 prosentissa.
• Lisää 2,5 kg viikossa, kun se toimii; kun se pysähtyy, vaihda kaksinkertaiseen edistystoimintaan ja sitten kahdeksan viikon blokiin.
• Pitää työtoimien kokonaismäärä 10-25 kertaa istunnossa; yli 10 kertaa raskailla rasitteilla hidastaa edistymistä.
• Jalkapuolet, turrutus tai jalkojen heikkous eivät ole jotain, mitä voi harjoitella, vaan sitä on tutkittava.