Sokeri: Kuinka paljon on liikaa

Kuinka paljon lisättyä sokeria päivässä on itse asiassa liikaa, missä se piilee päivittäisessä ruoassa, ja neljän viikon suunnitelma vähentää 40 grammaa ilman kärsimystä.

Sokeri on yksi harvoista ravitsemusasioista , joissa ihmiset jakautuvat kahteen leiriin: Toinen kohtelee sitä kuin myrkkyä, toinen kuin merkityksetöntä yksityiskohtaa. Totuus on tylsempi - määrä ja kontekstin ratkaiseva, ei itse sana. Tässä ovat numerot, joiden kanssa voit työskennellä huomenna.

Mitä sokeria lasketaan?

Kun joku asettaa rajan, hän tarkoittaa vapaat (lisätty) sokerit- Ei . Kaikki lisätty ruokaan ja juomaan, sekä hunajaa, siirappeja ja hedelmämehua. Kokonais hedelmien, vihannesten ja maidon sisässä oleva sokeri ei Ei ole . lasketaan kyseisestä kiintiöstä.

Ero on käytännöllinen, ei filosofinen. Sadan gramman omenan sisältämä sokeri on noin 10 grammaa, mutta myös 2,4 grammaa kuitua ja paljon vettä. Se syö kolme minuuttia ja täyttää sinut. Sadan millilitran virvoitusjuoman sokeripitoisuus on 10-11 grammaa. Se laskee 20 sekunnissa.

Todelliset luvut

Maailman terveysjärjestö suosittaa, että vapaat sokerit pidetään alle 10 prosentin päivittäisestä energian määrästä ja ihanteellisesti alle 5 prosentin. Käännetty ruokakieliin:

- Ei . 2000 kcal- Ei . 50 g sokeria (10%) enimmäismääränä ja 25 g (5%) tavoitteena.
- Ei . 2500 kcal- Ei . 62 g:n enimmäismäärä, 31 g:n tavoite.
- Ei . 3000 kcal (kova koulutuspäivä): 75 g on enimmäismäärä, 37 g on tavoite.

Yksi tislikka sokeria on 4 g ja 16 kcal. 25 g kohde on noin 6 tislikkoa. Kokonaisuus Päivän... Kaikilta lähteiltä, ei vain siitä, mitä sekoitat kahviin. Useimmille harrastuskorkeammattajien harjoittelu 344 kertaa viikossa on realistinen ja kestävä vaihteluväli. 254040 g päivässä- Mitä ?

Missä se piileksii?

500 ml virvoitusjuomaa: 505555 g (13 tislikkoa) koko päivittäinen enimmäismäärä yksinään
250 ml appelsiinimehua: 222525 g
100 g maito suklaata: 505555 g
150 g hedelmäjogurttia: 152020 g, johon lisätään 812 g
Kolme kahvia päivässä , kaksi tislikkoa . 24 g
Valkuais- tai muesli-ruutu: 152525 g
Kaksi ruokalusikallista ketsuppia (30 g): 67 g
40 g aamiaista granola: 81212 g

Lisää jogurtti, kolme kahvia ja yksi paukku ja olet jo 50 grammaa ilman kakkua, ilman virvoitusjuomaa ja selkeä tunne siitä, että olet syönyt puhtaasti.

Mitä liikaa sokeria tekee?

Se ei tee sinusta diabeetikkoa yön yli eikä se myrkyttä sinua. Ongelma on mekaanisempi:

Kaloreita ilman täyteyttä. Puoli litraa mehua on 200-220 kcal. Mahdollisesti vatsa ei pysty siihen. Kaksi sellaista päivässä kuukauden ajan on noin 12 000 ylimääräistä kaloria.
Triglyseridit ja maksan rasva. Jos fruktoosiannos on jatkuvasti korkea (yli 100 g päivässä, enimmäkseen juomista ja makeista) veren triglyseridit ja maksan rasva nousevat.
- Hampaita. Täällä on tärkeämpää, että on usein kuin paljon. Viisi pientä osumaa on pahempaa kuin yksi iso.
Tyypin 2 diabetes - Ei siksi, että sokeri molekyyli olisi yksinomaan paha.

Sokeri ei tee sinusta lihaa, koska se on sokeria. Se tekee sinusta lihaa, koska 600 kaloria, joita et ole huomannut, on helppo juoda.

Koulutuksen aikana sokeria

Jos nostaa 45- 75 minuuttia, ei tarvitse sokeria sen aikana tai välittömästi sen jälkeen. Normaalinen ateria 1,533 tuntia ennen syömistä kattaa sen.

Yli 90 minuutin istunnot tai juoksut: 30 - 60 g hiilihydraattia tunnissa vaivan aikana on järkevää.
Kaksi istuntoa samana päivänä alle kuuden tunnin välein: 1 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti heti ensimmäisen jälkeen.
Kaikki muu: proteiinin saanti päivässä (1,6-2,2 g/kg) on paljon tärkeämpää kuin sokerin määräaika.

Neljän viikon suunnitelma .

Viikko 1 mittaus, ei muuta mitään. Kirjoita kolme päivää (kaksi arkipäivää, yksi viikonloppupäivä) kaikki ylös ja laske grammit merkkeiltä. Useimmat ihmiset ovat yllättyneitä.
Viikko 2 nesteet ensin. Vaihda kaksi kolmesta makeasta juomastasi vedellä tai makeuttamattomalla teellä. Tämä on yleensä 40−60 g vähemmän päivässä ilman mitään vaivannäköä ruoan kanssa.
Viikko 3 kahvi ja aamiainen. Leikkaa puoli teetäkerta kahvista joka viikko; kolmen viikon kuluttua olet nollassa etkä ole huomannutkaan. Aamiainen on 25-30 g proteiinia (muna, jogurtti, juusto) makeiden viljojen sijaan.
Viikko 4 dess jälkiruoka. Pidä yksi tai kaksi jälkiruokaa viikossa, täysikokoisia, ilman syyllisyyttä. Kaikki kielletään ja lopetetaan suklaalla perjantai-iltana.

Merkinnöissä lukee: joista sokerit Se on aina sitä, mitä syöt, ei 100 grammaa. Alle 5 g 100 g:sta on alhaista, yli 22,5 g 100 g:sta on korkea.

Milloin lääkärin luo

Sokerin vähentäminen on tottumusongelma, mutta jotkut oireet eivät ole:

Jatkuva jano, nousta virtsaamaan kahdesti tai useammin yössä, selittämätön 5 kg:n tai enemmän menetys, hämärä näkö, hitaasti paranemiset haavat vaadi paasto-glukoosin ja HbA1c:n mittausta.
Väli yli 94 cm (miehet) tai 80 cm (naiset) sekä sukupuolitauti perheessä tutkitaan kerran vuodessa ilman oireiden ilmestymistä.
Järkytys, hikoilu ja pään sumus 13 tuntia aterian jälkeen, tapahtuu säännöllisesti se on tutkimuksen tapaus, ei makeisia itsesäännöstöä.
Jos käytät jo verensokeria tai verenpainetta koskevia lääkkeitä, älä vaihda hiilihydraattien määrää äkillisesti ilman lääkärisi neuvoa.

Lyhyt versio

Tavoitteena 254040 g lisättyä sokeria päivässä- enimmäismäärä on 10% kaloreista (50 g 2000 kcal:sta).
Juomat ovat suurin yksittäinen lähde. Puoli litraa mehua kuluttaa koko päivittäisen kiintiön.
Täydet hedelmät ja maito eivät ole kyseisessä kiintiössä; kuitu ja vesi muuttavat tarinaa.
Alle 75 minuutin istuntoihin ei tarvita sokeria.
Aloita nesteillä, sitten kahvilla, sitten aamiaisella. - Yksi vaihto viikossa, ei kaikki kerralla.