- Sivutulppa: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Sivupallo on yksi harvoista harjoituksista, jotka rasittavat rungon sivuvaitaa taipumatta selkärankaasi lainkaan. Jos säännölliset istumiset kiusaavat selkääsi tai polvet taivuttavat sisäänpäin juoksuasi, tämä on todennäköisesti se malli, jota et näe. Alla on askel askeleelta, virheitä, joita yhdeksän kymmenestä tekee, ja luvut, joiden ympärille voi suunnitella.

Mitä oikeasti tapahtuu?

Sivupöytä on isometrinen tarttuminen mikään ei liiku, ja lihakset estävät liikkumisen. Erityisesti estät lonkkasi pudottamasta lattialle, mikä on obliquesin, quadratus lumborum - ja gluteus medius - työn alapuolella. Koko olkapäänvyö toimii myös, koska noin 45-55% kehon painosta kulkee yhden kyynärpään ja yhden jalan läpi.

Käytännöllinen tulos on yksinkertainen: Opit pitämään kylkiluusi ja lantiosi tiukasti yhdessä, kun jokin vetää sinua sivuun. Se siirtyy kyykkyyn, kuolleiden nostamiseen, raskaiden laukkojen kantamiseen yhdellä kädellä ja jokaiseen juoksun askeleeseen, koska juoksu on pohjimmiltaan sarja yhden jalan asentoja.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Makaa kyljelläsi. Laita kyynärpää suoraan olkapään alle.Ei edeltä eikä taakse. Katso ja tarkista. - Se on tarpeeksi, että olkapää polttaa.
2. Käännä käsivarsi siten, että se on kohtisuorassa rintaasi kohti. Se antaa laajemman pohjan kuin käsivarren pitäminen kehossa.
3. Suorita jalat. Aloita asettamalla yläjalka alajalkan eteen kahdeksi kosketuspisteeksi; laita jalka jalkaan, kun se tuntuu helpolta.
4. Lepää vapaana kädelläsi ylälonkaasi. Älä koske kattoon, kun kehosi vielä tärisee.
5. Paina takapuolta ennen kuin nostelet lonkkasi.- Ei sen jälkeen. Nosta sitten lantiota, kunnes nilkka, polvi, lonkka, olkapää ja korva muodostavat suoran linjan.
6. Hengitä normaalisti: - Kolme sekuntia sisään ja neljä sekuntia ulos. Jos pidät henkeä, pidät liian kauan.
7. Laskeudu kahdessa sekunnissa ja rentoudu.

Kuinka kauan pitää pitää?

Kaksi minuutin odottaminen on huonoa hyöty-riski-suhdetta kuin lyhyempiä, puhtaita toistoja. Parempi muoto on 6 toistoa 10 sekuntia 3 sekunnin lepoa, - kuin yksi 60 sekunnin sarja, jossa viimeiset 20 sekuntia ovat hitaita romahduksia.

• Aloittelija: 3 sarjaa 1520 sekuntia puolelta polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Lyhyempi vipu leikkaa kuormitusta noin kolmanneksella.
• Väli-aste: 3 sarjaa 30-40 sekuntia puolelta, jalat suorissa.
• Edistynyt: 3 sarjaa 456060 sekuntia tai sama kesto 510 kg:n lautasella, joka on nojattu ylälankaan.
• Useus: Kolme kertaa viikossa riittää. Toisin kuin raskaat nostot, tämä ei tarvitse 72 tuntia elpymistä.

Hyödyllinen vertailuarvo: Jos pystyt pidämään 45 sekuntia puhtaana molemmin puolin, sinulla on vankka perusta. Jos sivu-to-sivu-erotus on suurempi kuin 15 prosenttia, se on merkki. Harjoittakaa heikompaa puolia ensin ja antakaa heille yksi lisäsessio.

Seitsemän virhettä, joita näet useimmiten.

• Lampaat ovat laskeneet lattialle. Yleisin ja kallein. Kun keho lakkaa olemasta suoraviivainen, kuormitus siirtyy lihaksista passiivisiin rakenteisiin. Korjaus: - Leikkaamme 10 sekuntia pois.
• - Rintakehän pyöriminen. Rinta kääntyy lattialle ja harjoitus muuttuu puoliksi laudaksi. Kuvittele selkäsi liukuvan seinän varrella ja molempien olkapäiden täytyy pysyä sen yhteydessä.
• Kyynärpää olkapäällä. Se tuntuu vakaalta ja rankaisee hiljaa olkapäätä. Tarkista ennen jokaista sarjaa.
• Pää työnnetty eteenpäin. Niskaan pitäisi mennä selkärangan linjan mukaan; katso lattialle noin metrin päässä.
• Hengitystä pidättäen. Jos et voi sanoa lyhyttä lausetta pidettynä, hengitys on joko poissa tai pidätys on liian pitkä.
• Harjoittelen vain vahvaa puolta. Ihmiset pysyvät tiedostamatta helpommassa puolella ja laajentavat kuilua.
• - Hän ei välittänyt kivusta. - Suonissa poltto on hyvä. - Ei olkapäässä tai selässä.

Kuka sopii ja kuka odottaa.

Se sopii sinulle, jos selkäsi sattuu, kun taiput eteenpäin, koska sivutaketti harjoittaa rintaa nollaksi virtsarakenteella. Se sopii myös juoksijoille, pyöräilijöille ja kaikille, jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä, koska keskikehän on usein jäljessä. Se on järkevä vaihtoehto raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen jälkeen, kun makaat selällään ja tavalliset runkut ovat pois pöydästä - mutta polvien painamalla ja lääkärin hyväksymällä.

Siirrä sitä, jos sinulla on tuore olkapääkipu, bursiti tai hiljattain tehty olkapääleikkaus; niin pidä sivuasi käsivarressa penkillä, kehon kulmassa 30-45 astetta. Kun rektus on merkittävästi laajentunut, aloita polvilta ja tarkkaile, onko vatsan keskiviivalla kuplia.

Milloin lääkärin luo

Muiden kuin lihaskipujen kautta harjoittelu ei yleensä katoa itsestään. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• kipu ulottuu polven alapuolelle, jossa on pistelyä tai jalkojen heikkoutta;
• olkapääkipu kestää yli 2-3 viikkoa tai herättää yöllä;
• menettää voimaa kädessä tai jalassa tai jalka tuntuu luopuvalta;
• kipu liittyy kuumeeseen, tahatonta painonpudotusta tai virtsaamisen vaikeuksiin;
• kipu alkoi äkillisesti pudotuksen tai törmäyksen jälkeen.

Sääntö joka pitää paikkansa kaikissa isometrisissä: Asennonlaatu määrittää kokoonpanon pituuden, ei toisinpäin. Kun muoto laskee, kokoelma on ohi.

Lyhyt versio

• Kyynärpää suoraan olkapään alla, keho suorassa linjassa nilkasta korvaan, takapuoli puristettu ennen lonkkarin nostamista.
• Kuusi 10 sekunnin toistoa voitti yhden 60 sekunnin pidon.
• Tavoitteena on 3 sarjaa 304545 sekuntia puolelta, 3 kertaa viikossa; sulje yli 15%:n sivutilan ylittävä aukko yhdellä ylimääräisellä sarjalla heikommassa puolella.
• Suurin virhe: - Nopeasti. - Nopeasti.
• Oiva olkapää- tai selkäkipu, pistely jalan alaspäin tai heikkous - lopeta ja mene lääkärille.