Sivulliset nostot: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka saa niitä

Sivupäätökset ovat harvoja harjoituksia, joissa vähemmän painoa antaa paremman tuloksen. Sivupilvi on pieni lihas kiusassa ja kun halkeat rasittavat, lankeat ja lonkkarit ottavat työn haltuunsa. Tässä käytännön versio: Kuinka tehdä liikettä, miten sanoa, milloin se ei toimi ja kuinka paljon sitä kannattaa tehdä viikossa.

Mitä tämä harjoitus oikeasti tekee?

Deltoidilla on kolme päätä. Edessä on valtava määrä työtä jokaisen painon kautta - penkki, yläpainokone, leikkaukset. Takapää toimii rivien ja vetämisen aikana. Ainoa, jota ei koskaan raskauteta suurella liftillä. Sen pääasiallinen tehtävä on siepata: - Hän vei käden pois ruumiista.

Käytännöllinen seuraus on yksinkertainen. Olkapään leveys tulee lähes kokonaan sivuosasta. Sitä joko harjoitetaan suoraan tai ei lainkaan. Se tekee sivusta vähemmän lisävarusteen - ja enemmän ainoan luotettavan tavan ladata pää.

Oikea tekniikka askel askeleelta.

1. Seiso pystyssä ja jalkasi lonkkarin leveys, polvet hieman auki. Kallot roikkuvat reiden vieressä tai suoraan niiden edessä.
2. Nojaa rintaasi eteenpäin. 10-15 astetta- Mitä ? Tämä linjaa vastuksen sivu- ja etusivun sijaan.
3. Ennen kuin liikut, laita olkapääsi hieman alaspäin. Pidä kaulasi pitkällä ja olkapäät korvista.
4. Käännä kyynärpälesi. 10 - 20 astetta Pidä kulma kiinteänä koko sarjan ajan. Älä oikaise tai kiharrella niitä väsyessäsi.
5. Nosta kätesi sivuun ja anna Kyynärpää johtaa liikettä .- Käsi oli hänen takanaan. Työnnä kyynärpäsiäsi seinän puoleen.
6. Lopeta kun ylävarsi saavuttaa olkapään korkeus- Noin 85-90 astetta. Sen jälkeen ylempi anso ottaa ohjat.
7. Nosta 1-2 sekuntia, keskeytä puoli sekuntia yläpuolella ja laske alas. 2 - 3 sekuntia- Mitä ?
8. Älä anna pesäkorvien törmätä reiteisiisi. Pysäytä ne muutaman senttimetrin lyhyemmiksi, jotta lihas pysyy jännittyneenä.

Yleisimmät virheet

Liian paljon painoa.

Tämä on yleisin ja kallisin virhe. Jos haltijat vetävät sinua vauhtiin, ne ovat liian painavia. Harvoin koulutetut nostamattomat, jotka ovat olleet nostamassa kaksi tai kolme vuotta, pääsevät yli 8-12 kg:n painon puhtaassa muodossa, ja aloittelija pärjää hyvin 2-5 kg:n painolla. Ei ole mitään nolosta aloittaa 3 kg:n painolla ja tehdä 15 puhdasta toistoa.

- Se heiluu lantioista ja polvilta.

Jos lonkkasi keinuvat edestakaisin tai polvet pientä vauhtia jokaisessa toistuksessa, heität painoa sen sijaan, että nostaisit sitä. Nopean testin: Pitäkää selkänne seinää vasten tai istukaa penkkiin selkänoja 90 asteen kulmassa. Jos sama paino on mahdotonta, saat vastauksen.

- Hän nyökkää .

Olkapäät nousevat korvien suuntaan ja anso ottaa liikkeen. Se tuntuu polttona niskassa olkapään sijasta. Korjaus on vähemmän painoa ja tarkoituksellinen ponnistelu pitää olkapäät alhaalla koko rep.

Yli olkapään korkeus

Silmätasolle nostaminen näyttää vaikuttavammalta, mutta viimeiset 30 astetta kuuluvat yläkertaan. Pysäytä olkapää.

Käännä peukalo alaspäin.

Vähän sisäistä pyörimistä on hyväksi, mutta aggressiivinen pikku sormen kallistaminen ylöspäin kaventtaa olkapäätautia ja aiheuttaa jotkut ihmiset kärsivät kipuja. Jos saat puristuksen tai klikkauksen, pidä käsi neutraalina peukalolla hieman pikku sormea korkeammalla.

- Tein liikaa sarjoja .

-Sisärky toipuu nopeasti. 25 settiä viikossa on vain 12. Lisäsetit huonossa kunnossa vain väsyttävät ansoja.

Paino, sarjat ja toistot

Tämä on kohtalaisen korkean luokan harjoitus. Kolmen joukot eivät ole järkeviä, koska vaativaa painoa ei voi hallita.

• Säätiöt: 3-4 istuntoa kohti.
• - Toimittajat: 12-20 vuotta.
• Levätä: 45-90 sekuntia. Kolme minuuttia ei ole tarpeen.
• Useus: 2 - 3 kertaa viikossa 8 - 15 sarjan verran.
• Edistymä: Kun olet tehnyt 20 puhdasta toistoa, lisää 1-2 kiloa ja laske takaisin 12:een.

Jos et tiedä, missä seisot, tee yksi sarja 15 kohtausta peilin edessä. Jos viimeiset viisi toistoa näyttivät ensimmäisiltä viideltä, paino on oikea.

Käytettävissä olevat muutokset

• Istuminen nostaa: Penkki 90 asteen kulmassa tappaa keinun. Laske 20-30 prosenttia painosta seisomalla.
• Yksikätinen kaapelitasapaino: Vastustus pysyy tasaisena koko alueen ajan ja on korkein pohjalla, juuri siellä, missä halkit ovat helpoimpia. Hyvä lisäys 2-3 sarjassa 15:stä.
• Nousu kallistuksen avulla: Makaa sivulle penkillä 45-60 asteen kulmassa ja käytä yhtä kättä. Huijaaminen on lähes mahdotonta.
• Osittaiset toistot sarjan lopussa: Kun et enää pysty saavuttamaan olkapääkorkoa, lisää 5-8 lyhyempää toistoa alaosassa. Käytä tätä vain yhdellä erää.

- Kuka sopii tähän ?

Melkein kuka tahansa nostaa painoja ja varsinkin kuka tahansa, joka painottaa paljon ja tekee vähän suoraan olkapäätyötä. Se auttaa myös ihmisiä , jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä: kevyellä versiolla 1-3 kg 2 sarjaa 15:tä pitää yllä olkapään liikkuvuutta ja kuormitusta.

Se ei sovi sinulle kovin hyvin, jos sinulla on aktiivista olkapään kipuja, kun nostelet kättäsi yli 60 asteen, jos olkapääsi on leikattu hiljattain tai jos sinulla on diagnosoitu osuma. Kaapelien vaihtelut lyhyemmän matkan kautta siedetään usein paremmin näissä tapauksissa, mutta se on keskustelu fysioterapeutin kanssa Internetin sijaan.

Milloin lääkärin luo

Jos olkapääkipu kestää kauemmin kuin 2 tuntia, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeutiin. 2-3 viikkoa jos se herättää sinut yöllä, vaikka olet vähentänyt kuormaa, tai jos et pysty nostamaan kättäsi olkapään korkeuteen ilman terävää kipua. Sama pätee käden turvotukseen tai kirvittävyyteen, äkilliseen heikkouteen ja näkyvään epämuodostumiseen tai turvotukseen vamman jälkeen. Kipu, joka näkyy vain yhdessä paikassa ja pahenee viikko kerrallaan, ei ole jotain, jota voi harjoittaa.

Lyhyt versio

• Ei paineita, jotka ohjaavat sivuja kunnolla, joten sivujen nostaminen on ainoa suora työ olkapäälaajalle.
• Nojaa 10-15 astetta eteenpäin, taipu kyynärpäätä hieman, johda kyynärpäällä ja pysähtyä olkapäiden korkeudessa.
• 3-4 sarjaa 12-20 toistoa, 2-3 kertaa viikossa, laskeutuminen 2-3 sekuntia.
• Keinu, olkapäännöinti ja liian suuri paino selittävät useimmat tapaukset, joissa ei ole edistystä.
• Kipu, joka kestää yli kaksi tai kolme viikkoa tai herättää yöllä, menee lääkärin luokse, ei seuraavan istunnon luokse.