Polvenpainot: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka saa niitä

Käytännöllinen opas polvilehduksiin: tarkkaa asennetta, tempoa, viisi yleistä virhettä, kahdeksan viikon suunnitelma ja kun polvi- tai olkapääkipu vaatii lääkäriä.

Polvenpainoprosessi ei ole lohdutuspalkinto - se on oma harjoituksensa, jolla on oma asennuksensa ja oma etenemisensä. Useimmat pilaavat sen samoissa kolmessa paikassa: Taivutettuja lonkkoja, puolet liikkuvuudesta ja tarpeeksi nopea tempo, jotta toistot olisivat merkityksettömiä. Tässä on kuva siitä, miltä hyvä on näyttää ja miten pääset polvilta 8-12 viikossa.

Kuinka paljon oikeasti nostat?

Täyspuolen painotuksessa kädet kantavat noin 64 prosenttia painoasi ylhäällä ja 70-75 prosenttia alapuolella. Polvet alas ja se laskee noin 49-54 prosenttiin. 80 kg:n henkilölle se on ero noin 56 kg:n ja noin 42 kg:n välillä - tarpeeksi muuttamaan horjuva kolmen joukko puhtaaksi kymmenen joukoksi.

Kuormitus ei kuitenkaan ole kiinteä. Mitä kauempana polvet ovat kädestänne, sitä kovemmaksi se tulee. Polvien liukuminen 10-15 senttiä taakse lisää muutaman prosentin painon ja se on ensimmäinen painonlisäys, kun tavallinen versio alkaa tuntua helpolta.

Järjestelmä .

Polvien alla oleva matto tai taitettu pyyhe, 2-3 cm paksu. Painostus polviluuun ei saa satuttaa.
Kädet lattialle. 1,5 olkapään etäisyydellä. Sormet eteenpäin tai 15-20 astetta.
Olkapäät ovat suoraan käsien yläpuolella tai 2-3 cm niiden edessä.
Jalkat nostettu lattialta, nilkat ristiin. Jos jalkasi pysyvät alhaalla, osa kuormasta vuotaa jalkoihisi.
Suora linja polvilta lantiolle olkapäälle 170-180 astetta lantiolla.
Pidä vatsa- ja takapuolipaikoillasi 30 prosenttia ja pidä sitä koko ajan.

Edustajan toteuttaminen

Laske 2-3 sekuntia ., kunnes rinta on 3-5 cm lattialta.
Kyynärpälet noin 45 astetta. - Ei T-muotoinen.
Alapuolella on Älä lepää lattialla. Työnnä suoraan ylös.
Paina 1 sekuntia., työntäkää olkapäätä eteenpäin ja pitäkää kiinni puoli sekuntia.
Hengitä sisään ja ulos painamalla. Älä pidätä hengitystäsi koko jutun ajan.

- Se toimii . - Se on 3-0-1-1. Kymmenen tällaista toistoa kestää noin 50 sekuntia - kaksi-kolme kertaa kauemmin kuin kymmenen nopeaa, ja huomaat eron seuraavana päivänä.

Viisi virhettä , joita näet jatkuvasti .

1. Säännöt. Kääntyneet lonkat

Jos lonkkakohta on 130-150 astetta, paino on siirtynyt taaksepäin, kuormitus laskee vielä 10-15%, ja rinta ei tee lähes mitään. Katso peiliin tai kuvaa puhelulla.

2. Suomalainen Puolivalikoima

10-15 senttimetrin syöksy ei ole rep. Jos et pääse pohjaan, tee 5 täyskäyttöistä toistoa 15 osittaisen toistoa sijaan.

3. Mitä? Kyynärpälet 90 asteen kulmassa

Laaja, räjähtänyt asento keskittää voimaa olkapään etuosaan. 45 astetta on vahvempi ja helpompi nivelissä.

4. Suunnitelma. Chin johtaa tietä.

Niska ulottuu eteenpäin ja rinta myöhässä. Katso 20-30 cm edeltä käsiäsi ja pidä pää selkärangan rinnalla.

- Viidennen. - Seuraamme edustajia laadun sijaan .

12-20 toistoa huonomman tekniikan avulla ei ole edistystä. Puhdista lomake, lisää edustajia ja vaihda vipuvaikutusta.

Kenelle ne sopivat ja kenen pitäisi jättää ne väliin.

Ne ovat järkeviä , jos: Jos et pysty vielä tekemään yhtäkään täysistä painostuksista ilman painostuksia, palaat takaisin yli kolmen kuukauden tauon jälkeen, painat yli 100 kg, joten täysistä painostuksista tulee 65 kg tai enemmän käsissäsi tai käytät niitä asetuslaitteena jos et pysty tekemään täysistä painostuksista, laske polvillesi ja tee vielä 5-8 toistoa.

- Älä käytä niitä nyt , jos: Jos sinulla on kipuja olkapäässä, jos polviluu kipeää painettaessa, käytä seinälehdyksiä tai laskuria 90-100 cm: n etäisyydellä tai ranteesi kipeää, jos nyrkit ovat kiinteällä pinnalla tai painopäällyste yleensä ratkaisee.

Kahdeksan viikon suunnitelma .

1-2 viikkoa: Kolme sarjaa 6-8 toistoa, 90 sekunnin lepo, kolme kertaa viikossa.
Viikko 3-4: Neljä sarjaa 8-10 toistoa, 75 sekuntia lepoa.
Viikko 5-6: 4 sarjaa 12-15 toistoa, laskeutumisvaihe 4 sekuntiin.
Viikko 7-8: 3 sarjaa 6-8 painetta käsillä 40-50 cm korkealla penkillä, plus 5 negatiivista painetta 5 sekunnin laskeutumisella.

Kun olet tehnyt 3x15 puhdasta toistoa polvillasi ja 3x8 40 cm:n penkillä, kokeile täysistä painostuksista lattialta. Useimmat saavat 1-3 toistoa.

Milloin lääkärin luo

Olkapään kipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai ilmenee päivinä, jolloin et harrasta.
Kuume tai heikkous kädessä ja sormissa.
Polven kipu yli 7 päivää, turvotus tai tunne polven luopumisesta.
Kipu, joka herättää yöllä tai ei lievity lepääessään.
Ennen kuin aloitat, jos olet saanut olkapää-, ranteen - tai keisarileikkauksen viimeisten 6 kuukauden aikana.

Lyhyt versio

Polvillasi kannat noin 50 prosenttia painoasi sen sijaan, että 64-75 prosenttia. Sama harjoitus, lyhyempi vipu.
Suora polvi-lonka-hartioliina, kyynärpälet 45 astetta, rinta 3-5 cm:n etäisyydellä lattiasta.
Tempo 3-0-1-1 on tärkeämpää kuin toistojen lukumäärä.
Edistystä tässä järjestyksessä: Tekniikka, toistot, polvet taaksepäin, kallistus, lattia.
Olkapään kipu yli kaksi viikkoa tai nyrkkeily sormilla tarkoittaa tarkistusta, ei toista sarjaa.