Edessä nousevat: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka niitä todella tarvitsee

Käytännöllinen opas esille nostamiseen: - Tarkat ohjeet, viisi virhettä, jotka pilaavat hissin. Ja kuinka monta sarjaa, toistoa ja kilon määrää on järkevää.

Edellinen nosto on isolattioharjoitus olkapään edestä ja luultavasti yksi huonoimmista nostoharjoituksista keskimääräisessä kuntosalilla. Se ei ole pakollinen liikkuminen: Etusuhde toimii jo jokaisella painettimellä. Mutta jos tiedät miksi teet sen ja teet sen puhtaasti, se ansaitsee paikkansa.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Pääliikkeen tekijänä on deltoidin etupää, joka nostaa ylävarren eteenpäin ja ylös. Se saa apua ylemmästä, solisluun osasta, esi-sarvasta ja ylemmässä osassa - ylemmästä ansoista. Sivu (sivu) pää deltin, joka antaa olkapäät leveys, tekee hyvin vähän täällä, joten etu nostaa ei korvaa - Sivupalkka.

Useimmat unohtavat osan: Etusormus on jo raskas painostuksesta. Jos teet neljä istumapaikkaa ja neljä painetta viikossa, etukäsi on jo lähellä riittävää tilavuutta. Edessä on 2-4 kohdennettua sarjaa viikossa.

Oikea tekniikka

Jalkat lonkkarin leveys, polvet pehmeät, hantit reiden edessä, kämmenet vartalon tai alaspäin.
- Suorita vatsa- ja kylkiluusi alas lantiolle. Selkäsi pysyy neutraalina.
Käännä kyynärpää noin 10-20 astetta ja Älä muuta Se kulma koko sarjan lopussa.
Nosta käsi eteenpäin noin 2 sekuntia olkapään korkeuteen tai hieman yli 90-100 astetta.
Pidä sitä puoli sekuntia yläpuolella, mutta älä anna olkapään nousta korvan suuntaan.
Laskeudu kolme sekuntia ja pysähtyä 10 senttiä reiden edessä. Älä lepää jalkaasi toistensa välillä.
Hengitä ulos ylös ja sisään alas. Älä pidätä hengitystäsi koko näytöksen ajan.

Muuntumiset ja muutokset

Kätet ja niiden kaltaiset tavarat - Helpoin oppia, helpompaa pitää rinta liikkumatta. Paras lähtökohta.
Kätet ja kädet kerralla. lyhyempi sarja, mutta kuormitus vetää eteenpäin, joten keinuttelu on todennäköisempää.
Sähkölauta hartioiden leveä tarttuminen, hyvä lisätä kiloja pienillä askeleilla, mutta se lukitsee ranteet ja häiritsee joitakin ihmisiä.
Painolevyä pidetään molemmissa reunoissa - Yksinkertainen ja halpa, mutta hyppääminen tapahtuu 2,5 kg:n askeleilla. Se on paljon tähän nostamiseen.
Alhainen kaapelipullon paras vaihtoehto, jos haluat todellista jännitystä alapuolella, jossa hallilla ei ole lähes mitään.

Yleisimmät virheet

- Se heiluu lanteista.

Jos polvet ovat syvällä ja runko horjuu edestakaisin, paino on liian painava. Testaa se: Tee yksi sarja selkäsi seinään vasten. Jos halli tuntuu yhtäkkiä kovalta, nosit sitä vauhdilla.

Liian korkealle .

Kun ylittää noin 100 astetta, ylempi anso ottaa vallan ja olkapää alkaa pyöriä. Jos kätesi päätyvät pääsi yläpuolelle, harjoitat ansoja, et deltejä.

- Hän nyökkää .

Olkapää, joka kulkee korvan suuntaan yläpuolella, tarkoittaa kuormaa liian painavaa tai rinta on epävakaa. Pidä olkapääsi painettuna ja kaukana korvasta koko ajan.

Käännös kyynärpääkulmasta keski-toistoajan aikana

Kun kyynärpää taipuu ylöspäin, vipu lyhenee ja nostaminen helpottuu. Aseta kyynärpääkulma alkuun ja pidä se.

- Laskeuduin.

Jos käsi pudotetaan takaisin puolen sekunnin kuluttua, lähes puolet työstä poistetaan. Laskeutumisen pitäisi kestää kauemmin kuin nostamisen.

Kuka sopii ja kuka voi jättää sen väliin.

Se kannattaa tehdä, jos olkapäät näyttävät tasapainoisilta rintakehästä ja käsivarresta nähden, jos teet vähän yläpainetta (esimerkiksi sprintin, uinnin tai pyöräilyn ympärille rakennettuja harjoituksia) tai jos palaat tauosta ja tarvitset kevyempää, kontrolloitua työtä.

Jos olet tehnyt jo kahdeksan tai useampaa painotuskertaa viikossa, jos olkapääsi sattuu eteenpäin taipumisen yhteydessä tai jos kuntosaliin menosi on rajoitettu 40 minuutin mittaan, niin sivutason nosto ja rivit antavat enemmän saman vaivan vuoksi.

Säätö, toisto ja paino

Aloittelija: 2 sarjaa 12-15 toistoa, 2-5 kg:n pesut kädestä kahdesti viikossa.
Väli-aste: 3 sarjaa 10-15 toistoa, tyypillisesti 6-10 kg kättä kohti.
Levätä: 60-90 sekuntia erillään. Lisää ei ole tarpeen, koska kuormitus on kevyt.
Edistymä: Kun saavutat rep-alueen yläosan kaikissa kolmessa sarjassa puhtaana kaksi viikkoa peräkkäin, lisää 1-2 kg. Ei enempää.
Sijoitus: - Se on lisälaite eikä päähissi.

Vähän kipu olkapään edessä on normaalia pari päivää myöhemmin. Terävä puukotus ei ole.

Milloin lääkärin luo

Jos olkapään kipu kestää yli 2 - 3 viikkoa lepoa huolimatta, jos se herättää yöllä tai jos et pysty nostamaan kättäsi olkapään korkeuteen ilman terävää pistettä, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin. Sama pätee armon ja käden tunnottomuuteen, pistelyyn tai heikkouteen, koska se ei yleensä ole lihasongelma. Jos käsi on loukkaantunut ja se on turvonnut tai ei voi liikuttaa käsivartaa, se on tutkittava välittömästi. Jos olkapäänsi on leikattu tai jos sinulla on esimerkiksi iskun tai rotatorin manssin repeämä, sovitaan tekniikka ja liikekenttä terapeuttisi kanssa ennen kuin jatkat tätä harjoitusta.

Lyhyt versio

Edellinen nostaminen kohdistuu etuosaan se ei lisää leveyttä eikä korvaa sivuistuksia.
Kaksi sekuntia ylöspäin, puoli sekuntia taukoa, kolme sekuntia alaspäin, kyynärpää hieman taivutettu ja muuttumaton koko ajan.
Pysähdy olkapään korkeuteen. Mikä tahansa korkeampi on ansa.
2 - 4 sarjaa viikossa 10 - 15 toistoa 2 - 10 kg: lla on useimmille realistinen valikoima.
Jos painat jo paljon, voit jättää tämän harjoituksen pois.