Pöytävaiheet: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka saa niitä

Miten tehdä penkkihoitoja oikein: Oikean korkeuden valitseminen, askel askeleelta tekniikka, neljä kallein virhe, ja betonipakkaukset, toistot ja kuormitukset.

Askel on yksi harvoista harjoituksista, jotka vahvistavat yhden jalan voimaa, paljastavat tasapainon ongelmat ja eivät tarvitse muuta kuin vakaan penkille. Ongelma on se, että useimmat ihmiset tekevät sen väärin - työntäen pois jalalla ja pomppimalla - jotta voimakoulutus muuttuu lieväksi sydänharjoitukseksi. Tässä on tekniikka, toistuvat virheet ja todelliset luvut.

Mitä askel- ylös itse asiassa kouluttaa

Työskentelyjalkan nelisluisat ja takapuoliset ovat suurin osa työstä, kun taas rinta- ja jalkapääsolujen avulla polvi ja nilkka pysyvät vakaina. Koska seisot yhdellä jalalla, myös keskinen makulihas toimii kovasti - eli lihakset, jotka estävät lantiosi pudotusta toiselle puolelle.

Tämä on pääero koteloista. Kun istuudutaan kyykkyyn, vahvempi puoli voi piilottaa heikomman; kun nousee ylös, se ei voi, ja toisella sarjalla tunnette vasemman-oikean aukon. Lisäksi halkeamattomat painavat selkärankaa paljon vähemmän kuin kuormitettu vastikkeella, mikä tekee askelisteluista hyödyllisen vaihtoehdon, kun selkäsauna kipeää silloin tällöin.

Pöydän korkeuden valinta

Yleisin virhe tapahtuu ennen ensimmäistä esityspaikkaa: Penkki on liian korkea. Sääntö on yksinkertainen. Kun jalka on penkillä, polven tulee olla nivelä lanteen kanssa tai hieman alempi. Useimmille 170-185 cm:n välinen tarkoittaa 35-45 cm:n penkkiä. Jos olet alle 165 cm, aloita 30 cm: stä.

Tarkistus on helppo: Jos joudut nojautumaan eteenpäin yli 20 astetta tai lantiosi pyörii ylös, laske korkeutta 5-10 senttiä. Et menetä mitään, koska vahvuus tulee hallinnasta, ei korkeudesta.

Tekniikka askel askeleelta.

Pysykää 10-15 cm:n päässä penkistä, jalat lonkkarin leveyskohtaisesti toisistaan, silmät eteenpäin.
Aseta koko jalka - Pöydällä. Molempien varpaiden ja kannen on oltava pinnalla; jos kannen kannen on roikkumassa reunasta, jalka on liian pitkälle eteenpäin.
Siirrä paino jalkaasi ja venytä polvi ja lonkka samaan aikaan. Takakiva seuraa, ei työnnä.
Pysykää pystyssä ja pysähtykää hetken. Jos käytät polvilähtömuotoa, nosta polveen lantion korkeuteen.
Laske alas 2-3 sekuntia, kosketa takajalka varpailla ja vain sitten laske kantapää.
Työjalka pysyy penkillä koko sarjan ajan. Vaihda jalkoja vasta kun kaikki toistot on tehty.

Jos et pysty laskemaan itseäsi kolmeen sekuntiin pudottamatta kantapäälle, niin penkki on liian korkea tai kuormitus on liian raskas.

Neljä virheitä , jotka maksoivat eniten .

Työntäminen takajalka .

Yleisin ja kallisin virhe. Jos työnnät jälkijalkaasi varpaiden läpi, osa työstä menee jalkaan, jota et harjoita. Testaa se: Nosta varpaat lattialta ennen kuin aloitat. Jos et pysty nousemaan, harjoittelet väärää jalkaa.

Hyppää ylös, putoaa alas.

Laskeutumisen vaiheessa polven hallinta on suurinta. Vapaan putoamisen jälkeen menetät puolet harjoituksesta. Laske se . Yksi sekunti ylöspäin, yksi sekunti taukoa, kolme sekuntia alas.

Polven sisäänpäin vajoaminen

Jos työ polvi romahtaa keskitason suuntaan, selkäsuolen ei voi pysyä mukana. Korjaus ei ole venytys vaan alempi penkki, vähemmän kuormitusta ja polven tarkoituksellinen kulkeminen varpaaseen.

Liian paljon painoa.

Kun haltijat ovat raskaampia kuin pystyt hallitsemaan, alat heilua ja vetää runkoasi. Jos teet kaksi viimeistä toistoa, ota 20-30 prosenttia alennusta.

Settejä, toistoja ja viikoittaista taajuutta

Aloittelija: Kolme sarjaa 8 toistoa jalkaa kohden, vain paino, 60-90 sekunnin lepo, kaksi kertaa viikossa.
Edistymä: Kun olet tehnyt kolme sarjaa 12 puhdasta toistoa, ota kaksi 5 kg:n hallitaa ja mene takaisin kahdeksaan toistoon.
Vahvuus: 4 sarjaa 6 toistoa 15-25 kg/käsi, 2 minuutin lepo.
Lihasten koko: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa, tempo 1 sekunti ylöspäin ja 3 sekunti alas.

6-10 työkertaa jalkaa kohti viikossa riittää, jos olet jo kyykistynyt tai nostanut kuolleena. Koko harjoitus, lepo mukaan luettuna, kestää 10 - 12 minuuttia.

Kenelle sopivat ja kenelle eivät.

Ne sopivat kaikille, joilla on näkyvä vahvuusero jalkojen välillä, juoksijoille ja pyöräilijöille, - ihmisille, jotka palaavat eroon työstä, ja kaikille, jotka haluavat ladata jalkoja ilman sauvaa selkään. Ne toimivat hyvin myös vanhempien aikuisten kohdalla, koska ne harjoittavat täsmälleen sitä, mitä päivittäinen elämä vaatii - portaat.

Ne sopivat vähemmän, jos sinulla on vakavia tasapainoongelmia ilman tukea, akuutti silmäluomisuolen kipeä kipeä kasvaminen tai äskettäinen nilkkavamma, joka ei vielä kestä yhtä jalkaa täysin. Siinä tapauksessa on turvallisempi käyttää jalkapainetta tai kohotettua jakautuvaa nenäkorvaa, kunnes tilanne rauhoittuu.

Milloin lääkärin luo

Jos jännitys on jatkunut yli 48 tuntia harjoituksen jälkeen, jos polvi turvottuu, jos kuulet kivun mukana tulevan klikkauksen tai jos polvi luopuu rasituksesta, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin. Sama pätee kipua, joka ilmenee tavallisen portaikkojen kiipeilyn aikana. Jos sinulla on lonkkasi tai polveesi korvattu tai kuntoudut meniskin tai ristilihammasleikkauksesta, sovitaan penkkien korkeus ja kuormitus fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat yksin.

Lyhyt versio

Penkki 30-45 cm polven tasoinen lantion tai sen alapuolella.
Takakivalta ei työnnetä; nosta varpaasi todistamaan sen.
Laskeudu 2-3 sekuntia, älä pudota kantapäälle.
Aloita kolmella 8 asteikolla jalkaa kohti kahdesti viikossa; lisää painoa vain 3 asteikolla 12 jalkaa kohti.
Äärimmäinen kipu, turvotus tai polven luopuminen tarkoittaa pysähtymistä ja sen tarkistamista.