Kallokruuskureita: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka saa niitä

Kallopuristi on yksi harvoista harjoituksista, jotka rasittavat kolmoslajaa kun se on venytetty - ylävarsi on päällesi tai sen lähellä ja pitkä pää toimii koko pituudella. Siksi se toimii. Ja siksi tekniikka hajoaa nopeammin täällä kuin missä tahansa muualla. Kun paino on kunnianhimoinen. Alla on askel askeleelta, virheitä jokaisessa kuntosalilla ja rehellinen kuvaus siitä, kuka sen pitäisi tehdä.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Tricepsillä on kolme päätä. Sivun ja keskikehän pää ulottuu vain kyynärpäähän, mutta pitkä pää ylittää myös olkapääsoluun, joten se ulottuu täysillä vain, kun ylävarsi siirtyy yläpäätä tai rungon viivan taakse. Pöytäpainot ja -painolaitteet tekevät tricepseille paljon työtä, mutta pitkää päätä pidetään lyhyenä. Kallopuristi täyttää aukon.

Käytännöllinen seuraus: Jos olet jo tehnyt 121616 painamissarjaa viikossa (levä penkki, kaltevuus, yläpainema), kallohiutale ei ole "toinen painama" se on eri ärsyttävä. Siksi se kuuluu pienemmälle äänenvoimalle ja korkeammille toistuksille: 8-15 vuotta, ei 3-5 vuotta.

Asennus ja toteuttaminen askel askeleelta

1. Makaa tasaisella penkillä, jalkat asennettuina, olkapäätä vedetty yhteen, selkä luonnollisessa kaareessaan. Jos selkäsi ei ole kunnossa, laita jalat penkille tai nojaa 15°30 asteen kaltevuudella.
2. Ota EZ-taulu olkapäänleveys tai hieman kapeampi, kädet kulmaisen osan päälle. Suora sauva toimii, mutta useimmille se taivuttaa ranteet epämukavaan asentoon.
3. Paina sauvaa ylös ja kallista käsivarret 20°30 astetta kohti päätäsi. Se on lähtöasema. Jos kädet ovat pystysuorassa, tricepsi lepää ylhäällä ja puoli noston pisteestä katoaa.
4. Käännä kyynärpäsiä ja laske vasara . 23 sekuntia., kohti päätäsi tai sen takana. Ylävarsi pysyy paikallaan; vain käsivarsi liikkuu.
5. Laske kunnes tunnet tricepsin venytyksen. Useimmille ihmisille, - silloin pallo on tasan päähän tai 510 cm sen takana. Ei päätä taputella, ei pohjasta pompata.
6. Laita kyynärpääsi haltuun noin sekunnin ajan ja pysäytä. ennen kuin Kädet ovat pystysuorassa. Puolen sekunnin tauon yläpuolella ja sitten taas alas.

Hengitä sisään ennen kuin laskeudut, ulos kun olet saanut lisäyksen valmiiksi. Kuvittele joku pitelevän käsivarsiasi paikallaan eikä anna niiden liikkua. Se on koko kohotus yhdessä kuvassa.

Muunnelmat ja milloin valita jokainen

EZ-pallo tasaisella penkillä

- Se on normaali. Helpoin seurata, koska sivuon lisätään 1,25 kg. Hyvä valinta, jos kyynärpäsi ovat terveitä.

Kätkevät, neutraali otto.

Kätet toisiaan kohti. Hyvin kyynärpäille ja ranteille. Jokainen käsi toimii omin päin. Aloita 610 kg:n haltereilla.

Ylälaitteet (istuin, sauva tai kaapelitö)

Suurin pitkä päänveto, koska käsivarsi on täysin pystysuoraan. Jos kylkiluusi ovat eteenpäin, laske paino.

Kaapelikäyttöinen versio, joka makaa penkillä

Jännitys pysyy tasaisena koko alueen yläosassa. Paras vaihtoehto 121515:n sarjoille, jos haluat tehdä työtä ilman kovaa kuormitusta.

Yleiset virheet

• Liian painavaa. Jos kaksi viimeistä toistoa näyttävät - tiukasta tarttumista, - vasara on liian painava. Ota 20 prosenttia ja rakenna tempo uudelleen.
• Kyynärpälet leviävät. Kyynärpäiden välinen etäisyys on samanlainen ensimmäisessä ja kahdestoista toistossa.
• Ylävarsi ajelehtii taaksepäin. Se on pusero, jota ohjaavat latit ja rinta. Trisepsi ei tee niin paljon.
• Vertikaaliset kädet alussa. Klassinen virhe ei vastustusta yläosassa tarkoittaa, että osa jokaisesta sarjasta on murtuma.
• Leikkaamme kantaman lyhyeksi. Pysähtyminen etun puolella ei ole ylikuormitus. Mene kruunun luo tai ohittaa se.
• - Hyppää pohjasta. Nopein reitti ärtyneeseen tricepsihartaan kyynärpäässä.
• Liian raskaita ja usein. Kolme harkkari-istuntoa viikossa on jotain, mitä kukaan ei kestä kuukauden jälkeen.

Konkreettiset luvut

• Säätiöt: 244 työkertaa istuntoa kohti.
• - Toimittajat: 815.15. Alle 8 riski nousee; yli 15 tekniikka yleensä heikkenee väsymyksestä.
• Levätä: 60 90 sekuntia.
• Useus: 1 2 kertaa viikossa; kokonaisviikoittainen triceps- volyymi 6 12 sarjaa kaiken muun mukaan lukien.
• Edistymä: Kun saavutat toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin, lisää 1,25-2,5 kg yhteensä.
• - Lämmitys . 1 2 kevyt sarja 12 15 toistoa 40 50 prosenttia työpainastasi.

Kuka sopii ja kuka ei?

Se sopii sinulle, jos olet treenannut vähintään 3-4 kuukautta, kyynärpäsi eivät satu päivittäisten liikkeiden aikana ja trisepsi jää rintakehän ja hartioiden taakse. Se on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka tekevät paljon leikkauksia ja uppoja mutta eivät koskaan vie pitkää päätä venytykseen.

Älä käytä sitä, jos sinulla on aktiivisia kyynärpäskipaloja, jos olet täysin aloittelija ensimmäisten 688 viikon aikana (opeta painaminen ja painotukset ensin) tai jos palaat olkapään vammasta etkä pysty pitämään kättäsi pääsi yläpuolella mukavasti. Korvaaja, joka tuo noin 80 prosenttia hyötystä pienemmillä riskeillä: Kaapeliköydet tai -taulut, 3 sarjaa 1215.15.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä tai fysioterapeutissa, jos kyynärpääsärky kestää yli 10-14 päivää eikä häviä lepoa myöten, jos se ilmenee tavallisten tehtävien kuten oven avaamisen tai laukun kantamisen aikana, jos kuulet räjähdyksen, jota seuraa äkillinen voiman menetystä, tai jos nivel turvottuu ja tuntuu punaiselta ja lämpimältä. Myös pistokkeiden jälkeen kannattaa tarkistaa pistokkeet tai tukehtuminen sormilla, koska se on yleensä hermo eikä lihas.

Kipu, joka ilmestyy keskellä sarjaa ja häviää parissa minuutissa on yksi asia. Kipu, joka odottaa sinua jo kolmannen päivän putkeen on jotain muuta.

Lyhyt versio

• Käännä kädet 20°30 astetta kohti päätäsi ja pidä ylävarsi jäätyneinä. Se on ero tricepsien työn ja heiluttamisen välillä.
• Laskeudu 23 sekuntia päähän tai sen ohi ilman pomppua pohjassa.
• 244 sarjaa 81515 toistoa, 609090 sekunnin lepoa, 12 kertaa viikossa.
• Lisää 1,25-2,5 kg vain kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin.
• Kyynärpääkipu yli kaksi viikkoa, turvotus tai pistely sormissa - se on lääkärin tapaaminen, ei uusi tapaaminen.