Siirtotyön ravitsemus

Siirtotyö ei pilaa ruokavalioasi yksinään - vaan sen ympäröivä kaaos. Automaatti kello kolme, ensimmäinen oikea ateria kello neljä ja kahvi viimeiseen minuuttiin saakka. Kehosi käsittelee hiilihydraatteja huonommin yöllä ja tyhjentää vatsa hitaammin. Sama lautas kolmelta aamulla. - Ei ole sama lautasella kello 13. Tässä on suunnitelma, joka selviää aikataulusta, joka muuttuu joka viikko.

Miksi yö muuttaa sääntöjä ?

Insuliiniherkkyys on mitattavissa huomattavasti alhaisempi yöllä saman aterian jälkeen verensokeri nousee ja sen laskuminen kestää kauemmin. Lisäksi suoliston liikkuvuus hidastuu yöllä. Siksi raskas, rasvainen ateria on neljällä aamulla. on yleisin syynä pahoinvointiin ja närähdykseen vuoron lopussa. Käytännöllinen johtopäätös: Yö ei ole aika päivän tärkeimmälle aterialle.Vaikka olisit kuinka nälkäinen.

Toinen ongelma on määrä. Jos syöt 800-1000 kaloria yön yli ja palaat silti normaaliin päivälliseen, olet lisännyt koko ylimääräisen aterian - noin 3-4 kg vuodessa ilman koulutuksen muutosta. Tavoitteena on pitää yöaikainen annos 300500500 kcal, jakaa yhteen tai kahteen lyhyeseen tauon.

Miten ateriat on sijoitettava?

Yövuoro (kl. 22.00 - 6.00)

1. Pääateria ennen vuoroa noin klo 20:00. 354545 g proteiinia (noin 180200200 g kanaa tai 200250250 g kalaa), 80120 g riisiä tai rukijaa kuivana ja suuri osa vihanneksia.
2. Ensimmäinen tauko noin kello yksi. 250350350 kcal painettuna proteiiniin ja kuituihin 200 200 g jogurttia tai kuorkia, hedelmäpalaa, 202525 g pähkinöitä.
3. Toinen tauko noin kello 4 aamulla, jos vuoro jatkuu aamulla: 150 200 kcal. Kaksi sivua täysjyväleipää 60 gramman juustolla tai kaksi kuumaa munaa. Ei paistettavaa, ei lihasta eikä sokeria.
4. -Suunnituksen jälkeen. Pieniä, 20-30 g proteiinia ja hiilihydraatteja. Mene nukkumaan nälkäisenä, niin heräät neljän tunnin kuluttua. Mene nukkumaan täytetty, niin et nukahda lainkaan.

Iltapäivävuoro (kello 14.00 - 22.00)

Helpointa järjestää. Kevyet aamiaiset klo 9.10, pääateria klo 12.1 ennen lähtöä, 400-500 kcal ateria klo 18.00 ja klo 22.00 jälkeen. Vain pienen, jos on todella nälkäinen. Todellinen riski tässä työvuorossa on tapa syödä kolmannes päivittäisestä ruokavaliostaan tv:n edessä klo 23.00.

Aamupäivävuoro (6.00-14.00)

Jos olet puoli seitsemältä, älä pakotta iso aamiainen. 15 20 g proteiinia ja leivänpala riittää. Tee yhdeksän aamuinen. -Minä rikon aitoa aamiaista. Siirrä pääateria kello 14.15 heti töiden jälkeen, jotta illallinen ei tule liian myöhään.

Päivittäinen aika, riippumatta vuoroista: 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti (80 kg:n osalta se on 130 175 g päivässä) jaetaan 3 4 ateriassa 30 45 g kullakin ja 25 35 g kuitua. Kuitu katoaa ensimmäisenä vuorossa, ja sen jälkeen tulee ruoansulatusongelmia. Lisää hiilihydraatteja treenien ja ennen vuorovaikutusta.

Mitä laatikkoon tulee?

Sääntö , joka ratkaisee 80% ongelmista: Jos ruoka ei ole pakattu ennen vuoroa, syöt mitä lähimpänä on. Kaksi säiliötä vuorossa riittää.

• Suuri laatikko: 150200200 g keitettyä lihaa, kalaa tai palkokasveja, 200 g keitettyä riisiä tai perunoita sekä vihanneksia.
• Pieni laatikko: 200 g jogurttia tai kuorkia, hedelmiä, 203030 g pähkinöitä.
• Varmuuskopio kaapissasi: Kalalaatikko, kaura purkissa. Kun vuoro kestää kaksi tuntia, se on eroa aterian ja kolmen suklaapatukan välillä.
• Vesi: yksilitrainen pullo pöydällä, jonka tavoitteena on 200-300 ml työaikaa kohti. Illalla nestehukka ilmenee yleensä nälänhädänä.

Kofeiini: annostus ja ajoitus

Kofeiini toimii, mutta vain jos annostat sitä. 100200200 mg (yksi tai kaksi kahvia) vuoron alussa- 100 mg lisää keskimäärin. vähintään 6 tuntia ennen kuin aiot maata.- Mitä ? Jos vuoro päättyy kello kuusi aamulla. Ja sinä nukut seitsemältä. Viimeinen kahvi on yhdeltä.

Useimpien ihmisten käytännöllinen enimmäismäärä on noin 400 mg päivässä. Energijuoma ennen vuoroa ja kolme kahvia yhdessä yössä - poistaa 600 mg helposti. Ja sen maksaa matala uni ja korkea verenpaine.

Unen ja harjoitukset vuorovaikutuksessa

Unen on osa ravintoa: Viiden tunnin yöunet jälkeen makean ruoan halu kasvaa huomattavasti seuraavana päivänä. Tavoite 7 - 8 tuntia, eli 6 tuntia yhdessä korttelissa plus 60 - 90 minuutin nokoset iltapäivällä. Pidä huone pimeänä (pimeä blindit tai naamio) ja viileänä, 182020 astetta.

Harjoittelu, pidättäkää 2 3 voimakohtelua viikossa Älä pakkaa niitä vapaapäiväsi - toipumisen kustannuksella. Käytettävissä oleva istunto: 45 yhdistetyt hissit, 3 sarjaa 58 toistoa - Vaikea työ. 3 settiä 812 Loput 45-60 minuuttia yhteensä. Älä mene kuntosaliin heti yövuorosta ennen nukkumista. - Neljän tunnin nukkuminen maksaa enemmän kuin se antaa.

Milloin lääkärin luo

Siirtotyö on riskitekijä, ei diagnoosi. Joitakin asioita ei pitäisi hallita itse.

• Polttokäsittely tai refluksi useammin kuin kahdesti viikossa tai toistuva vatsa kipu.
• Voittaminen 5 kg tai enemmän kuudessa kuukaudessa ilman ruokavalion tai liikunnan muutosta tai vyötärö yli 94 cm miehillä ja 80 cm naisilla.
• Jatkuva väsymys vaikka nukkuisi 7 - 8 tuntia, kova kuorsaus tai hengityspysäytykset nukkumisen aikana, jotka joku muu huomaa.
• Tiedetään, että diabetes, korkea verenpaine, kilpirauhasen sairaus tai lääkitys, jota on otettava tiettyinä aikoina, - lääkäri säätää aikataulua työvuorosi mukaan, et sinä.
• Unettomuus kestää yli kuukauden eikä parane edes vapaapäivinä.

Tarkastuksessa pyydetään paastoglukoosia tai HbA1c:tä, rasva-aine- ja verenpaine-arvioita: Jos työskentelet yöllä, kerran vuodessa, useammin, jos jokin on jo ollut ulottumattomissa.

Ruokailut eivät poista kroonista unilainaa. Hyvän ruokailun käyttö vuorovaikutuksessa on vahingonhallintaa; nukkuminen on varsinainen hoito.

Lyhyt versio

• Syö isoin ateriasi. ennen kuin Lääkkeen käyttöä on jatkettava koko vuorokauden ajan ja sen käyttöä pitää 300500500 kcal yhden tai kahden tauon aikana.
• Proteiini 1,62.22,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä jaettuna 34 ateriaksi 304545 g.
• Kofeiini 100-200 mg vuorovaikutuksen alussa, viimeinen annos 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, alle 400 mg päivässä.
• Pakkaa kaksi säiliötä ennen jokaista vuoroa ja pidä varmuuskopio kaapissasi - mikä poistaa useimmat huonot valinnat.
• 23 voimakohtelua viikossa, 3 sarjaa 58 tai 81212 toistoa; yövuoron jälkeen nukkua ensin, kuntosali sitten.